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ダイエット停滞期をブチ壊せ!!究極の脱出方法2選!!

その他, 食事

「あー、またアイツがやってきた。“ダイエット停滞期”だ。。。」

ダイエットを初めて1ヶ月。

「今回こそは結果を出してやる!!」

そう意気込んだのは良いものの、停滞期は必ずやってくる。。。

 

 

こんな経験、あなたはありますか?

 

私、炭本はパーソナルジムを経営し、自ら現場に立つことでお客様と一緒に目標達成するために活動しています。

これまでに見てきたお客様(延べ100名以上)の経験から、ダイエットによる停滞期の打破方法をご紹介させていただきます。

 

この記事を通して、ダイエットの“やりがい”を感じて頂けたら幸いです。

それでは参りましょう!

 

結論、ダイエット停滞期の原因は【食事】【運動】のどちらかしかありません!!(双方の可能性も。。。)

以降で順を追って、それぞれの理由をご紹介させていただきます。

 

●停滞期の理由は【食事】【運動】のどちらかにあり

ダイエットを初めて「停滞期かも。。。」と、感じた方にオススメなのは
停滞期となってしまっている可能性があるものを箇条書きにして書き出すこと!

書き出すことで自らを客観視して振り返ることができ、
これまでに気付くことができなかった“クセ”や“習慣”に胸が痛くなることもあるかもしれません。

でも大丈夫。

書き出すことができたなら、それは自分と向き合えている証拠。

必ず今よりさらに良くなります^^

箇条書きにすることで大きく分けて2つの項目に分けることができると思います。

それが【食事】【運動】です。

 

【食事】

主に2つのことが考えられます。

【“食べ過ぎ”てしまっている】か、【“食べなさ過ぎ”てしまっている】か。

ここで大切なことは“複雑に考えすぎてしまわないこと”です!

 

ダイエットはシンプルで“1日の中で食べたり飲んだりしたカロリー(総摂取カロリー)が、
その日に消費したカロリー(総消費カロリー)を下回り、基礎代謝を下回らないようにコントロールできていれば”停滞期は打破することができます。

 

少し複雑になったかと思うので、ここで少しおさらいしましょう!

ダイエット停滞期を打破するためには、

 

  1. 基礎代謝(何もしなくても消費するカロリーのこと)を下回る食事はしないこと
  2. 総摂取カロリー(その日に摂取した総カロリーのこと)が総消費カロリー(基礎代謝+活動量)を上回る食事をしないこと

 

上記2点が大切である。ということをお届けできていれば幸いです。

 

 

だからこそ、1日の中でどれくらいの摂取カロリーがあるのかを把握することは
ダイエット停滞期を打破するうえでもっとも大切なのです!

 

【運動】

あなたは1日の中でどれくらい動いていますか?

 

  1. 全く動いていない(家から一切出ない)
  2. 1~2時間程度の活動(デスクワークがメインで通勤時以外は動かない)
  3. 3~6時間程度の活動(外回りが多い)
  4. 7~9時間程度の活動(しっかりと体を動かすお仕事の方)

 

これらのうち、に該当する方は運動量が比較的少ない方です。

 

運動量とダイエットには親密な関係があります。

食事量だけをやみくもに少なくしても、体重は減るどころか“増えてしまう”可能性だってあります。

理由は【カロリー不足からくる代謝の停滞】が考えられます。

 

具体的にお伝えさせていただくために、
【車】を例に出して紹介させていただきます。

車(人の体)は、ガソリン(エネルギー)がないと走りません。
1.2に該当する方はいわゆる“低燃費”(燃えにくい)の車だといえるでしょう。

“低燃費”と聞くと、一見良いように感じてしまいますが、
実際は【体に入ったエネルギーが代謝しにくい状態である】ということ。

これが現代人によくある【代謝の低下】ということになります。

ダイエット停滞期を打破し、成功に導くためには
スポーツカーのようなガソリン(エネルギー)をバリバリ消費してくれる状態にしなければなりません。

その“唯一の方法”が【活動量を増やすこと】=【運動量を増やすこと】なのです。

 

この記事を見て「ピーンと」心当たりがある方は以降の記事でご紹介する
「●停滞期を抜けだしダイエットを成功に導く方法2選」のパターン2.運動編をご覧になっていただき
運動量を上げてみてください。

