こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジム「LIVIVAL」の中村です！

京都も暑い日がまだまだ続きますが皆様いかがお過ごしでしょうか？

夏の暑い時期に半袖やノースリーブなど「腕」を見せる機会が増えますよね！

そう！今回は今からでも間に合う「二の腕を引き締める筋トレ」の紹介です！

それでは早速参りましょう！

二の腕のたるみとは？

二の腕のたるみは、上腕三頭筋という腕の筋肉が衰え、脂肪がつきやすくなることが原因と言われています。腕の筋肉は大きく分けて「腕の表側（上腕二頭筋）」と「裏側（上腕三頭筋）」、「前腕」があります。その中でも筋肉の大きな上腕三頭筋を鍛えることで、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて腕を細くすることが可能になるのです！

ちなみにですが、筋肉をアピールするときに見せる力こぶの筋肉「上腕二頭筋」は上腕三頭筋よりも小さいため、筋肉をつけて太くてカッコいい腕を目指している方も、上腕三頭筋の筋トレを取り入れることをオススメします！

二の腕を引き締める筋トレ

ディップス

ディップスでは主に胸（大胸筋下部）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）の筋肉を使っていきます。腕周りや上半身の緩みが気になる方におすすめの筋トレです。お家で椅子があればできるトレーニングですので無理のない範囲でトライしていきましょう！

※今回紹介するディップスは、ディップスバーを使って全体重を乗せるディップスではなく、椅子を使った「リバースディップス」の紹介になります。

ディップスのやり方

↑スタートポジション

1. 椅子に両手をついてお尻を浮かせる
2. 腕は肩幅より少し広めでキープ
3. 肘を曲げて真っ直ぐ体を落とす
4. お尻が地面につく手前で折り返す
5. 肘を伸ばして元の位置に戻る
6. これを繰り返す

ディップスの注意点

• 体を落とすときに息を吸って、上げるときに吐く
• 肩がすくまないように、胸を張る
• 動作中に肘が広がらないように意識する
• 負荷がキツい場合は足を手前に引いて足の力を借りる
• 肘や肩が痛い場合は動作を中断する

↑足を手前に引くことで負荷の調整ができます！

トライセップスエクステンション

トライセップス（上腕三頭筋）エクステンション（伸展）はその名の通り、肘を曲げ伸ばしして腕を引き締めるトレーニングです。ディップスとは違い、肘関節の動きがメインになるのでより腕にフォーカスして筋トレすることができます。こちらのトレーニングではペットボトルを使うので、是非ご準備を！！

トライセップスエクステンションのやり方

↑スタートポジション

1. 椅子やベッドに仰向けの状態になる
2. 額の上にペットボトルを持ち肘を伸ばす
3. 肘を曲げてペットボトルを下げる
4. 頭の後ろもしくは耳の横まで下げたら元の位置に戻す
5. これを繰り返す

トライセップスエクステンションの注意点

• ペットボトルを下ろす時に息を吸って、上げるときに吐く
• 肩が上がらないように意識する
• 肘が開かないように気をつける
• ペットボトルの蓋をしっかり閉めておく（笑）

まとめ

今回は「二の腕を引き締める筋トレ」を２種目解説致しましたがいかがでしたでしょうか？

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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