こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

タイトなジーンズやお尻のラインが出る服を着る時、お尻の形や見え方が気になりませんか？

そう！今回は「筋肉ってどこが一番大きいの！？【筋肉の大きさ】ランキング！」で紹介した

大臀筋のヒップアップトレーニング３種目を紹介していきます！

それでは早速参りましょう！

大臀筋とは

大臀筋とは、簡単に言うとお尻の筋肉です！

お尻の筋肉は「大臀筋、中臀筋、小臀筋」の３つの筋肉で構成されており、そのなかでも最も表層にあるのが大臀筋です。大臀筋は地面を蹴り上げたり、急激にストップ動作をしたりと、主に下半身の動きをサポートするためにはたらく筋肉です。

大臀筋は体の筋肉の中で２番目の体積があるので、しっかり鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できます。また大臀筋を使うことでお尻に力が入りやすくなり、ヒップアップ効果も期待できるのでメリハリのある下半身が手に入ります！

ここからは大臀筋を主に使う家でできるトレーニングを紹介していきます！

お家でできるヒップアップトレーニング

カットシーランジ

カットシーランジでは主に『大臀筋、大腿四頭筋（太もも）』を使います。スクワットや普通のランジとは違った角度からお尻を刺激するので、お尻の引き締めに抜群な種目です！また、太ももの筋肉も使うので足痩せにも効果がありますよ！

カットシーランジのやり方

1. 肩幅より少し広く足を開く
2. 右足を左足の後ろ側に引き、おじぎをするように膝を曲げてしゃがみ込む
3. ２のときに斜め後ろに足を引く
4. 引いた足をもとの位置に戻す
5. 逆側の足で同じ動作を行う
6. これを繰り返す

目安セット回数　：　10〜20回　3〜5セット

カットシーランジの注意点

• 足を引いたときに上半身は少し傾ける
• 重心は常に前足の踵にあること
• しゃがむときに息をすって、戻るときに息を吐く

ヒップリフト

ヒップリフトでは『大臀筋や太ももの後ろの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）』も一緒使うので、お尻はもちろんお尻と足の間も一緒に鍛えることができます！

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けに寝転がり膝を90度に曲げる
2. お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線にする
3. お尻をあげた状態を3秒キープする
4. ゆっくりお尻を落として元の状態に戻る
5. これを繰り返す

目安セット回数　：　10〜20回　3〜5セット

ヒップリフトの注意点

• お尻をあげすぎない
• 内股にならない（つま先と膝は少し開く）
• お尻をあげたときに顎を少し引く
• お尻をあげるときに息を吐いて、下ろす時に息を吸う

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトでは、主に『大臀筋や太ももの後ろの筋肉』を使います。普通のデッドリフトの動作を片足で行うので、自体重でもしっかりと鍛えることができる種目です。ただやり方を間違えると腰に負担がかかるので、正しいやり方と自分に合ったセット数でトレーニングしてみてください！

ワンレッグデッドリフトのやりかた

1. 左膝を軽く曲げた状態で右足を軽く浮かせる
2. 上半身を前に倒していくのと同時に右足を上げていく
3. 上半身と後ろ足が床と平行になる位置でとめる
4. 1の姿勢に戻る
5. 逆足も同様に行う

目安セット回数　：　10〜15回　3〜5セット

ワンレッグデッドリフトの注意点

• 腰を曲げない、反らない
• 目線をあげすぎない
• 体を傾けるときに息を吸って、吐きながら戻る

まとめ

「２週間で変わるお家でできるお尻トレ」いかがでしたでしょうか？

お家にいれば10分でできるので皆様トライしてみてください！

それでは良い週末を〜👋

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