●停滞期を抜けだしダイエットを成功に導く方法2選

書き出すことを終えたら次は2つのパターンと照らし合わせてみてください。

 

パターン1.食事編

ここまで進めて頂くと、おおよその課題が見えてくると思います。
次に実践いただきたい内容が今回の記事で最も重要なアクションです。

昨日一日で飲食(食べたり飲んだり)したものを書き出し、
どれくらいのカロリーが含まれているのかを計算してみてください。

 

少し面倒な作業ではありますが、この工程を行うか否かでダイエット停滞期を打破できるかどうかが変わります。
書き出すうえでオススメなサイトをご紹介させていただきますので上手く活用しながら計算してみてください!
食材の選択が豊富で摂取量を細かく設定することができ、意外とかんたんにカロリーや栄養素を合算することができるのでオススメです。
カロリースリム

後の工程に進むために重要な情報として、
普段私たちが口にしているものには【どのような栄養素が含まれているのか】【どれくらいの摂取カロリーにすべきなのか】
を簡単にご紹介させていただきます!


【どのような栄養素が含まれているのか】

■ごはん/パン/麵=【糖質】という栄養素が主に含まれており、
体と脳のエネルギーとなります。

■お肉/お魚/大豆製品/卵=【タンパク質】という栄養素が主に含まれており、
筋肉の元となります。

■揚げ物/洋菓子/ナッツ/オリーブオイルなど=【脂質】という栄養素が主に含まれており、
ホルモンバランスを調整したり関節の保護や美容に関係しています。

また、今回を機に「もっと詳しくカロリーについて勉強してみたい!!」という方には、
【ダイエットを決意した方必見】1番初めにやるべき”マクロ管理法”]も一緒にご覧になってみてください。

 

【どれくらいの摂取カロリーにすべきなのか】

成人男性=1500㎉/成人女性=1200㎉

上記摂取カロリーを目安にします。
その理由としましては、基礎代謝ギリギリの摂取量を目標にすることが“最短で痩せる方法”だからです。


どの栄養素が多くなってしまっているのかを把握するためにカンタンな方法があります。
※1食分目安
・糖質=握りこぶし1つ分のごはん
・脂質=500円玉サイズ1つ分の油脂
・タンパク質=片手手のひら1枚分
・両手いっぱいのサラダ

上記がダイエット停滞期を打破するために欠かせない食事の目安です。
参考にしていただき“食べ過ぎ”ているのか“食べなさ過ぎ”ているのかを判断していきます。

 

~食べ過ぎている場合~
ダイエット停滞期を打破するためにカロリーを減らす計画を立てていきます。

ここで重要になってくるのは、どの栄養素を減らすかです。

まずは“糖質”、その次に“脂質”を減らすことをオススメします。
それぞれの理由としては、
糖質=食べ過ぎると血糖値の急上昇を招き、のちに生活習慣病になる恐れがあるため。
脂質=食べ過ぎるとダイレクトに体脂肪となり蓄積するため。

これら理由から、食べ過ぎている場合に減らすとオススメな栄養素は糖質と脂質なのです。
そのほかにも、現代社会に潜む食事はほとんどが糖質と脂質でできており、
食べ過ぎになりやすい栄養素であるともいわれています。

減らすときのコツは、上記「※1食分目安」の食べ方を参考にしてみてください!

 

~食べなさ過ぎている場合~
ダイエット停滞期を打破するためにカロリーを増やす計画を立てていきます。

ここで重要になってくるのは、どの栄養素を増やすかです。

まずは“タンパク質”、その次に“脂質”の順番に増やすことをお勧めします。
それぞれの理由としては、
タンパク質=脂肪燃焼には欠かせない栄養素筋肉をつけるためにもなくてはならないため。
脂質=肌や髪の毛、骨の強さなど美容と健康には無くてはならないため。

これら理由から、食べなさ過ぎている場合に増やすとオススメな栄養素はタンパク質と脂質なのです。
この2つの栄養素は意識して食材を選ぶ習慣をつけないと調理が手間なため、
食べる機会が少なくなりがちな食材といえるでしょう。

増やすときのコツも、上記「※1食分目安」の食べ方を参考にしてみてください!

