こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

今回は「筋肉ってどこが一番大きいの！？【筋肉の大きさ】ランキング！」で紹介した

大腿四頭筋の足痩せ美脚トレーニング３種目を紹介していきます！

それでは早速参りましょう！

大腿四頭筋とは

主に膝関節の進展機能をコントロールする筋群で、簡単に言うと膝を伸ばす動きに使われる筋肉です。また、「大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋」の４つの筋肉で構成されており、人間の体の中で一番体積が大きい筋肉です。

10分でできる足痩せトレーニング

スクワット

スクワットとは英語で「しゃがむ」という意味です。文字通りスクワットのトレーニングはしゃがんで立つ動作になるので、太もも（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）など下半身の筋肉を総動員して行う種目です。

スクワットのやり方

1. 肩幅ほど足を広げる
2. (1)の時、足先はやや外側に向ける
3. 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
4. 太ももと地面が平行になったら、少しの間止める
5. 地面を押すように元の位置に戻る
6. これを繰り返す

目安セット回数　：　10〜20回　3〜5セット

スクワットの注意点

• 上半身を起こしすぎると膝に負担がかかるので、上半身を少し前傾にする
• しゃがむときに息を吸って、上がるときに息を吐く
• 椅子に座るイメージで動作を行う

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとはブルガリアのウェイトトレーニングチームでよく行われていたスクワットです。通常のスクワットと鍛えられる部位はさほど変わりませんが、片足に体重が集中するので負荷が強くなり、バランス力も必要になるトレーニングです！大臀筋への刺激が強いため「美尻・美脚」にも効果が期待できますね！

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 片方の足を椅子の上にのせる
2. 上半身は少し前傾にした状態でしゃがむ
3. 一番深い位置で少し止まる
4. 元の位置に戻る
5. これを繰り返す

目安セット回数　：　10〜20回　3〜5セット

ブルガリアンスクワットの注意点

• しゃがむときに息を吸って、上がるときに息を吐く
• 動作中に前足の膝が内に入らないように気をつける
• 後ろ足の付け根が痛い場合はスプリットスクワットに切り替える

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットでは通常のスクワットよりも太ももやふくらはぎに強い刺激が入ります。ふくらはぎは血流を促進するポンプの役割を果たしているため、冷え、むくみの改善にも役立ちますよ！また有酸素運動に近いため脂肪燃焼にも効果があります！

ジャンプスクワットのやり方

1. 肩幅ほど足を広げる
2. (1)の時、足先はやや外側に向ける
3. 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
4. 太ももと地面が平行になったら、そこからジャンプ
5. 着地するときに衝撃を吸収するように膝・股関節を曲げる
6. これを繰り返す

ジャンプスクワットの注意点

• しゃがむときに息を吸って、ジャンプするときに息を吐く
• 着地するときの衝撃が大きいので床はカーペットや滑りにくい場所がオススメ
• ジャンプが難しい場合は立ち上がったときに踵を上げる

まとめ

『10分でできる足痩せ家トレ３種目』いかがでしたでしょうか？

「10分ではできない！」という声も聞こえてきそうですが（笑）、ご自身に合ったペースでトレーニングを行ってみてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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