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【ダイエットを決意した方必見】1番初めにやるべき”マクロ管理法”

その他, 食事

「ヤバい!!ダイエットしなくっちゃ!!」

唐突に始めた食事制限。

「○○時間食べないダイエットが良いらしい。。。」

「○○さんがご飯食べなければ痩せるって言ってたな。。。」

「今日は食べ過ぎたから明日の朝ご飯は抜きで。。。」

 

 

なーんてお考えのアナタ!!
一度立ち止まって深呼吸ですヨ!!

ダイエットを固く決意し、実践して【失敗or変わらなかった方】の割合は何と全体の64%!!(男性60.4%/女性66.6%)
大手プライベートジム調べ

 

単純計算で100人ダイエットを決意したら、そのうち64人は変化を感じることができずじまい。。。

では逆に残りの36%の“ダイエット成功者”とは何が違うのでしょうか。

 

 

その答えとなるのがズバリ【マクロ管理法】なんです!!

 

 

今回の記事を見て頂くことで得られる知識はズバリ2つあります!!

 

  1. ダイエットの王道【マクロ管理法】を理解することができる
  2. ありふれた”ダイエット神話”に惑わされなくなる

 

ここまでお読みいただいてご興味を頂いた方は是非最後まで読み進めてみてください^^

 

 

それでは参りましょう!!

 


 

【目次】

  • マクロ管理法とは何か
  • なぜ1番初めにマクロ管理法を実践すべきなのか
  • マクロ管理法の具体的な実践方法

 


■マクロ管理法とは何か

ダイエットを実施するうえで誰しも一度は耳にしたことがある“マクロ管理法”。

「なんだか複雑そう。。。」

今まさにそうお思いの方、ご安心ください!
順を追ってわかりやすくご紹介させていただきます^^

 

それではまず、“マクロ管理法”とはどういった方法のことを指すのでしょうか。

 

カンタンにお伝えすると【ひとりひとりのお身体に合った食事方法】である。

そのようにイメージしてください!

 

私達は日々、【食べること】によって生きています。

普段何気なく口にする“食べ物”や“飲み物”には必ずカロリーが含まれています。
(飲用水以外)

そのカロリーを“三大栄養素※”に分けて計算する方法。

それがマクロ管理法なのです。

※三大栄養素=【糖質】【脂質】【タンパク質】の総称(グループ名のようなもの)

 

~ここまでのまとめ~

マクロ管理法とは、ズバリ【ひとりひとりのお身体に合った食事方法】である。
ということをご理解いただき、次のステップに参りましょう!

 


■なぜ1番初めにマクロ管理法を実践すべきなのか

世の中にはさまざまなダイエット法に溢れています。

【低糖質】

【低脂質】

【ファスティング】

【8時間ダイエット】

【置き換えダイエット】

などなど。きっとこれからの未来も数多くのダイエット法が世の中に出てくることでしょう。

これらのダイエットのための食事法には、1つの共通点があるのをご存じでしたか!?!?

【全ての食事法の根底にはマクロ管理法が隠されている】のです。

それはどういうことでしょうか。

この記事をお読み頂いている方は、これまでの人生の中で1度はダイエット※を経験したことがあると思います。

※ダイエット=健康管理のこと

過去のダイエット法を振り返り、
マクロ管理法を主軸に食事法を実践してこなかった方はおそらく体が変わる経験をできなかったはずです。
もし、ダイエット成功の経験がある方の場合は“食べるものを限定”して我慢だけのダイエットを実践してこられたのではないでしょうか。

 

ここ少しマクロ管理法を使わずに食事法を実践するプロセス(過程)を2つの例に出して書き出してみます!

※(例1)(例2)双方の食事法は【低糖質】に限定してご紹介。あくまでも“例”のため【低糖質】のみを推奨しているわけではございません。LIVIVALでは、お客様のライフスタイルに合わせて様々な栄養素を組み合わせたお食事方法をオーダーメイドで作成しております。


(例1)

「瘦せたい!!」その一心で流行中の低糖質を実施!!
実践方法は、友人が「ご飯、パン、麺を省くと瘦せたよ~」という言葉を引用し、なんとなくでスタートしてしまった方の場合。。。

★朝食
・プロテインドリンク1杯(コンビニのもの200㎖)約100㎉

合計100㎉

★昼食
・ホットスナックのチキン 約250㎉
・お惣菜(豆腐サラダ) 約150㎉

合計400㎉

★夕食
・さば缶(味噌味)約350㎉

合計350㎉

総摂取㎉ 850㎉

総摂取㎈=1日を通して口に運んだカロリーの総省のこと

~(例1)のポイント~

カロリー不足や栄養不足による【体重減少“停滞”の可能性】【“食欲爆発”の可能性】【免疫力及び活力の低下】【体臭】【肌荒れ】【乾燥肌】の可能性大
※成人男性で1500㎉/成人女性で1200㎉は食べないと停滞期を迎えてしまいます。


