更年期におすすめのレシピ：体の変化をサポートし、不安を解消する食事法

2024.9.16 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、更年期におすすめのレシピ：体の変化をサポートし、不安を解消する食事法を解説していきます！

1 はじめに
2 更年期に摂りたい栄養素と食材
3 オススメレシピ1: サーモンとアボカドのサラダ
4 オススメレシピ2: 豆腐とほうれん草の鉄分たっぷりスープ
5 オススメレシピ3: ヨーグルトとナッツの朝食ボウル
6 更年期を乗り越えるための食事のポイント
7 おわりに

はじめに

更年期を迎えると、体の変化に戸惑うことが多くなります。ホルモンバランスの乱れやエネルギー不足、骨の健康が気になる中、適切な食事が心身のサポートに大いに役立ちます。この記事では、更年期における健康維持と不安の解消に効果的な「オススメレシピ」を紹介し、毎日の食生活に取り入れやすい料理を提案します。これらのレシピを通じて、更年期の体調をサポートし、快適な生活を過ごすためのヒントをお伝えします。

更年期に摂りたい栄養素と食材

更年期には、特定の栄養素が体のバランスを保つために特に重要です。カルシウム、ビタミンD、鉄分、オメガ3脂肪酸、ビタミンEなどが更年期特有の症状を緩和し、健康をサポートします。これらの栄養素を豊富に含む食材を使ったレシピを毎日の食事に取り入れることで、更年期に伴う不調や不安を軽減することができます。

カルシウムとビタミンD
骨密度の低下を防ぐためには、カルシウムとビタミンDが欠かせません。乳製品や小魚、緑黄色野菜、きのこ類を積極的に取り入れることで、骨の健康を維持しやすくなります。
オメガ3脂肪酸
心血管系の健康をサポートするために、オメガ3脂肪酸を含む魚類やナッツ類、アボカドなどが推奨されます。これらの食材は、炎症を抑え、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。
ビタミンEと抗酸化物質
ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを使った料理は、美容と健康の両面で効果的です。

これらの栄養素を含む食材を使ったレシピを紹介します。更年期に必要な栄養を取り入れながら、美味しく健康的な食事を楽しみましょう。

オススメレシピ1: サーモンとアボカドのサラダ

サーモンは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、心臓の健康をサポートします。また、アボカドにはビタミンEが多く含まれており、更年期に重要な抗酸化作用があります。このレシピは、簡単に作れて栄養価が高く、更年期の女性に特におすすめです。

材料（2人分）

サーモン（生食用）150g
アボカド 1個
レモン 1/2個
オリーブオイル大さじ2
塩、こしょう適量
ベビーリーフ適量
フレッシュハーブ（お好みで）

作り方

サーモンを薄切りにし、塩、こしょうを軽く振る。
アボカドは種を取り、薄切りにする。
ベビーリーフを器に盛り、サーモンとアボカドを乗せる。
レモンを絞り、オリーブオイルをかけ、塩、こしょうで味を調える。
フレッシュハーブを添えて完成。

このサラダは、骨の健康をサポートするカルシウムや、ビタミンE、オメガ3脂肪酸が含まれており、更年期におすすめの栄養満点な一品です。

オススメレシピ2: 豆腐とほうれん草の鉄分たっぷりスープ

更年期には鉄分が不足しがちで、貧血のリスクが高まります。豆腐とほうれん草は、鉄分が豊富で、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。また、豆腐は大豆イソフラボンを含んでおり、ホルモンバランスの調整にも効果的です。

材料（2人分）

豆腐 1丁
ほうれん草 1束
鶏がらスープの素小さじ2
水 400ml
塩、こしょう適量
ごま油少々
生姜（すりおろし）小さじ1

作り方

ほうれん草は軽く茹でて水気を絞り、一口大に切る。
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、豆腐を崩しながら加える。
ほうれん草と生姜を加え、軽く煮る。
塩、こしょうで味を調え、ごま油をひと垂らしして完成。

このスープは、鉄分やイソフラボンを豊富に含み、更年期に必要な栄養をしっかりと摂取できます。冷え性対策にもなる生姜が入っているため、体を温めながら栄養補給ができるレシピです。

オススメレシピ3: ヨーグルトとナッツの朝食ボウル

骨の健康を維持するために、カルシウムとビタミンDを豊富に含む乳製品は欠かせません。ヨーグルトは、手軽に摂取できる乳製品の一つで、ナッツやフルーツと組み合わせることで、栄養バランスの良い朝食が完成します。

材料（1人分）

プレーンヨーグルト 150g
アーモンド 10粒
くるみ 10粒
ハチミツ大さじ1
バナナ 1本
ブルーベリー 50g

作り方

ボウルにヨーグルトを入れる。
バナナを輪切りにし、ブルーベリーとともにヨーグルトの上に乗せる。
砕いたアーモンドとくるみをトッピングし、ハチミツをかけて完成。

この朝食ボウルは、カルシウム、ビタミンD、ビタミンEが豊富に含まれており、骨の健康と抗酸化作用をサポートします。忙しい朝でも簡単に作れるため、更年期の女性に最適な朝食レシピです。

更年期を乗り越えるための食事のポイント

これらのオススメレシピを通じて、更年期の体調変化に対応し、健康的な生活をサポートすることができます。以下は、食事を見直す際のポイントです。

バランスの取れた食事
更年期においては、栄養バランスが何よりも重要です。偏りのない食事を心がけ、毎日さまざまな食材を取り入れることで、体の調子を整えましょう。
定期的な運動と組み合わせる
食事だけでなく、適度な運動も併せて行うことで、ホルモンバランスの乱れを軽減し、体力を維持できます。ウォーキングやヨガなどの軽い運動を日常に取り入れることが、更年期を健康的に乗り越えるために効果的です。
水分補給を忘れずに
体の代謝が低下しがちな更年期には、水分補給が大切です。特に、デトックス効果のあるハーブティーや白湯などを積極的に飲むことで、体内のバランスを保ちやすくなります。