皆さま、初めまして！

烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

「やる気がない日は、何もしない…」を卒業しましょう。コツはやる気に頼らず“仕組み”で動くこと。このページでは、睡眠・食事・運動を“超シンプル3ステップ”に分解。今日からできる「1分運動」「食事ルール3つ」「記録のコツ」まで、烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）の現場知見でやさしく解説します。

「やる気が出ない」の正体

まず“眠り”と“血糖”を整える

やる気が出ない大きな理由は、睡眠不足と血糖の上下。眠れていないと甘い物が欲しくなり、集中も落ちます。対策はシンプル。

• 就寝・起床を毎日±30分以内にそろえる

• 寝る90分前はスマホ・カフェインOFF

• 朝いちの一口はヨーグルト＋ゆで卵など“たんぱく質か野菜”から
  まずは眠り→朝の一口。ここが整うだけで、日中の「よし、やろう」が戻ります。

目標は“小さく・近く”に置く

「−10kg」より**“今日やる1つ”**を決めます。例：

• 今週は1分運動×5日

• 白米はこぶし1つ分に固定

• 歩数＋1000歩だけ増やす
  小さく勝つ経験が増えると、自然と次も動けます。

じゃまを減らし、始めやすくする

やる気と勝負しない。環境を変えるのがコツ。

• お菓子は見えない棚へ、アプリ通知はまとめて夜だけ

• 運動ウェアは玄関の見える位置、ダンベルはリビングの通路へ

• 水筒は冷蔵庫の手前にセット
  “触れる順番”を変えると、行動の出だしが軽くなります。

仕組みで動くシンプル設計

できる行動に分解（B=MAT超入門）

行動＝やる気×能力×合図。やる気に頼らず、能力（簡単さ）と合図を整えます。

• 例：帰宅→手洗いの直後に1分運動（合図を固定／能力は1分に）

• 翌週は1→2分に伸ばす（少しずつ能力を上げる）

ごほうびとセット（誘惑バンドル）

「推しの音声はウォーキング中だけ」「ドラマはストレッチ中だけ」。楽しみと行動をセットにすると、勝手に体が動くようになります。

トリガー（合図）を固定する

“ToDo”ではなく“When/Where”で書く。

• 朝の歯みがき後に体重計

• 鍵を置いたらスクワット10回

• 21:30になったらストレッチ5分
  合図が決まると、迷いが消えます。

運動：最初は「1分」でOK

家でできる1分メニュー例

1セット60秒ぴったりで完了。できる日は2セットにしてOK。

• スクワット10回 → もも上げ20回 → その場ジャンプ10回 → 深呼吸

• ひざつき腕立て5回 → 体ひねり左右各10回 → かかと上げ20回 → 深呼吸
  ポイント：毎日同じ時刻にやる。できない日は深呼吸30秒＋ストレッチ30秒に置き換え。

30分座ったら立つルール

座りっぱなしは眠気・間食欲を招きます。

• タイマーを30分にセット→鳴ったら1〜2分だけ立ち歩き

• 通話は立って、エレベーターは下りだけ使う
  小さな“立つ”が、午後のダレを防ぎます。

食事：迷わない“3つの約束”

たんぱく質を先に食べる

満腹になりやすく、食べ過ぎ予防に◎。1食20〜30gが目安。
例：卵2個＋納豆／鶏むね100g／魚の切り身／高たんぱくヨーグルト。
順番は「主菜→副菜→主食」に固定。

主食は“こぶし1つ分”

ご飯・パン・麺は自分のこぶし1つ分まで。外食でも最初に量を決めると迷いません。

毎食に野菜 or 海藻を1皿

サラダ、小鉢、味噌汁の具でもOK。最初の一口を野菜or味噌汁にすると、血糖の波がやさしくなります。

メンタルと記録：続ける仕掛け

公言・伴走・仲間を使う

家族・SNS・同僚に「1分運動×平日」「主食こぶし1つ」を宣言。週1で報告すると続きます。
迷ったら**LIVIVAL（リバイバル）**に15分相談。最初の1週間プランを一緒に作ります（対面/オンライン可）。

超かんたんログで可視化

完璧なアプリは不要。スマホのメモに毎日これだけ：
S（睡眠時間）／W（歩数）／P（たんぱく質g）
例「S7.0 / W6000 / P25」。週末に○×で振り返り、来週は1つだけ改善。

つまずいた日の立て直し

スリップは“即リセット”

食べすぎ・サボりは普通。責めずに次の一口・次の1分へ。体重変動の多くは水分。焦らず戻せばOK。

再開チェックリスト

• 昨夜は7時間近く眠れた？（就寝・起床を固定）

• 次の一口はたんぱく質か野菜？

• 1分運動は同じ時刻で再開？

• 30分座ったら立つをON？
  “整える→動く→記録する”の順でやれば、また進めます。

まとめ

• やる気がなくてもOK。眠りと朝の一口で土台を作る。

• 行動は1分から。合図を決めて、できる日は延長、しんどい日は代替でOK。

• 食事はたんぱく質先・主食こぶし・野菜1皿の3つだけ守る。

• 記録はS/W/Pの3項目。週1で1つだけ改善。

• 迷ったら宣言＋伴走。LIVIVALが“続く仕組み”づくりをサポートします。

よくある質問（Q&A）

Q1. 何から始めればいい？
A. 今日から1分運動と最初の一口をたんぱく質or野菜に。さらに30分座ったら立つ。この3つだけでOK。土台が整い、次の行動が軽くなります。

Q2. 体重が減らなくて不安…
A. まずはS/W/P（睡眠・歩数・たんぱく質）の達成率を上げましょう。体重は遅れてついてきます。1週間迷ったらLIVIVALに相談を。

Q3. 甘い物はやめるべき？
A. やめなくて大丈夫。週2回・量と時間を決めて楽しむ“計画スイーツ”へ。反動食いを防げます。

7日スタータープラン（コピペ運用OK）

• 毎日共通：就寝・起床を±30分以内／30分座ったら立つ

• 食事共通：主菜→副菜→主食／主食はこぶし1つ／野菜1皿

• 運動：朝または帰宅直後に1分運動

• 記録：夜にS/W/Pをメモ

Day1 朝の一口をヨーグルト＋卵に／1分運動A
Day2 水筒を持ち歩く／1分運動B
Day3 主食こぶしルールを徹底／気分転換1曲→1分運動
Day4 スマホ通知を夜まとめ表示に／1分運動A
Day5 昼食で主菜から食べる／1分運動B
Day6 スーパーでお菓子を買わない／ストレッチ30秒でもOK
Day7 1週間を○×で振り返り→来週“1つだけ”改善を決定

A/Bはお好みで交互に（例：A＝スクワット10→もも上げ20→深呼吸、B＝ひざつき腕立て5→体ひねり左右各10→かかと上げ20→深呼吸）

無理なく続けられるダイエットは、正しい知識と自分に合った習慣づくりから始まります。

烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALでは、初回無料カウンセリングを実施中です！！

自分に合った続けやすい方法を、一緒に探してみませんか？

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

全てのお客様に“自信”をお届けする。
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