更年期におすすめの食材：体の変化を維持する栄養素と不安解消の方法

2024.9.15 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、更年期におすすめの食材：体の変化を維持する栄養素と不安解消の方法を解説していきます！

更年期に入ると、多くの女性がホルモンバランスの乱れや体調の変化を経験します。突然のホットフラッシュやイライラ、睡眠不足、体重増加など、さまざまな症状に悩まされることはほとんどありません。この記事では、更年期のおすすめの食材を紹介し、これらを取り入れることでどのように体調の改善や女性の不安の軽減を図りますかが図れるかについて詳しく解説します。

1 更年期に重要な栄養素とおすすめ食材
2 食事に気をつけることで得られる更年期の不安軽減効果
3 更年期の体調変化を食事でサポートするためのヒント
4 おわりに

更年期に重要な栄養素とおすすめ食材

更年期においては、ホルモンバランスが崩れることで体調不良や体力の低下が早くなりやすくなります。この時期に必要となる栄養素を正しく摂取する症状、体の調整を助け、その軽減に役立ちます。以下は、更年期の女性に特におすすめの食材と、その栄養効果についてです。

大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）
大豆に含まれる「イソフラボン」は、エストロゲンに似た働きを持つことで知られています。更年期において、エストロゲンの減少が原因でホルモンバランスが崩れるため、イソフラボンを豊富に含む大豆製品を摂取することで、ホルモンバランスの調整をサポートすることができます。特に、納豆や豆腐、豆乳は手軽に摂取できるため、毎日の食事に摂取することがおすすめです。
カルシウムが豊富な乳製品（ヨーグルト、チーズ）
更年期になると、エストロゲンの減少により骨密度が低下しやすくなります。骨粗しょう症のリスクを予防するために、カルシウムを積極的に摂取することが重要ですやヨーグルトチーズは、カルシウムを手軽に摂取できる食品であり、腸内環境を整えるプロバイオティクス効果も期待できます。さらに、ビタミンDを一緒に摂取することで、カルシウムの吸収が促進されるため、日光浴や魚類も積極的に取り入れることをおすすめします。
鉄分を含む赤身体肉やほうれん草
更年期に伴い、体の代謝が低下し、貧血が起こることがあります。鉄分は、体内の酸素回収を助け、エネルギーを支えるため、非常に重要な栄養素です。、赤身肉やほうれん草は、鉄分が豊富に含まれているため、積極的に取り入れたい食材です。また、ビタミンCを含む果物や野菜を一緒に摂取することで、鉄分の吸収が促進されます。
オメガ3脂肪酸を含む魚類（サーモン、さば、いわし）
オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用や心血管機能をサポートする効果があり、更年期において心身の健康を考えるために役立ちます。いわしなどの青魚は、オメガ3脂肪酸が豊富であり、週に2〜3回摂取することで、心臓病のリスクを軽減させ、脳の健康をサポートする効果が期待されます。
アボカドやナッツ類に含まれるビタミンE
ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。更年期においては、ホルモンバランスの乱れや酸化ストレスが増えるため、ビタミンEを含む食品アボカドやアーモンド、くるみなどのナッツ類は、ビタミンEの豊富な供給源として最適です。

食事に気をつけることで得られる更年期の不安軽減効果

更年期において、正しい栄養を摂取することは、体だけでなく心にも良い影響を与えます。ホルモンバランスの乱れが起こる症状を食事でサポートすることにより、不安やストレスを軽減することが可能です以下は、食事がどのように更年期の不安を解消するかについて説明します。

ホルモンバランスの調整
イソフラボンを含む製品やオメガ3脂肪酸を含む魚類は、ホルモンバランスを整える働きがあり、これにより更年期特有のイライラや気分の落ち込みを軽減する効果が期待されます。全体的に摂取することで、心のバランスを自由になれます。
骨の健康を守る
カルシウムやビタミンDの不足は、骨密度の低下を招き、骨折のリスクが生じます。乳製品や魚類を積極的に摂取することで、骨を強く意識し、更年期に起こりやすい骨粗しょう特に、ヨーグルトやチーズは、毎日の食事に手軽に取り入れられるため、継続的に摂取することをおすすめします。
エネルギーレベルの
更年期には、体の代謝が低下するため、疲れやすくなることがあります。鉄分やビタミンB群を含む食品を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、日常生活をよりアクティブに過ごす赤身の肉やほうれん草は、鉄分の豊富な供給源であり、貧血を予防するのにも役立ちます。
抗酸化作用による老化防止
ビタミンEやビタミンCを含む成分は、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。これにより、肌の健康や免疫力を見つめながら、見た目にも健康的な状態を維持することが可能です。アボカドやナッツ類、柑橘類などの食品は、抗酸化作用を持つため、毎日の食事に取り入れて良いでしょう。

更年期の体調変化を食事でサポートするためのヒント

更年期の体調変化に対応するためには、バランスの取れた食事が鍵となります。以下は、食事の見直し、体調をサポートするための具体的なヒントです。

バランスの取れた食事を心がける
栄養バランスの取れた食事は、更年期障害を軽減するための基本です。野菜、果物、たんぱく質、健康的な脂肪をバランスよく摂取することで、体が必要とする栄養素特に、色とりどりの野菜や果物を積極的に取り入れ、ビタミンやミネラルを豊富に摂取することが大切です。
サプリメントを適度に活用する
食事だけで全ての栄養素を補うことが難しい場合は、サプリメントを活用する一つの方法です。カルシウムやビタミンD、オメガ3脂肪酸などのサプリメントを正しく摂取することで、なお、サプリメントの過剰摂取は避け、必要に応じて医師に相談しながら使用することが重要です。
定期的な運動と
適度な運動は、食事で摂取した栄養素の吸収を助け、体全体の健康をサポートします。ウォーキングやヨガ、軽い筋力トレーニングを日常に取り入れることで、血流がよくなり、また、運動はストレス解消にも役立ち、心の安定を保つためにも有効です。

おわりに

更年期における体調変化や不安は、多くの女性が諦める課題ですが、正しくな食事摂取で、その不安を解消し、健康的な生活を送れます。この記事で紹介したおすすめ食材日常生活に取り入れ、体調を整えながら更年期を快適に乗り越えましょう。食事の見直しが、心のバランスを大切に、より健康的な毎日をサポートするための一歩となります。

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