皆さま、こんばんは^^

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です！

今回の記事では、京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）で現役パーソナルトレーナーとして活動する炭本が、パーソナルトレーナーの視点から痩せるために必要な情報を5分でまとめてみました^^

■ダイエットで1番初めにやるべきことは目標設定

よくある内容として、ただ単に「ダイエットしたい！瘦せたい！」という方は、食事を抜いたり運動するためのウエアをそろえたりする前に、少し立ち止まって【痩せたい理由】を深掘りすることをオススメします！

私達は日々、1.2~6万回もの考える行為をおこなっているといわれています。これほど多くの情報の中から「ダイエットしたい！痩せたい！」というキーワードだけで実行に移しても、3日坊主で終わってしまうことは納得ができるはずです。

「なぜ今痩せたいのか？」「痩せたらどのようなメリットがあるのか？」これらの質問を自分自身に問いかけることによって考える行為の中でも優先順位を高めることができます。

人はみな（ほとんどすべての人）が、「痩せたい」「かっこよくなりたい」「腹筋を割ってみたい」「もっと小顔になりたい」と思っています。ただ、その思っている「優先順位が高いかどうか」はその人それぞれによって変わります。

そして、その優先順位が高くなればなるほど成功確率は上がりますし、今よりもさらに自分らしくなれると思います。

ダイエットを決意した方がまず一番初めに実践してほしいこと。それは【目標設定】です。

いきなり、「○○ダイエット」や「○○療法」などの実践に進まないでくださいね^^ここで焦ってしまっては、今の熱い気持ちは長続きできません。

ダイエットとは、現在のあなたのライフスタイルを“変える”作業でもあります。当然ながら少しはつらいことも出てくると思います。

しかし、そんな時に役立つのは「今ダイエットに励む理由」なんです。今ダイエットに励む理由が明確であれば、その目標を糧に壁を乗り越えることができます^^

［ここまでのまとめ］

①ダイエットの一番初めの作業は【目標設定】である

②目標設定の方法は２つ「なぜ痩せたいのか？」「痩せたらどうなりたいのか？」を自分と対話すること

③目標設定ができたら常に目が届くところに置いておく（スマホの待ち受け画面などがオススメ）こと

■理想のカラダ（適正体重）を知ってみよう！

次は今あるあなたのお身体を最高に活かすための適正な数値（㎏）を紐解きます☝

それがBMI！BMIとは、「Body Mass Index」の略で、簡単にいうと、「体重の適正値を計算できる」ようなイメージです！

カウンセリングなどでお客様とお話をする際によくあるのは、「あこがれの人［よくあるのは韓流アイドルなど］になりたい！！」という「その人そのものになりたい」という願望です。

これは正直にお伝えするとかなり難しいように思います。なぜかというと、身長160㎝の人と、身長150㎝の人とでは健康的に痩せることができる体重が大きく異なるからです。仮に、40㎏台に体重を目指したい場合、身長160㎝の方が目指すと、かなりガリガリの体になってしまいます。。。そうではなく、今あるお身体を活かし、「あなたにしかできないボディラインを創ること」「オンリーワンのお身体」を目指してほしいのです。

理想だと思い描いていた身体と現実の乖離が起きないようにするためにも、あなたの適正値を知るということは、ダイエットの指標にするためにもとても大切です☝

大切な事なので2回お伝えさせてください！

「あなたにしかできないボディラインを創ること」「オンリーワンのお身体を目指すこと」がとても大切です☝

「じゃあ実際の数値（適正値）ってなんなのよ！？」とお思いのあなた。

この公式に当てはめて数値を計算してみてください。

計算式

• BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²
• 適正体重 ＝ (身長m)² ×22

• 成人

「公式を計算するのがややこしい」という方はコチラのサイトで計算してみてください^^

にジャンプします^^

いかがでしたでしょうか！？

「適正値が理解できてホッとした」「思っていた以上に痩せることができない」など、様々な思いがあると思います。

ここでマイナスなイメージをお持ちになられた方に大切にしていただきたい考え方があります。

それは、「先ずはその数値を経過の目標でも大丈夫なので目指してほしい」ということです。

なぜかというと、私たち人間は、常に“サボり癖”が付いています。「せっかくダイエットに励むんだったら、簡単で速くて最高の結果（体重の減少幅のこと）を出さなくっちゃ！！」と、考えてしまいがちです。その結果、あまりに健康とは乖離した目標を立ててしまい、継続できない食事内容をチョイスし、「しんどいな。。。やっぱり今ダイエットする必要なんてないや！」という挫折を招いてしまう可能性を高めてしまいます。

特に、「体重○○㎏台になりたい」という数字の目標のみをお持ちの方は“その体重になった時のお身体を明確にイメージすることができない場合”注意が必要です。仮にも、その体重にならなくても理想のカラダ（ボディラインやサイズ感）が手に入るとするならばどうでしょうか。「それでもその体重を目指すんだ！！」という方は良いかと思いますが、1歩立ち止まって「確かにその考え方もあるよな」と頭によぎられた方は、是非一度体重の適正値を目指してみてください^^

