皆さま、初めまして！

烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

冬になると、「なんだか体が重い」「動くのが億劫」「気づいたら体重が増えていた」という悩み、ありませんか？
寒さで活動量が落ち、温かい食事に頼る日々…そんな状況こそ、実はダイエットを成功させるチャンスでもあります。

この記事では、烏丸御池にあるパーソナルジム「LIVIVAL（リバイバル）」の現場での指導経験も交えながら、「冬だからこそできる、体が温まり満足感もあるダイエットレシピ」と、その続け方をわかりやすく解説します。

我慢ばかりの食事ではなく、しっかり食べて、しっかり温まり、しっかり痩せる。
そんな冬ダイエットのコツを、一緒に押さえていきましょう。

冬だからこそ気をつけたい「食べ方」の基本

なぜ冬は太りやすい？代謝＆食欲のしくみ

冬は「太りやすい季節」と言われますが、その理由は大きく3つあります。
1つ目は、寒さによって外出や運動量が減り、日常の消費カロリーが落ちること。
2つ目は、体を温めようとして“こってりしたもの”“量の多い食事”を自然と選びやすくなること。
3つ目は、日照時間が短くなることで気分が落ち込みやすくなり、「つい食べてスッキリしたくなる」メンタル面の影響です。

気温そのものよりも、「動かない×食べる」が重なってしまうことが冬太りの正体です。
LIVIVALでも、冬の会員様には「運動量を落とさないこと」と「温かくても食べ過ぎない工夫」をセットでお伝えしています。

体を温める食材・調理法のポイント

冬のダイエットでは「体を温める」こと自体が重要なテーマになります。
おすすめの温め食材は、しょうが・にんにく・ねぎ・唐辛子などの薬味類。これらは血行を促し、体感温度を上げるサポートをしてくれます。

また、調理法は“生野菜サラダ”よりも、“スープ・煮物・蒸し料理・鍋”のように、しっかり火を通すものが冬向き。冷えた体に冷たいものを入れてしまうと、余計に動く気力が落ちてしまいます。

「温かい＋低脂質＋野菜たっぷり」を意識したレシピにしてあげると、満足感はそのままに、体重コントロールもしやすくなります。

冬特有の落とし穴とイベント時の対策

冬は、クリスマス・忘年会・新年会・鍋パーティーなど、イベントが盛りだくさん。ここで「特別だから」と気を抜いてしまうと、一気に体重が増えがちです。

ポイントは次の3つ。

• 前後の食事で調整する（前日は控えめ、翌日はリセット）

• 鍋やコースでは「野菜・豆腐・きのこ・魚・鶏むね中心」にする

• シメのご飯・麺を“毎回”食べない。量も控えめにする

LIVIVALでは、年末年始に向けて「イベントの乗り切り方シート」をお渡しし、楽しみながらも増えすぎない工夫を一緒に考えています。

冬におすすめのダイエットレシピの選び方

満足感とカロリーを両立する考え方

「ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい」
これは、多くの方にとって重要なポイントですよね。

冬の食事では、1食あたりおよそ500〜600kcalを目安にしつつ、「かさ（量）が多くて低カロリー」なレシピを選ぶのがおすすめです。
具体的には、スープや鍋のように“水分＋野菜＋たんぱく質”を組み合わせるスタイルが最適。

・野菜たっぷり
・たんぱく質しっかり
・脂質と糖質は控えめ

この3点を押さえれば、「食べながら痩せる冬レシピ」が自然と選べるようになってきます。

冬野菜と高たんぱく食材の組み合わせ

冬野菜（白菜・大根・かぶ・里芋・ねぎ・きのこ類）は、低カロリーで食物繊維も多く、満腹感を出しやすいのが特徴です。

これに組み合わせたいのが、

• 鶏むね肉・ささみ

• 白身魚・青魚

• 豆腐・納豆・大豆製品

などの高たんぱく食材。

「白菜＋鶏むね＋きのこ」「大根＋豆腐＋ひき肉少量」のように、野菜を主役にしつつ、たんぱく質をしっかり入れることで、“痩せるための材料”がそろいます。

烏丸御池のLIVIVALでも、食事サポートの際は「まず野菜とたんぱく質の組み合わせ」から考えるようお伝えしています。

忙しくても続くレシピ選びのコツ

どれだけ良いレシピでも、「作るのが大変」「手間がかかりすぎる」と続きません。
そこで冬のダイエットには、「15分以内で作れる」「鍋に入れて煮るだけ」「レンジで完結」といった簡単レシピが相性抜群です。