(例2)

「糖質は太るらしい」そんな欠落した情報のみを頼りに知識がないまま食事をスタートしてしまい、食べることが怖くなってしまって特定のものしか口にしなくなってしまった場合。。。

★朝食
・プロテインドリンク1杯(コンビニのもの200㎖)約100㎉

合計100㎉

★昼食
・プロテインバー1本 約150㎉

合計150㎉

★夕食
・冷凍枝豆1袋(400gほど) 約160㎉

合計160㎉

総摂取410㎉

 

~(例2)のポイント~

自然の食材からの栄養はほぼなく、食事の大半がサプリメント(栄養補助食品)の方の場合。食材にはさまざまな栄養素が含まれており、それぞれの栄養素がわからなくなりサプリメント以外あまり口にすることができなくなった時に起こりうる食事です。

 

 

それでは最後に、理想的な低糖質の食事パターン(例3)の内容をご紹介させていただきます。
(例1)(例2)と合わせて見て頂くと、“食べるボリュームが圧倒的に多い”事に気付いていただけると思います。


(例3)

「瘦せたい!!」その一心で流行中の低糖質を決意!!
先ずはマクロ管理法を活用し、“何をどのくらい”食べるかを書き出した上でスタートしてみた場合

★朝食
・サラダチキン 約120㎉
・ブランパン 約120㎉
・カットサラダ 約20㎉
・ゆで卵1つ 約70㎉

合計330㎉

★昼食
・サラダフィッシュ 約100㎉
・ミックスサラダ 約50㎉
・6Pチーズ 2個 約120㎉

合計270㎉

★間食
・プロテインドリンク1杯(コンビニのもの200㎖)約100㎉
・クルミ 1袋30gほど 約250㎉

合計350㎉

★夕食
・シシャモ 5尾 約150㎉
・ミックスサラダ 約50㎉
・お味噌汁  約50㎉

合計250㎉

総摂取㎉ 1200㎉

~(例3)のポイント~

3食しっかりと食べ間食も活用することで満足感を常に作ることでストレスを限りなく少なくすることができる。【たんぱく質】【ビタミン】【ミネラル】が豊富な食事を心掛けることができるので【活力】【健康】【美容】の観点からもベスト!また、低糖質の魅力である脂質に対しての選択幅(選べる幅が多い)を活用し、制限する食材を少なくした食事を実践することができる。

 

 

いかがでしょうか。

(例1)(例2)の食事内容に覚えのある方もいらっしゃるのではないかと思います。
「(例3)の食事が理想なのはよくわかる」でも、マクロ管理法のやり方が難しそうでわからない。。。そうお思いのあなた。

最後に【マクロ管理法の具体的な実践方法】をご紹介させていただきます!

最後の章ではマクロ管理法を実践する上で食材を簡単にチョイスすることができる
URLも引用させていただいておりますのでお楽しみに^^

 


■マクロ管理法の具体的な実践方法

マクロ管理法は全部で2つのステップに分けて実践すると簡単です!

  1. 三大栄養素の摂取量を計算
  2. 食べるものリストの公式を作る

 

1.三大栄養素の摂取量を計算

三大栄養素とは、【糖質】【脂質】【タンパク質】の総称をいい、
いわば【グループ名】のようなものであるとご紹介させていただいておりました。

それぞれの栄養素にはどれくらいの【カロリー】と【栄養】が含まれているのでしょうか。


【糖質】
●効果
主に“体と脳のエネルギーとなるもの”

●カロリー
1gあたり4㎉


【脂質】
●効果
主に“肌の潤いや脳のエネルギーとなるもの”

●カロリー
1gあたり9㎉


【タンパク質】
●効果
主に“筋肉の元となるもの”

●カロリー
1gあたり4㎉


次に、具体的な摂取量を4つのステップにそって計算していきます。

※“平均値”を計算したうえで実践(食事すること)することが重要で、まずは【型にはめる】ことを意識してみることが大切

 

①基礎代謝を選ぶ
成人男性=1500㎉/成人女性=1200㎉で計算

※基礎代謝で摂取カロリーを計算する理由は、“最短で痩せる方法”だからです

 

➁【糖質=60%】【脂質=20%】【タンパク質=20%】に割り振る

成人男性=1500㎉の場合
【糖質=900㎉】
【脂質=300㎉】
【タンパク質=300㎉】

成人女性=1200㎉
【糖質=720㎉】
【脂質=240㎉】
【タンパク質=240㎉】

 

