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烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

時間がない。残業続き。気づけば外食ばかり——それでも体重は落とせます。コツは「できることだけ」に絞ること。朝・昼・夜の固定テンプレ、週2回15分の運動、＋2,000歩の積み増し…。本稿では、忙しい人が結果を出す最短ルートを、烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）がプロ視点で解説します。

忙しくても“できることだけ”で痩せる考え方

ダイエットを最小単位に分解

「1分・1品・1セット」の原則

やることは最小に。朝は「プロテイン1杯」だけでもOK、移動前に「1分だけスクワット10回」、帰宅後に「1セットだけ腕立て」。完璧主義は“何もしない”を生みます。最小行動は失敗費用が小さく、毎日積み上がる。LIVIVALの現場でも1分アクションの継続が体重曲線の安定に直結します。まずは今日、1つだけ実行しましょう。

行動の摩擦を減らす（準備と環境）

続かない理由の多くは“面倒”。前夜にボトルへ水＋プロテインを用意、通勤バッグにナッツを常備、玄関にダンベルを置いて帰宅直後に1セット。行動の直前にある障害（準備・探す・決める）をゼロにすると実行率は跳ね上がります。ジム通いも職場や自宅から近い場所を選ぶのが鉄則。烏丸御池エリアの方はLIVIVALが便利です。

優先順位の決め方（効果×実行しやすさ）

「タンパク質＞睡眠＞活動量」の順番

忙しい人は全部やらない。まずは1日に体重×1.2gのタンパク質を狙い、次に睡眠の固定化（就寝起床の時刻を揃える）、最後に活動量の底上げ。この順番は筋肉維持・食欲安定・消費増をシンプルに回す並び。時間が取れない日は「タンパク質だけ死守」でOK。順番が決まると迷いが消え、継続力が上がります。

“やらないリスト”で時間を空ける

ToDoよりもNotToDo。夜のダラダラ動画、毎日の菓子パン、無目的な間食——これらを“やらないリスト”として事前に宣言。代わりに「プロテイン」「素焼きナッツ」「炭酸水」をデフォ化。意思の節約は時間の節約。LIVIVALでは初回カウンセリングで“削る行動”を一緒に決め、週の合計30分以上をダイエット行動に再配分します。

平日でもできる「食事」ミニマム戦略

朝・昼・夜の固定化テンプレ

朝：タンパク質先行の固定食

朝は「決め打ち」が最強。プロテイン＋ヨーグルト＋バナナ、または卵2個＋味噌汁。調理不要・片手で食べられる・タンパク質20g前後を確保できるメニューに固定しましょう。選択肢が少ないほど迷わず続く。体が慣れると午前の食欲が安定し、昼のドカ食いが減ります。忙しい方ほど“毎朝同じ”が効きます。

夜：炭水化物は手のひら1枚

夜は食べ過ぎやすい時間。目安は「手のひら一枚分の炭水化物」＋「両手一杯の野菜」＋「手のひら一枚のたんぱく質」。白米小盛り、蕎麦半玉、じゃがいも中1個などで調整。遅い時間は脂っこい揚げ物より、焼き・蒸し・煮を選ぶ。お腹8分でストップし、温かいお茶で締めると満足感が上がります。

コンビニ＆外食の選び方

コンビニ3点セット（買うだけで整う）

「サラダチキンorゆで卵」「海藻・惣菜サラダ」「おにぎり（鮭or昆布）」の3点で、PFCバランスが即整います。甘い飲み物は基本ゼロにし、無糖コーヒーか炭酸水に。スイーツが欲しい日はギリシャヨーグルトで代替。レジ前の衝動買いを防ぐため、入店前に“買う物リスト”をメモしておくと失敗が激減します。

外食メニューの置き換え術

丼→定食、麺単品→半ライス＋小鉢、ポテト→サラダ、唐揚げ→焼き魚orチキン。味付けはソース別添え、ドレッシングは「少なめ」。シェア文化を使い、揚げ物は一口で満足。会食は“最初の一皿にタンパク質”を置くと食欲が落ち着きます。烏丸御池周辺は和定食の店が多く、選び方次第で外食でも十分に痩せられます。

運動は“最小努力の最大効果”

週2回・全身15分の自重トレ

15分フルボディ（基本3種目）

スクワット・プッシュアップ・ヒップヒンジ（お辞儀動作）を各1分→休憩30秒×3周で約15分。フォーム重視でOK。余裕が出たらダンベルを追加。短時間でも大筋群を刺激でき、基礎代謝と姿勢が改善。

すき間3分ワークアウト（朝・昼・夜）

朝はスクワット30回、昼は壁腕立て1分、夜はヒップリフト30回。合計でも3〜4分。入浴前にチューブで肩を回せば肩こり予防にも。こま切れ運動は「やった感」が日々積み上がり、結果として消費も増えます。寝る直前に激しい運動は避け、軽めで終えるのが快眠のコツです。

歩数とNEATの積み増し

1日＋2,000歩の作り方

「最寄りの一駅手前で降りる」「エレベーターは上りだけ」「電話は立って話す」。この3つで＋2,000歩は現実的。歩数は“まとまった30分”が取れなくてもOK。分割して合計すれば同じです。記録アプリで見える化し、週平均で＋2,000歩を狙いましょう。