レシピを選ぶときは、

• 材料が少ないこと

• 調理工程がシンプルであること

• 作り置き・冷凍がしやすいこと

この3つをチェック基準にしてみてください。
LIVIVALの会員様にも、「平日はシンプルレシピ」「休日に少し凝ったレシピ」とメリハリをつける方法を提案しています。

温かく満足感のある冬向けダイエットレシピ集

ここからは、イメージしやすい“レシピの方向性”をご紹介します。
※分量はライフスタイルや目標に合わせて調整してください。

具だくさんスープ＆鍋レシピ

●基本の具だくさん野菜スープ

• 鶏むね肉 or 豆腐

• キャベツ・白菜・にんじん・玉ねぎ・きのこ

• コンソメ or 和風だし

全部を一口大に切って鍋に入れ、コトコト煮るだけ。
1杯で「野菜＋たんぱく質＋水分」がしっかり取れ、体も温まります。

●ヘルシー鍋のポイント

• ベース：昆布だし・しょうが・にんにく・ポン酢など

• 具材　：白菜・ねぎ・きのこ・豆腐・鶏むね・白身魚など

• シメ　：雑炊・うどんは“毎回ではなく、ときどき”

「鍋＝痩せる」は半分正解、半分間違い。
具材とシメの工夫で“痩せ鍋”に変えていきましょう。

野菜＋鶏むね・豆腐のメインおかず

●鶏むね×きのこ×白菜のしょうが炒め
鶏むね肉をそぎ切りにして片栗粉を薄くまぶし、しょうが・にんにくで香りを出したフライパンでさっと炒めます。
きのこと白菜を加え、醤油・みりん・少量のごま油で仕上げれば、満腹感の高いメインおかずに。

●豆腐ステーキのきのこあんかけ
水切りした木綿豆腐を焼き、きのこたっぷりのあん（だし・醤油・みりん・片栗粉）をかけるだけ。
高たんぱく・低脂質で、お酒のおつまみにもぴったりです。

どちらも、ご飯は“少なめ”に、野菜多めでバランスを取りましょう。

甘いものが欲しい時の“ゆるスイーツ”

●焼き芋ヨーグルトシナモン
焼き芋を輪切りにして温め、無糖ヨーグルトをかけてシナモンをひと振り。
白砂糖たっぷりのお菓子よりも血糖値の急上昇を抑えつつ、満足感も得やすい組み合わせです。

●寒天×ヨーグルト×冬フルーツ
寒天を固めて一口大に切り、みかん・りんごなどの冬フルーツと一緒に無糖ヨーグルトへ。
食物繊維も取れ、お腹もスッキリしやすくなります。

「甘いものゼロ」ではなく、「甘さの質とタイミング」を工夫するのが、冬ダイエットを続けるコツです。

レシピを毎日続けるためのコツ

まとめ買い・下ごしらえ・冷凍テク

平日にゼロから調理しようとすると、どうしても外食やコンビニに頼りがち。
そこでLIVIVALが推奨しているのが、「週末まとめ買い＋下ごしらえ＋冷凍保存」のセットです。

• 白菜・きのこはざく切りにして冷凍

• 鶏むね肉は味付けして1回分ずつ冷凍

• スープのベース（だし＋調味料）をまとめて作っておく

こうしておくと、平日の夜は「鍋に入れて煮るだけ」「レンジで温めるだけ」でOK。
冷えた体で長時間キッチンに立たなくて済むので、継続率が一気に上がります。

作り置き＆おひとりさま向け活用法

一人暮らしの方は、「作りすぎても食べきれない」「結局外食になる」という声が多いです。
そこでおすすめなのが、1食分ずつ小分け冷凍。

• 具だくさんスープを1杯分ずつ冷凍

• 鶏むね・白菜・きのこを1回分のセットにして冷凍

• 豆腐は当日使い切るサイズを選ぶ

ジム帰りや仕事終わりに、「温めるだけで食べられるヘルシーご飯」が家にある状態を作っておくことが、冬ダイエットの最強の味方になります。

LIVIVAL流「食事×運動」連動メソッド

烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALでは、

• 筋トレ（代謝アップ・ボディメイク）

• 食事（高たんぱく・冬野菜中心）

• 日常の活動量アップ

この3つをセットで考えています。

例えば、

• トレーニング日は「たんぱく質多め・炭水化物は適量」

• オフ日は「野菜多め・脂質控えめ」

• どの日も「具だくさんスープか鍋を1品入れる」

といったルールを作ることで、「何を食べるか」で迷わない状態に。
もし「自分一人で組み立てるのが難しい…」と感じたら、LIVIVALのようなパーソナルジムで一度プロに相談してみるのもおすすめです。

