筋トレのやり過ぎは逆効果？【オーバーワークの原因と対処法】

2022.1.20 トレーニング

こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

最近フィットネス界隈では

「横川理論、山本理論、オーバーワークはよくない」などなど

いろんなことが取り上げられています！

今回は巷で噂になっている「オーバーワーク」についての記事です！

筋トレも運動も実はやり過ぎても効果がでなかったり、、、、

それでは早速参りましょう！

1 オーバーワークとは？
2 オーバーワークの原因
- 2.1 ①筋肉が回復する前に筋トレをしている
- 2.2 ②トレーニングボリューム・強度が大きすぎる
3 オーバーワークの症状
- 3.1 ①疲労感・筋肉痛が抜けない
- 3.2 ②トレーニングパフォーマンスの低下
4 オーバーワークの対処法
- 4.1 ①休息をとる
- 4.2 ②追い込まない
5 まとめ

オーバーワークとは？

オーバーワークとは英語でoverworkと書きます。文字通り仕事のしすぎ、やりすぎということです！筋トレでは筋肉を発達させるためにトレーニングをして筋肉に傷をつけます。そしてその傷が回復してまた傷をつける、「損傷→回復→損傷→回復→」このループなのです！ただ傷がまだ完全に回復していない状態で筋トレをしてしまうと、傷がまた深くなりますよね？これがまさに筋トレのオーバーワークです！

オーバーワークの原因

①筋肉が回復する前に筋トレをしている

「オーバーワークとは？」のところでもお伝えしましたが、筋肉が回復する前に筋肉に傷をつけると回復が間に合いません。筋肉痛が激しかったり、疲労感が抜けない場合は思い切って休むのも大事です！実は休んでる間に筋肉は大きくなっているのですよ〜！

②トレーニングボリューム・強度が大きすぎる

トレーニングの頻度が少なくても、例えば10回×10セットや1回持てるかどうかギリギリの重さを扱うとオーバーワークに陥ることがあります。大会などを目指している方でなければ、まずは余裕のある重さで10回×3セットを基準にトレーニングメニューを組んでいきましょう！自分に合った負荷を選ぶことがとても重要です！

オーバーワークの症状

①疲労感・筋肉痛が抜けない

いつもよりも疲労感があったり、筋肉痛になっている時間が長い場合はオーバーワークの可能性があります。重複しますが、疲れているときは十分に休みましょう！

②トレーニングパフォーマンスの低下

オーバーワークの状態でトレーニングをすると、筋肉が回復していないのでいつもよりトレーニングのパフォーマンスが下がります。自分では疲れていると思っていなくても、前回扱っていた重量が上がらなかったり、トレーニング調子が悪い場合はオーバーワークの可能性があります。

オーバーワークの対処法

①休息をとる

オーバーワークにならないためには、「休む」ことが最大の解決策です！筋肉痛が長引いたり、疲労感があるときは思い切って休みましょう！そして体が回復したら思いっきり筋トレをしましょう！

②追い込まない

オーバーワークになる原因は、筋トレのやり過ぎです！つまり追い込み過ぎたり、自分の限界を毎回越えようとするとオーバーワークになるので、追い込むことをやめましょう！また筋肉痛を指標にするとオーバーワークや怪我にもつながるので、自分の成長を確かめるためには体のサイズや体重、体脂肪、トレーニングの挙上重量などを指標にしていきましょう！