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烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

クリスマスは一年の中でも特に“太りやすいイベント”として知られています。ケーキ、チキン、パーティー料理、そして外食や飲み会が続き、気づけば体重が増えていたという人は少なくありません。本記事では、烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALが、クリスマスでも楽しみながら体型をキープするための実践的なダイエット対策をまとめました。事前準備から当日の食べ方、翌日のリセット方法まで、今日から取り入れられる方法を丁寧に解説します。

なぜ「クリスマス太り」は起きやすいのか

クリスマス〜年末年始は食事＆飲み会が集中

飲み会・パーティーで高カロリー食の連続

クリスマスシーズンは、普段よりも高カロリーな食事が連続しやすく、脂質・糖質を多く含む料理が自然と増えます。ローストチキン、フライド料理、クリーム系の料理、アルコール、ケーキなどが重なるため、通常より摂取カロリーが増加します。また、楽しい雰囲気により「今日は特別だから」という気持ちが働き、満腹に気づかないまま食べ続けてしまう傾向があります。こうした環境が数日続くことで、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

普段と違う食生活で“油断”が生じやすい

クリスマスはイベント性が強く、普段の食事管理が緩みやすい時期です。「この日だけはOK」と思って食べ過ぎると、翌日以降もその習慣が続きやすく、「まぁいいか」の連鎖が起こってしまいます。また、年末年始に向けて外食の予定が増えるため、太りやすい生活リズムが加速します。意識せずに過ごしていると、気づかないうちに体重が増えてしまうのです。

寒さと冬の運動量減少が追い打ち

冬は外出や運動が減りがち

寒い季節は外出が減り、運動量が自然と低下します。外が寒いから散歩に行かなくなる、休日は家で過ごす時間が増えるなど、活動量が全体的に低下することで消費カロリーが落ちます。結果として、食べた分が身体に蓄積されやすくなります。

室内でゴロゴロ——基礎代謝が落ちやすい

冬は動く機会が減るため、筋肉の活動量が低下し基礎代謝も下がります。筋肉が使われない時間が続くと脂肪がつきやすい体質になりやすく、より太りやすい状態に。意識的に体を動かす習慣づくりが欠かせません。

事前準備 — クリスマスを迎える前の“予防”

普段の食事を整えておく

野菜中心・低脂質・高たんぱくの食事習慣

クリスマス前の数日間は、胃腸を整えつつ食事の質を高めておくことが大切です。野菜中心の食生活を意識することで、食物繊維の働きにより満腹感が得られやすくなります。また、脂質を控えめにし、鶏胸肉・卵・魚などの高たんぱく食材を取り入れることで筋肉量を維持し、太りにくい身体づくりができます。こうした日常の準備によって、クリスマス当日の“食べ過ぎのリスク”を減らすことができます。

カロリー調整と間食制限で余裕を作る

クリスマス前の2〜3日ほどで、間食を控えたり夕食の脂質を減らすことで、当日の摂取カロリーに“余白”を作れます。無理な食事制限をする必要はありません。「いつもより少しだけ軽め」の意識で十分効果があります。

運動習慣を継続または強化

筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで代謝アップ

筋トレは基礎代謝を高める最も効率的な方法のひとつです。さらにウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を燃焼しやすい身体になります。クリスマス前から運動ルーティンを整えておくことで、当日食べ過ぎても影響を最小限にできます。

日常の「ちょい運動」を意識する

エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩く、掃除を少し丁寧にするなど、負担のない運動を増やすだけでも消費カロリーは上がります。小さな積み重ねが大きな効果を生みます。

クリスマス当日・パーティー中の食べ方の工夫

「ベジファースト」で満腹感を活かす

サラダ・温野菜を最初に食べる

最初に野菜を食べることで、食物繊維の働きにより満腹感が早く訪れます。その結果、高カロリーな料理の量を自然と減らせます。

食物繊維で血糖値の急上昇を抑える

食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、脂肪が蓄積されやすい“血糖値の急上昇”を防ぎます。クリスマスの場では特に効果的な対策です。

タンパク質・低脂肪食材を中心に選ぶ

鶏むね肉・白身魚・豆腐などを選ぶ

満足感を得つつ、脂質の摂取量を抑えるには高たんぱく・低脂肪の食材が最適です。クリスマス料理でもこうした食材を優先的に選ぶことで、太りにくい食事になります。

ケーキやデザートは「後回し」または「量を控える」

甘いものは高カロリーなため、食べる量とタイミングが重要です。食後に少量だけ楽しむ、誰かとシェアするなどで調整できます。

食べる量とペースをコントロール

小皿・少量ずつで満足感を得る

大皿から直接取るよりも、小皿に少量ずつ盛ることで食べ過ぎを防げます。

二回目のおかわりは一旦立ち止まって再確認する

つい食べ過ぎてしまいがちなパーティーでは、おかわり前に「本当に必要か」を確認するだけで摂取カロリーを減らせます。

クリスマス後のリセット術

食事量と内容を戻す

普段のバランス食に即復帰

クリスマス翌日はまず“いつもの食事”に戻ることが大切です。

高たんぱく・高食物繊維・低脂質の食事で調整

消化にやさしく、体重を自然に戻しやすい食事内容です。

運動で代謝UP

有酸素運動やウォーキングで活動量を増やす

食べ過ぎた翌日に歩く習慣をつけると、代謝が上がりやすくなります。

日常生活の動きを増やす

軽めの家事やストレッチも立派な消費カロリー。無理なく続けましょう。

心構え＋メンタルケア

完璧を目指さず「ほどほど」を意識する

ダイエットはストレスが多いほど続かなくなります。楽しむ日は楽しんでOK。

継続可能な習慣で体型キープを目指す

大切なのは、一時的な努力より長期的に続けられる習慣です。

Q&A

Q1. クリスマスに絶対食べてはいけないものはありますか？

A. 特にありません。大切なのは「量とバランス」。好きなものを楽しみながら調整しましょう。

Q2. ケーキを食べるならどのくらいが良い？

A. ベジファーストを行った上で、小さめのサイズをゆっくり味わうのがおすすめです。

Q3. 食べ過ぎた翌日は断食が良いですか？

A. 断食は逆効果。消化に良い食事と軽い運動で自然に戻す方が健康的です。

まとめ

クリスマスは太りやすい時期ですが、事前の準備、当日の工夫、翌日のリセットを組み合わせれば、十分に体型を守りながら楽しむことができます。特別な日だからこそ“ほどほど”を意識し、自分のペースで楽しむことが大切です。烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALでも、季節イベントに合わせた食事と運動のアドバイスを行っています。無理なく続けられる習慣を身につけ、今年のクリスマスを健康的に楽しみましょう。

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