明確な目標を定めて、理想の体重を知ることができたら、次はその理想の体重に到着するまでのカロリーを導き出していきます！

■ひと月に落とす体重を決める

（以降ではスタート値の数値を身長157.5㎝[日本人女性の平均値]と体重65㎏で紹介していきます）

仮名：リバイバル子様／40歳／女性／身長157.5㎝／体重65㎏／BMI26.2／運動強度=運動しないで痩せる場合

コチラの計算式を使うと、1ヶ月の減量目標値は-1.06㎏（1ヶ月に体重の-1.5%減）の目標が算出できます。

「いやいや、少なすぎでしょ」と思った方もいらっしゃると思います。

その理由は、ひとまず運動を一切行わない場合での減量幅であることをお忘れにならないでください☝

ここに、適切な運動が入ることで消費量が多くなり、体重減少のスピードを加速させることができます。

次はダイエットを実践するうえでもっとも大切な運動を交えることの重要性をお届けできればと思います。
（もちろん運動がない状態で食事だけで痩せることを否定するつもりは一切ありません）

1日の活動量を増やすことって、なかなか意識しないとできないですよね。。。

しかし、意識してこまめに動くことや1日の中でほんの少しのお時間でも運動に費やすことができるだけでも減量のスピードはとても大きく変わります。

登場するのはkeisan^^

数値を打ち込むだけで、おおよその適正値が分かる優秀なサイトです。

仮にこちらのサイトで女性/身長157.5㎝/体重65㎏/年齢40歳と仮定した場合、

運動強度は「運動しない」で、がんばり度は「筋肉を落とさずにがんばる」とした場合、1ヶ月の減量体重は1.06㎏です。

今度は、運動強度を「週に6~7回運動をする」に、がんばり度は「がんばる」の場合、1ヶ月の減量体重は2.79㎏（その差なんと-1.73㎏！！）にまで減少幅は上昇します☝

気になる“がんばり度”ですが、わかりやすくするために、

■運動強度は「運動しない」で、がんばり度は「筋肉を落とさずにがんばる」=Ⓐ

■運動強度を「週に6~7回運動をする」に、がんばり度は「がんばる」=Ⓑ

とした場合、

ⒶⒷ双方の目標摂取カロリーとメンテナンスカロリー（これを上回るカロリーを食べると余剰分として身体に蓄積されてしまうカロリーのこと）を引き算し、双方の数値をさらに引いた数値を、がんばり度「がんばる」と仮定すると、

Ⓐ1669㎉−1350㎉=319㎉

Ⓑ2365㎉−1529㎉=836㎉

836㎉−319㎉=517㎉

517㎉を1週間に分けて消費すればよいことになり、

517㎉÷7日（一週間）=74㎉（小数点以下切上）の消費カロリーを作るという見方ができます。

この消費量を実現するためには、

家事の消費カロリーの計算もしくはどのくらいの運動が必要か体重別の一覧に当てはめるとわかりやすいと思います☝

これらを見ると、家事やウォーキングは実は優秀であることがわかりますね^^

少しややこしくなったのでまとめると、活動（運動）量が増加することによる減量スピードの違いは大いにあるという結果が分かります^^

ここでひとつ注意があります☝

世の中には消費カロリーを稼ぐのにもってこいな運動はたくさん存在します。だからこそ、あなたがダイエットを始めたら周りからは「そんなんじゃ痩せないよ」とか、「意味なくない！？」なんてことを言われてしまう時があるかもしれません。

でも安心してください^^

大切な事は、他人に対してのダイエットなのではなく、あなた自身のための自己投資であるということを。

小さな積み重ねやがて大きな変化として表れます。その過程では様々な障壁が立ちはだかると思います。

「越えられないか壁はない」そう胸に刻み込んで、初めに定めたダイエットに励む目的を思い出しながら進んでいきましょう^^

“思うは招く”なのです✌

ここからはお食事の内容に触れていきます！

少し複雑な部分が出てくるのですが、難しいのは初めだけで慣れてくると以降のプチダイエット（目標達成した後リバウンドしないように調整する時など）にも大いに役立ちます^^

とても重要な内容になってきますので頑張ってついてきてくださいね！

■栄養バランスの究極の黄金比「マクロ管理法」

マクロ管理法とは、性別／身長／体重／年齢／活動量から、1日に摂取する栄養バランス（三大栄養素［糖質・脂質・タンパク質のこと］）を計算し「そのバランス内で食事をする」という食事法です☝

基本的には、持病や疾患が無くBMIが25未満の方には最も優秀な栄養バランスであると考えています。

このマクロ管理法は、三大栄養素である【糖質】【脂質】【タンパク質】のバランスを崩すことなく取り入れる食事法なので最もリバウンドのリスクが少ない食事法のひとつと言えるでしょう。

■「マクロ管理法」の実践方法

①先ずは基礎代謝（何もしなくても消費するカロリーのこと）を算出します。
※計算はお馴染みのkeisanがオススメです^^

②次に1日の消費カロリーを計算します。
※活動レベルは現在のあなたにマッチするものをチョイスしてください☝
※ここで算出された「活動代謝量」と「基礎代謝量」の差が1日で落ちる体重の目安となってきます☝