 

パターン2.運動編

【●停滞期の理由は【食事】【運動】のどちらかにあり】の【運動】でご紹介させていただきました指標で、

 

  1. 全く動いていない(家から一切出ない)
  2. 1~2時間程度の活動(デスクワークがメインで通勤時以外は動かない)
  3. 3~6時間程度の活動(外回りが多い)
  4. 7~9時間程度の活動(しっかりと体を動かすお仕事の方)

 

これらのうち、に該当する方は運動量が比較的少ない方であるとご紹介させていただきました。

ダイエット停滞期の原因が食事ではなく運動である方はどのような方法で打破すべきなのでしょうか。

 

結論、ウォーキングに挑戦してみてください!

 

これには明確な理由が4つあります。

 

  1. 費用が掛からない
  2. 誰でもすぐに取り掛かることができる
  3. 怪我する恐れがなく安全
  4. 外の空気に触れる機会が増えるので生活リズムが整いやすい

 

これら条件を満たしてくれるウォーキングは実は優秀なのです!!

 

できれば毎日30~60分間を目安に早歩きをイメージして実践してみてください。
この時間は、歩数にしておおよそ4000歩~8000歩。
消費カロリーにして、おおよそ120㎉~240㎉です。

「意外と少ない消費カロリーだな。。。」

 

そう思ったあなたは、注意が必要かもしれません。

 

仮に1日8000歩(240㎉)を30日間続けたとして7200㎉です。
※240㎉×30日=7200㎉

この7200㎉という数値は、
体重1㎏落とすために必要な消費カロリーといわれています。

このように、
ウォーキングだけで体重を落とすとなると現実味はありません。

しかし、
ウォーキングを実践することで基礎代謝が向上し、そしてウォーキングによる消費カロリーも相まって
体重の5%や、それ以上の体重減を達成することができるのです。

 

 

小さな目標を日々実践することができて初めて、大きな目標を達成することができるのです。

 

 

●ダイエットの考え方

いかがでしたでしょうか。

今回はダイエット停滞期を打破する方法について書いてみました。

 

今回の記事を読んでくださった方の中には、
「これだったらできそう!」という方や、
「これは無理だ。。。」となっていしまった方などさまざまなご感想をイメージ頂いていると思います。

 

私が日々現場にてお客様と一緒にダイエット停滞期を打破する上で心掛けていることは、
“何ができたか”に集中してお客様をサポートすることです。

そう考えた時、
この記事をここまで読み進めてくださった方も“新しい情報をインプットする”という目標を達成されたのではないかと思います。

ということは、この記事を読み始める前よりも1歩前進できているよいう証拠。

ダイエット停滞期の打破に向けて変化をつけるキッカケに出会うことができたのではないでしょうか。

 

ダイエットを始めたら必ずぶち当たる壁が停滞期です。

私は、“停滞期打破”に向けて最も実践してほしくないことが一つだけあります。

 

それは“根拠のないチートデー”です。

 

【チート】とは、直訳すると“騙す”という意味でして、
ダイエット停滞期の差し掛かった時によくトレーナーが“気軽に”口にしてしまうアドバイスです。

内容はというと、
「ダイエットを進めるうえで代謝が停滞してきているのでチートデーを設けましょう!」というもの。

 

実際に何を食べるかというと、
「好きなもの」を「好きなだけ」という無責任なアドバイス。

半信半疑で、もともと好きだったもの(例えば甘いモノや高カロリーの食事など)をたらふく食べる。

トレーナーはそれでOKだという。

。。。

これがチートデーの中途半端な情報です。

 

ダイエットが停滞期に差し掛かっているのには“必ず”理由があります。

そんな停滞期を安易なチートデーで解決できるとは考えにくいでしょう。

また、“チート”とは体を“騙す”行為です。

私達は本来、食を楽しむために生きているはず。
それを“騙す”ために活用するのはいかがなものでしょうか。

 

好きな食べものは“好きでい続けて”ください。

“ご褒美”は、あなたにとって“チート”であるべきではないのです。

 

「今の自分を超えていきたい」「絶対にダイエット停滞期を乗り越えたい」
という強い思いがある方、私は全力で応援しております。

 

以上、今回は【ダイエット停滞期をブチ壊せ!!究極の脱出方法2選!!】でした。

 

株式会社LIVIVAL
代表 炭本晃

 

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