こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

今回は「筋肉ってどこが一番大きいの！？【筋肉の大きさ】ランキング！」で紹介した

【肩の三角筋】の家トレを紹介していきます！ペットボトルがあれば簡単にできますよ！

肩の三角筋は見た目は意外と小さそうですが、ペットボトルを使って座りながら筋トレをすることでしっかりと鍛えられます！それでは早速参りましょう！

三角筋とは

三角筋は、簡単に言うと肩の筋肉で「前部・中部・後部」と３つの部位に分かれています。

ただ「前部・中部・後部」で働きが異なるため、トレーニング方法も1種類をやり続ければ筋肉が発達していくというわけではないので注意が必要です。

それでは三角筋の「前部・中部・後部」それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを紹介していきます！ペットボトルと椅子のご準備をお願いします！！

フロントレイズ(前部)

対象部位：三角筋前部

セット：15~20回　3〜5セット

フロントレイズのやり方

1. 両手でペットボトルを持ち、両足を近づけて座る
2. 両腕を同時に前方に上げペットボトルを持ち上げる（掌は下を向いたまま）
3. ゆっくりとペットボトルを元のポジションまで下げる
4. 1~3を繰り返す

サイドレイズ(中部)

対象部位：三角筋中部

セット：15~20回　3〜5セット

サイドレイズのやり方

1. 両手にペットボトルを持ち、胸を張った状態で座る
2. 上半身を前に少し傾ける（背中は丸めない）
3. 肘から吊り上げるイメージでペットボトルを持ち上げる
4. 肘が肩と同じ高さまであげればOK
5. 重量を感じながらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
6. 1~5を繰り返す

リアレイズ(後部)

対象部位：三角筋後部

セット：15~20回　3〜5セット

リアレイズのやり方

1. 両手にペットボトルを持ち、上半身は胸が太ももに着く手前まで前傾にする
2. 肩甲骨を寄せないようにして、ペットボトルを持ち上げます
3. ぺットボトルと肩が同じ高さまで上がればOK
4. 重量を感じながらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
5. 1~4を繰り返す

注意点

肩のトレーニングはコツを掴めば軽い負荷でしっかり効かすことも可能ですが、やり方を間違えると肩が上がりにくくなったり怪我をする可能性があるので下記のことに注意してみてください！

• 息を吐きながらペットボトルを上げて、息を吸いながら下ろす
• 肩をすくまないように気をつける
• ペットボトルが肘よりも上にいかない
• 肩に違和感や痛みがある場合は筋トレを中止する
• なるべく反動は使わない

まとめ

今回は座りながらペットボトルで鍛える肩トレを紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？

お家で時間のある方やジムに行きたいけどまだ行く勇気がない方！是非お家でトライしてみてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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