③基礎代謝量から1日に摂取する栄養バランスを当てはめる

1. タンパク質=目標体重の2倍（g）
2. 脂質=基礎代謝量の25%
3. 糖質=基礎代謝量からタンパク質と脂質を抜いた数値

※糖質=1gにつき4㎉／脂質=1gにつき9㎉／タンパク質=1gにつき4㎉

（例）リバイバル子／女性／40歳／身長157.5㎝／体重65㎏／活動レベル週に6回~7回程度の運動／目標体重55㎏の場合
※TDEE（一日の総消費カロリーのこと）で計算

1. 基礎代謝量=1363㎉（小数点以下切り捨て）
2. 活動代謝量=2351㎉（小数点以下切り捨て）
3. タンパク質摂取量=110g（目標体重55㎏×2[目標体重の2倍]）※110g×4㎉=440㎉
4. 脂質=340㎉（1363㎉×25%）
5. 糖質=440㎉（タンパク質）＋340㎉（脂質）=780㎉−1363㎉（基礎代謝量）=583㎉

よってリバイバル子様は1日に必要な栄養バランスが以下と定まります。

1. タンパク質=440㎉
2. 脂質=340㎉
3. 糖質=583㎉

合計1363㎉←必ず基礎代謝量以下にならないようにします
※できる限り停滞期にならないようにするため

次は摂取する栄養バランスを実際に食材に当てはめる工程に入ります☝

■栄養バランスの黄金比から食べるものを決める

実際に食材（食品）に当てはめる時に最も大切な事があります。

それは“体にとって必要な栄養素からはめ込んでいく”ということです！

どういう事かというと、食べたいものから確保していくと、ダイエットが円滑に進みにくくなるということです！

なぜかというと、スイーツが大好きで、「甘いもの以外だったらなんでも我慢できる」という方が仮にいらっしゃった場合、甘いものだけでカロリーを確保しようとすると、どうしても脂質過多、糖質過多、低タンパク質となってしまい、健康的でキレイなダイエットを実現することが難しい状態となってしまいます☝

ですので、先ずは先にお身体にとって必要な栄養素を確保し、次に、「好きなものを口にする」ことがダイエットを成功に導き、かつ体型をキープするために欠かせない考え方です^^

これらを念頭に置いたうえで以降の紹介をさせてください！

以前に登場した、【リバイバル子様】の数値を使って実際の食材（商品）に当てはめていこうと思います。

女性／40歳／身長157.5㎝／体重65㎏／活動レベル週に6回~7回程度の運動／目標体重55㎏の場合
～リバイバル子様の1日に必要な栄養バランス～

1. タンパク質=440㎉
2. 脂質=340㎉
3. 糖質=583㎉

合計1363㎉

①【㎉（カロリー）】を【g（グラム）】の置き換える

• 糖質=440㎉÷4=110g
• 脂質=340㎉÷9=37g
• タンパク質=240㎉÷4=60g

②割り振った数値をカロリーに再び切り替えて、食事する時間地に合わせてさらに割り振る

• 糖質110g(440㎉)=【朝:33g(132㎉)】【昼:55ｇ(220㎉)】【夜:22ｇ(88㎉)】
• 脂質37g(340㎉)=【朝:11.1ｇ(99.9㎉)】【昼:18.5ｇ(166.5㎉)】【夜:7.4ｇ(66.6㎉)】
• タンパク質60g(240㎉)=【朝:18ｇ(72㎉)】【昼:30ｇ(120㎉)】【夜:12ｇ(48㎉)】

③食べるものリストの公式を作る

【朝食】

• ごはん60g（お茶碗1/2ほど）
• ししゃも1~2尾
• 納豆1パック
• みそ汁
• サラダ(生野菜2~3種が理想的です！)

【昼食】

• ごはん120g(お茶碗2/3ほど)
• チキンステーキ120g(鶏もも肉皮無し、味付け塩胡椒)
• みそ汁
• サラダ(生野菜2~3種が理想的です！)
• アーモンド20粒

【夕食】

• イカのカルパッチョ（以下食材）
• イカ60g
• オリーブオイル小さじ(6g)1
• 岩塩&ブラックペッパー(適量)
• すりおろしたリンゴ(Ⅿサイズ半分ほど)

いかがでしたでしょうか。

③でご紹介させていただいたお食事すべてを召し上がられて摂取カロリーが1363㎉前後となります☝

先ずはあなたの中のスタンダードとなるお食事を定めることで、以降の応用に活きてきます！

例えば、お昼のチキンステーキを焼き魚に変えたり、お夕食のカルパッチョをグリルに変えたりなど、付随するカロリーや栄養素に近づけることでダイエット期間中の食事の引き出しが多くなっていくイメージです☝

大切な考え方は、「この方法でこんな食事ができないかな？」というような発想を持つことができると、レパートリーはどんどん増えていきます^^

今回は痩せるために必要な情報をまとめてご紹介させていただきました！

ひとつひとつを確実に実践していくことで、必ずお身体は変わります！

お役に立てればうれしいです^^

それではまたッ👋

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