よくある失敗パターンとリセット術

「温かいから安心」の罠

「鍋だから大丈夫」「スープだからヘルシー」という思い込みは冬ダイエットの落とし穴です。

• 具材の肉が脂身だらけ

• 練り物・ソーセージばかり

• ごまだれ・チーズ・バターをたっぷり使用

• シメに毎回雑炊・うどん・ラーメン

こうなると、“温かい高カロリーメニュー”になってしまいます。
あくまで「野菜・豆腐・鶏むね・魚」を中心に、調味料は“ちょっと物足りないかな？”くらいで止めるのがコツです。

冬の運動不足・代謝低下への対処法

寒さで外に出るのが面倒になり、

• 歩く機会が減る

• エレベーター・エスカレーター依存

• 休日は1日中座りっぱなし

こうした生活が続くと、代謝は確実に落ちていきます。

対策として、

• 1時間ごとに立ち上がる

• できるだけ階段を使う

• 通勤時に1駅分だけ多く歩く

• 自宅でスクワットやプランクを取り入れる

など、小さな“プラスの動き”を積み重ねることが大切です。
LIVIVALの会員様にも、日々の歩数や立ち上がり回数を意識してもらうことで、冬でも代謝を落とさない習慣づくりを行っています。

増えてしまったときのリカバリープラン

「気づいたら2〜3kg増えていた…」というときは、焦って極端な食事制限をするのではなく、“早めの微調整”が鉄則です。

おすすめは、2〜3日ほど

• 炭水化物をいつもの半分〜2/3程度にする

• 夕食を具だくさんスープ中心にする

• 軽めの筋トレ＋有酸素運動を15〜20分追加する

という“ミニ集中期間”を作ること。
LIVIVALでも「増え始めで止める」を合言葉に、無理なく戻す方法を一人ひとりに合わせて提案しています。

Q＆A（よくある質問）

Q1. 冬だからといって「鍋＝痩せメニュー」ではないのでしょうか？

A. 鍋は使い方次第です。
野菜・きのこ・豆腐・鶏むね・魚を中心にした鍋は、間違いなくダイエット向きです。
ただし、

• 脂身たっぷりの肉

• 練り物・揚げ物

• 濃厚なごまだれ・チーズ・バター

• シメの大量ご飯・麺
  これらが重なると、一気に高カロリーメニューになります。
  「具材の選び方」と「シメの頻度・量」に気をつければ、鍋は冬ダイエットの強い味方です。

Q2. 甘いものがどうしても欲しくなったら、何を食べればいいですか？

A. 我慢しすぎてドカ食いするより、「あらかじめ“ゆるスイーツ”を用意しておく」方が成功しやすいです。
焼き芋＋ヨーグルト＋シナモン、寒天＋ヨーグルト＋フルーツなどは、腹持ちもよく、血糖値の急上昇も緩やか。
市販のお菓子を毎日食べるより、“質の良い甘さ”を選んだ方が、結果的にダイエットはうまくいきます。

Q3. ジムに通っていませんが、冬の食事だけで痩せることは可能ですか？

A. 食事だけでもある程度の減量は可能ですが、「筋肉量維持」「代謝アップ」という点では運動との組み合わせが非常に有効です。
特に冬は活動量が落ちやすいため、自宅でできるスクワット・プランク・軽い有酸素運動をセットにすると、同じ食事内容でも結果が変わってきます。
「運動のやり方がわからない」「一人だと続かない」という方は、烏丸御池のLIVIVALのようなパーソナルジムで、一度トレーナーに相談してみるのも良いきっかけになります。

まとめ

冬は「寒さ・運動不足・イベントの多さ」で、どうしても太りやすい季節です。
しかし、冬野菜や温かい料理、鍋やスープを上手に活用すれば、「体を温めながらしっかり食べて痩せる」ことが十分に可能です。

ポイントは、

• 野菜＋高たんぱく食材を中心にすること

• 温かい料理で満足感を高めつつ、脂質と糖質を控えめにすること

• 忙しい中でも続けられるよう、まとめ買い・下ごしらえ・冷凍ストックを活用すること

• 少しの筋トレと日常の活動量アップを組み合わせること

です。

烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALでは、「冬こそボディメイクのチャンス」と考え、食事とトレーニングの両面からお客様をサポートしています。
「一人では冬ダイエットを続ける自信がない」「自分に合う冬レシピや運動を知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

この冬は、“我慢のダイエット”ではなく、“温めて、食べて、動いて整えるダイエット”で、理想の身体に一歩近づいていきましょう。

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