③【㎉(カロリー)】を【g(グラム)】の置き換える

※すべて【三大栄養素の摂取量を計算】の数値を引用
※数値はすべて小数点切り捨て(“味付け”などの微量のカロリーが存在することを想定するため)

成人男性=1500㎉の場合
【糖質】[900㎉÷=225g
【脂質】[300㎉÷=33.3g
【タンパク質】[300㎉÷=75g

成人女性=1200㎉の場合
【糖質】[720㎉÷=180g
【脂質】[240㎉÷=26.6g
【タンパク質】[240㎉÷=60

 

 

④割り振った数値をカロリーに再び切り替えて、食事する時間地に合わせてさらに割り振る

食べるボリュームのバランスを全体が【10】として【朝:3】【昼:5】【夜:2】のバランスにすることがコツ

※応用できるようにコンビニメニューで構成

 

成人男性=1500㎉の場合
【糖質】
225g(900㎉)=【朝:67.5g(270㎉)】【昼:112.5g(450㎉)】【夜:45g(180㎉)】

【脂質】
33.3g(299.7㎉)=【朝:9.99g(89.91㎉)】【昼:16.65g(149.85㎉)】【夜:6.66g(59.94㎉
)】

【タンパク質】
75g(300㎉)=【朝:22.5g(90㎉)】【昼:37.5g(150㎉)】【夜:15g(60㎉)】

 

成人女性=1200㎉の場合
【糖質】
180g(720㎉)=【朝:54g(216㎉)】【昼:90g(360㎉)】【夜:36g(144㎉)】

【脂質】
26.6g(239.4㎉)=【朝:7.98g(71.82㎉)】【昼:13.3g(119.7㎉)】【夜:5.32g(47.88㎉)】

【タンパク質】
60g(240㎉)=【朝:18g(72㎉)】【昼:30g(120㎉)】【夜:12g(48㎉)】

 

 

2.食べるものリストの公式を作る

成人男性=1500㎉の場合
【朝食】
・和物のおにぎり(おかか/こんぶ/うめ/納豆)×1個
・わかめの味噌汁×1
・サラダチキン(胸肉)×1
・ミックスサラダ×1

【昼食】
・ぶっかけそば×1
・サラダチキン(胸肉)×1
・ミックスサラダ×1
・ミックスナッツ×10粒ほど

【夕食】
・和物のおにぎり(おかか/こんぶ/うめ/納豆)×1個
・ししゃも(真空パック)×1
・ミックスサラダ

 

成人女性=1200㎉の場合
【朝食】
・和物のおにぎり(おかか/こんぶ/うめ/納豆)×1個
・わかめの味噌汁×1
・ししゃも(真空パック)×1
・ミックスサラダ×1

【昼食】
・和物のおにぎり(おかか/こんぶ/うめ/納豆)×2個
・しゃけ(真空パック)×1
・ミックスサラダ×1
・ミックスナッツ×5粒ほど

【夕食】
・和物のおにぎり(おかか/こんぶ/うめ/納豆)×1個
・サラダチキン(ささみ)×1
・ミックスサラダ

 

まずは実際に食べることをお勧めする摂取バランスはこのような感じです!
ポイントは〈まずは型にはめてみる〉ということ。
そうすることで、急なイレギュラー(食材がない時や外食となった場合)が起こった際に対応できるようになります。


~夕食が外食で居酒屋に行くことになった場合~
・ハイボール
・枝豆
・サラダの盛り合わせ
・お刺身(油脂の少ないモノ)

外食はなにかとカロリーが多くなりやすいため(栄養素として何が入っているかがわからない)
糖質は控えてカロリーの少ないものをチョイス!
普段食べているタンパク質をお刺身に応用する。
お酒を吞む場合はハイボールで糖質コントロール!(←なければベストです)

 

~ランチに行くことになった場合~
できる限り“定食”をチョイス!理由としては栄養バランスが整いやすいため。
【焼く】【蒸す】【茹でる】調理をしている定食をチョイス!(←ご飯は少なめにできると強者[ツワモノ])


いかがでしてでしょうか。
今回の記事では【ダイエットを決意した方必見】1番初めにやるべき”マクロ管理法”をご紹介させていただきました。

まずはダイエットをスタートする前に、【何をどのくらい食べる必要があるか】を知ることができると圧倒的な強みになります!

食材のカロリーや栄養素の確認方法として【カロリースリム】がオススメです!

摂取量と合わせて合算することができるので、
2.食べるものリストの公式を作る】でご紹介させていただいた食材をあてはめておくと
急な外食の際などにあわせて食材の選択ができるようになりますよ!
(摂取カロリーと栄養バランスをだいたい同じにすることがコツ)

 

 

 

 

 

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「新型コロナウイルスに関して」
●新型コロナウイルスに対する具体的対策について
https://livival.jp/specific-measures-against-the-new-coronavirus
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