家事・通勤でNEATを稼ぐ

NEAT（生活活動代謝）は侮れません。洗い物は立って、洗濯物は一枚ずつ運ぶ、階段は軽い二段上がり。通勤は信号待ちでふくらはぎアップダウン。これらは“追加の時間ゼロ”で消費が増える魔法。机仕事の方は60分に一度立ち上がるリマインドを設定しましょう。

習慣化とタイムマネジメント

トリガー設計とIf-Thenルール

If-Thenプランと習慣連結

「もし朝起きたら→水200ml」「帰宅したら→スクワット10回」「歯磨き後→体重計」。既存行動に新行動を結びつける“習慣連結”は成功率が高い。トリガーを明確に紙へ書き出すと、脳の迷いが減り自動化が加速します。LIVIVALのカウンセリングでも最初に作るのはこの“行動地図”です。

スマホリマインドと予約化

「毎日21:30に就寝準備」「火・金の19:30に15分トレ」。スケジュールに“予約”として入れ、アラームで背中を押す。予定化された行動は“やる/やらない”の交渉が消えます。会議が延びたら「翌朝に振替」のルールも同時に決めておくと崩れません。

記録と可視化（3指標だけ）

体重・食事・歩数の3つだけ

全部は追わない。体重は毎朝、食事は主食・主菜・副菜の有無、歩数は日次合計。この3つだけで十分。完璧なカロリー計算より“傾向の把握”を優先。増えた日は主食量を翌日だけ控える、歩数が落ちた週は通勤で1駅歩く、等の小修正で回せます。

週次チェックと微調整

日曜に10分、先週の3指標を振り返り、翌週の“1つだけ改善”を決める。「昼の主食を小盛りへ」「水を＋500ml」「＋1,000歩」など。小さなハンドルが結果を大きく変えます。

つまずき対処とリカバリー

外食・会食のダメージコントロール

会食前の“先回り”対策

開始90分前にプロテインかヨーグルトで軽く満たす、炭酸水を先に頼む、最初の一皿に刺身or焼き鳥（塩）を置く。血糖の乱高下を抑えると食べ過ぎが減ります。メニューは「揚げ物は皆でシェア」「主食は最後に判断」。これだけで翌朝の体重は変わります。

飲み会中のセーブポイント

乾杯後の2杯目は蒸留酒のソーダ割りへ、ドレッシングは別添、締めの炭水化物は“半分シェア”。楽しい場こそ“セーブ”を仕込むと翌日の罪悪感が消えます。会話に集中して食べる速度を落とすのもコツ。周りに気づかれない小技で十分です。

失敗翌日のリセット手順

翌日ルーティン（塩分・水分・歩く）

むくみ対策に塩分を控えめ、朝は水500mlから。主食は通常量に戻し、タンパク質と野菜を厚めに。昼休みに15分だけ歩く。体は24時間でリズムを取り戻せます。極端な断食は反動を招くので不要。数字は“週平均”で見ましょう。

メンタルリセットの言い換え

「昨日は失敗」ではなく「昨日は予定外、今日は予定通り」。言葉が行動を決めます。体重の一時的な増加は水分と胃内容物の影響が大半。焦らず、今日の“できることだけ”に戻る。LIVIVALでも“1日で帳尻を合わせない”ことを徹底しています。

まとめ

小さく、簡単に、確実に。忙しい人のダイエットは、最小行動を毎日に埋め込む設計勝負です。朝は決め打ちの固定食、昼はコンビニ3点セット、夜は手のひら1枚ルール。運動は週2回15分＋すき間3分で十分。歩数は“分割加算”で＋2,000歩を狙う。記録は体重・食事・歩数の3つだけ、週10分の振り返りで微調整。会食のダメージは“前・中・後”の小技で軽くする。何より大切なのは完璧主義を捨て、「できることだけ」を積むことです。もし自分に最適な“固定テンプレ”作りや、フォームの確認、生活リズムに合わせた設計に不安があれば、烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）へ。通いやすい場所とマンツーマン設計で、あなたの忙しい日常にフィットする最短ルートを一緒に作ります。まずは体験から、今日できる一歩を。

Q&A

Q1. 忙しすぎて運動が週1回しかできません。効果ありますか？
週1回でも全身15分＋日々のNEAT（歩数・家事）を積めば体脂肪は十分落ちます。できない週は“すき間3分×3回”で代替。週平均で見て、翌週に＋1回を狙いましょう。フォーム不安は体験レッスンで解決できます。

Q2. 残業が続き、夜遅い食事になります。何を食べれば？
手のひら1枚の炭水化物＋タンパク質＋汁物を基本に、揚げ物は回避。どうしてもコンビニなら「サラダチキン＋サラダ＋おにぎり」。甘い飲み物はゼロに。寝る2時間前までに食事を終えられるとベターです。

Q3. 体重が停滞。何を変えるべき？
まず歩数の週平均を＋1,000歩、次に夜の主食を2日/週だけ小盛りへ。タンパク質量（体重×1.2g）を満たせているかも点検。3つの小変更で2週間様子見し、必要なら週2回のうち1回を“やや高強度”に切り替えましょう。

無理なく続けられるダイエットは、正しい知識と自分に合った習慣づくりから始まります。

烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALでは、初回無料カウンセリングを実施中です！！

自分に合った続けやすい方法を、一緒に探してみませんか？

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

全てのお客様に“自信”をお届けする。
烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）