五十肩の治し方【今すぐ】｜その場でできるセルフケアと改善プラン
その他皆さま、初めまして！
烏丸御池のパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）
パーソナルトレーナーの炭本晃です^^
「肩がズキズキして眠れない」「腕が上がらない」──五十肩の痛みは生活の質を大きく下げます。今すぐ楽になりたいと思っても、間違った方法では逆に悪化してしまうことも。本記事では、五十肩の段階に合わせた“今すぐできる正しい治し方”をわかりやすく解説。冷やす/温めるの使い分け、寝方やデスクワーク環境の工夫、自宅でできる安全な運動、そして翌日以降の改善プランまでをまとめました。京都・烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALが提案する再発予防トレーニングもあわせてご紹介します。
目次
まず知っておきたい：五十肩の段階
炎症期（痛みが強い時期）
五十肩の初期は炎症が強く、夜間痛や動作時の鋭い痛みが特徴です。この時期は「守りのケア」が大切で、無理に動かすと炎症が悪化します。冷却や安楽姿勢で痛みを和らげ、微小な運動で血流を保つことが重要です。
凍結期〜回復期（固まる→改善へ）
痛みが落ち着き始めると、今度は「動かしにくさ」が前面に出ます。凍結期は温めながら可動域を維持し、回復期には軽い筋トレで筋力と動作の協調性を取り戻すことがポイントです。
今すぐできる応急セルフケア
冷やす/温めるの正解
炎症が強いときは10〜15分の冷却を1日数回。熱感が収まってきたら、入浴やホットパックで温めてから動かすのが効果的です。温め→運動→クールダウンの順で行うと固まりを防ぎやすくなります。
楽になる姿勢と寝方
仰向けでは脇にタオルを挟み腕を少し浮かせると楽に眠れます。横向きは痛い側を上にして抱き枕で支えると夜間痛が軽減します。デスクでは肘を机に乗せ、肩に力を入れない姿勢を意識しましょう。
今すぐ始める安全な運動
炎症期：微小運動
痛みが強い時期は「無理なく小さく動かす」ことが大切です。肩甲骨すくめ・肘曲げ伸ばし・手首回しなどを1日数回、数十秒ずつ行いましょう。
凍結期〜回復期：可動域＋筋力回復
壁に手をついて指を歩かせる「ウォールスライド」や、ゴムバンドを使った軽い外旋運動がおすすめです。痛みのない範囲でゆっくり継続することで、肩の安定性を取り戻せます。
24〜72時間の改善プランとNG行為
朝：ホットタオルで温め→肩甲骨上下運動
日中：1時間に1回リセット運動（胸を開く・肩甲骨を寄せる）
夜：入浴→可動域運動→就寝前に冷却（炎症期のみ）
NG行為
痛みを我慢して大きく動かす
重い荷物を片手で持つ
反動をつけたストレッチ
医療機関や専門サポートの活用
夜間痛が続く、3週間以上改善しない、しびれや脱力がある場合は整形外科の受診が必要です。画像検査で腱板損傷などを除外することも重要です。
京都・烏丸御池のパーソナルジムLIVIVALでは、五十肩改善のための軽負荷トレーニングや姿勢改善を取り入れたプログラムを提供。整体に頼るだけでなく「自分の筋肉で肩を支える」アプローチで、根本改善と再発予防を目指せます。
Q&A
Q1. 今すぐ一番効く治し方は？
A. 炎症が強い時は短時間の冷却と安楽姿勢。動かせる時期なら温め＋軽い運動が最適です。
Q2. ストレッチは強めにした方が早く治りますか？
A. いいえ。痛みを我慢して伸ばすと悪化します。痛みのない範囲で止めるのが正解です。
Q3. デスクワーク中の工夫は？
A. 肘を机に置き、肩に力が入らない姿勢を保ちましょう。1時間ごとに肩甲骨を動かす運動を取り入れると効果的です。
まとめ
五十肩は「段階に合った治し方」を選ぶことが早期改善のカギです。炎症期は冷却と微小運動で痛みを抑え、凍結期は温めて可動域を維持、回復期には軽い筋トレで安定性を取り戻します。無理に動かすのはNG。正しいセルフケアを続ければ必ず改善に向かいます。
【関連記事】
●五十肩になりやすい人の特徴とは？予防のために知っておくべきこと
【ご案内】
ダイエットの成功や運動習慣の定着に必要な正しい情報を、このブログを見てくださっている“あなただけに”お届けできる公式LINEを作りました。
友だち登録の特典としまして、決して世に出回ることがないダイエットの本質的な情報をギュッとまとめた限定公開のブログ記事を3つご用意いたしました。
これらの記事を制作するにかかった時間は計９時間。文字数にして１４，４９６文字。そこら辺のダイエット本には決して負けない超・有料級の情報です。
↓特典内容は以下↓
- 特典①【極秘】正しい目標設定方法
- 特典②ダイエット成功の鍵！朝食/昼食/夕食の選び方
- 特典③ダイエットが加速する生活習慣９選
特典の受け取り方法は、お友だち登録いただき、簡単なアンケートにお答えいただくだけ！
すぐに特典記事が読めるパスワードをお送りいたします！
さらに、定期的にダイエット情報や最新の健康習慣をお届けします！！
公式LINEに登録して、あなたの理想のカラダを手に入れる第一歩を踏み出しましょう！
ダイエットに関する“真実の情報”が欲しい方は、ぜひ友だち追加お待ちしております！
■店舗所在地 京都市中京区長浜町148番地
■電話番号 075-585-5252
■メールアドレス info＠livival.jp
■営業時間 8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日 水曜日