こんにちは！！
京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

今回は私の体の変化の歴史について少しお話させていただきます！

私はもともと少食で身長が180cm、体重70kg以下でした。
痩せすぎでも太り過ぎでもない体型でしたが、自分の体を鏡で見ると肋骨が剥き出しで腕も細く個人的にはコンプレックスに感じていました。。。

そこで私はかっこいい体になるために、筋トレを始めました！もちろん食事も見直しました！
トレーニングを始めてから3年後には、70kgだった体重を80kgまで増量することに成功しました！(写真の左が70kg、右が80kgです！)

というわけで、今回は私の経験を軸に「体を大きくする方法」をご紹介させていただきます！

それでは早速参りましょう！！！

食事を記録する！

体を大きくするためには、自分が「何をどれだけ食べているのか」知る必要があります！
写真を撮る、携帯にメモをするなど、1日で自分が食べているものを記録してみましょう。

記録をすることで、少食の方はたくさん食べていると思っていても実際はあまり食べられていないパターンが多いです。逆に体重が増えてしまう方は、全然食べていないのに実際はかなり食べてしまっている場合があります。

まずはどんな方法でも大丈夫なので食事の記録をしてみましょう！

3食しっかり食べる！

体重が増えない原因として考えられるのが、食事の回数が少ないことです。特に朝ごはんを抜いてしまっている方が多いのではないしょうか？私は朝に食べるのが苦手なので、朝はミキサーにプロテインやバナナ、豆乳などを混ぜてなるべく簡単にカロリーを取れるように工夫しています！朝ごはんの理想はご飯、汁物、サラダ、タンパク質のおかずなどの朝ごはん定食のスタイルにできると、体を大きくする栄養素を満遍なく補給することができますよ！

昼と夜も糖質量はそこまで気にすることなく、3食しっかり食べることを意識していきましょう！

食事のゴールデンタイム！

「ゆっくり食べると満腹感が得られる」
減量をされている方であればよく聞く言葉です。食事をすると脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌されます。レプチンは、血流にのって脳の視床下部にあるレプチン受容体へ届き、満腹中枢を刺激します。レプチンが視床下部に伝わるのは食事をはじめてからおよそ20〜30分後以降と言われています。

つまり食事を始めてから20分は満腹にはならない「ゴールデンタイム」なのです。1食の食事量が少ない方は、まずは20分以内に食べ切る練習をしましょう！早く食べる練習をすると、不思議と1食の食事量を簡単に増やすことができますよ！

私はよくCoCo壱に行くのですが、ご飯600gのカレーを15分以内に食べきれれるようにいつも必死です！！！（笑）

毎日7時間は寝る！

人間の体は寝ているときに副交感神経が優位になっています。簡単に言うとリラックスモードですが、寝ている時に消化器官は活発になっているので睡眠を十分にとって食べたものをすばやく吸収する必要があります。

睡眠時間が十分に足りていないと、朝起きてもお腹が空いていない状態なので朝ごはんをスキップする言い訳ができてしまします。朝にお腹を空かせて栄養補給できるように、毎日最低でも7時間は睡眠時間を確保しましょう！

まとめ

今回は私の経験に基づいた体を大きくする方法を紹介させていただきました！

・食事を記録する！
・3食しっかり食べる！
・食事のゴールデンタイム！
・毎日7時間は寝る！

筋トレしてもご飯食べても体重が増えない方は一度試してみてはいかがでしょうか？

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