【腕立て伏せVSベンチプレス】どっちが筋肉つく？？

2022.1.6 トレーニング

こんにちは！！
京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

今回は大胸筋トレーニングの代表種目
ベンチプレスと腕立て伏せについて深掘りをしていこうと思います！

それでは早速参りましょう！！

1 結論
2 ベンチプレス
- 2.1 メリット
- 2.2 デメリット
3 腕立て伏せ
- 3.1 メリット
- 3.2 デメリット
4 まとめ

結論

大胸筋の筋肥大に効果的な種目は、ずばりベンチプレスです！
理由としましては、ベンチプレスでは重量の変更を柔軟にできて、筋肉により大きな刺激を与えることができるからです。腕立て伏せでも加重することはできますが、安全面から考えると加重にも限度があり負荷を変え続けることが難しく筋肥大には向いていません。

ではここからはベンチプレスと腕立て伏せのメリットとデメリットを紹介していきます！

ベンチプレス

メリット

・負荷の調整がしやすい

ベンチプレスでは、バーベルに重りを付けることで負荷を調整することができます。自体重で腕立て伏せが苦手な方でも、10kgのバーベルを使ってトレーニングをすればしっかり大胸筋を鍛えることができます。また腕立て伏せでは物足りない方であれば、ベンチプレスで加重することにより低回数でしっかりと追い込むことが可能になります。

・安全性が高い

ベンチプレスをする際には、基本的にはパワーラックなどラックにバーベルを置いてセッティングをします。さらにセーフティーバーの高さを合わせることで、万が一ベンチプレスで挙上できなかった場合でも安全に動作を中止することができます。ただラックとセーフティーバーの高さ設定を怠ってしまうと大事故になるので、トレーニングを始める前に必ず設定しましょう。

デメリット

・フォームが難しい

ベンチプレスでは、腕立て伏せとは違いベーベルが上下に動きます。そのために、肩甲骨の動きや手首の角度など意識する点が多いので必然的にフォームが難しくなります。ベンチプレスの正しいフォームを習得するためには、①ベンチプレスの動作を撮って客観的に見る　②トレーナーや筋トレに詳しい人に見てもらうことをお勧めいたします！

・器具がないとできない

ベンチプレスをするためには、バーベル、プレート、ベンチ台、パワーラックなどいろいろな器具が必要なのでジムに行く、もしくはホームジムを作るなど少し手間がかかります。

腕立て伏せ

メリット

・どこでもできる

ベンチプレスのデメリットとは裏腹に、腕立て伏せは畳一畳分のスペースがあればどこでもできます。仕事が忙しくても、旅行でジムに行けなくても腕立て伏せであれば、どこでもいつでもできるので最強の自体重トレーニングと言っても過言ではないですね！

・体幹も一緒に鍛えられる

腕立て伏せでは自分の体を両腕で支えて、地面を手で押す動きになります。そのため自分の体をある程度固める必要があるので、体幹の筋肉も一緒に鍛えられます。大胸筋も体幹も一緒に鍛えられるので一石二鳥ですね！

デメリット

・腕と肩に効きやすい

腕立て伏せは大胸筋が主働筋となるトレーニングですが、フォームを誤ってしまうと共働筋である肩の三角筋と腕の三頭筋に効きやすくなります。特に腕立て伏せで疲れてくるとスタートポジションで肩甲骨を離してしまう方が多いので、肩甲骨を少し寄せながら動作をしていくことがとても大切です！

・可動域が短い

ベンチプレスと比べると腕立て伏せは可動域が少し短くなります。ただ足を椅子の上に上げたり、プッシュアップバーなどを使うことでベンチプレスと同じ可動域を確保することも可能です。

まとめ

今回はベンチプレスと腕立て伏せについてご紹介させていただきました。
結論、ベンチプレスのほうが腕立て伏せよりも筋肥大には効果的である考えております。

ただ両方のトレーニングに組み合わせることで、より大きな効果を発揮できますのでうまく使い分けて楽しい筋トレライフを送っていきましょう！

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