【保存版】ダイエット中の朝食に必要なカロリーは「400~500㎉」

2022.4.6 食事

ダイエットを始めたものの「朝食に必要なカロリーが分からない」という質問に答えます！

この記事を書いている私し炭本は、パーソナルトレーナー歴8年ほど。

これまでにも年間セッション本数約2000本ほどサポートさせて頂いて参りました。

パーソナルトレーニングがスタートし、よくいただくご質問がございまして、

それが「朝食に必要なカロリーってどのくらい！？」なんです。

この質問に対する正確な答えは基礎代謝や1日の活動量を計算しないと正確な数値は出せないのですが、

おおよそ400~500㎉摂取できれば理想的です☝

というわけで今回は、

「ダイエット中の朝食に必要なカロリー」についてご紹介させていただきます！

■ダイエット中に朝食に必要なカロリーは「400~500㎉」です

ひとまず意識頂きたい朝食のカロリーは400~500㎉です。

男女別で分けると

・男性500㎉
・女性400㎉

上記のようなイメージとなります。

なぜ必要なカロリーが400~500㎉なのかといいますと、成人男性／成人女性の基礎代謝を3食で割ったカロリーだからです！

（イメージ）
・男性　※基礎代謝1500㎉
・女性　※基礎代謝1200㎉

※それぞれを3食（朝食／昼食／夕食）で割ったカロリー

ただ、ここでカロリーのことをしっかりと理解している方からすると、

「いやいや、ただ基礎代謝を3食で割っただけなんて内容浅くない！？」って

なってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

もちろんそのお考えも間違っていないように思います。

ただ、いくら細かくカロリーの計算ができていても、

実際に実行（朝食からすべてカロリー通りに食べること）ができなければ意味がありません。

それであれば、朝食に始まり、1食1食をできるだけ正確にカロリーの把握ができる方が

ダイエットの成功体験も体感できますし、モチベーションにもつながります☝

ですので、ダイエットを始めて間もない時期（再度ダイエットを決意した時）は、

朝食から400~500㎉ほどカロリーを摂取することが大切です！

■「カロリーだけじゃない」朝食を食べる時の注意点

もちろん「カロリーだけを気にすれば朝食はなんだって食べても大丈夫！！」。。。っと

言いたいところではございますが、そんなことはありません！！

甘いモノやスナック菓子を朝から食べると1日中空腹感に襲われてしまいます☝

これは【砂糖】と【小麦】のしわざ。。。

この2つの食材は基本的には依存度が高く、少し食べたら「もっと欲しい。。。」と

感じてしまう2トップです！

依存のみならず、体型も崩してしまうといわれるこれら食材をどうしても食べたい場合は

栄養バランスの整った朝食の後にプラスαのカロリーとして100～200㎉ほどを目安に摂取してみてください☝

他の栄養素で先に満たされた後に入る砂糖と小麦は、限りなく吸収の効率を抑制してくれます。

また、朝食に摂取することで活動量が多くなることから燃焼してくれる効果も期待できますよ！

もちろん、甘いモノの代替えとしてフルーツに置き換えることができるとさらに良いでしょう！

低カロリーの甘さで朝食のタイミングから気持ちもリフレッシュできるかもしれません^^

また、自然界にある精製されていない食材には、美容効果やお仕事のパフォーマンスアップ効果が期待できます🔥

ここまで朝食のカロリーや栄養素の質を意識できていたら自信もついてきませんか！？

最後の章では、
最も大切な「朝食のカロリーをなにで摂るか」です！

■ダイエット中に理想的な朝食とカロリーをご紹介

「理屈はわかったから、朝食に何をどれくらいのカロリー分食べたら良いのか教えてよ！」

って方にズバリお答えいたします！

〈例〉
・ごはん80g~160g
（玄米だとさらに痩せやすい）
・みそ汁
（具材はワカメがベスト／納豆に変えても可）
・焼き魚100g程度
（鮭［しゃけ］／鯖［さば］／ししゃもがオススメ）
・サラダ※両手のひら1杯分
（2~3種類を目安に）

カロリー：400㎉
※ごはん160gの際は500㎉です

～ポイント～
★三大栄養素である【糖質】【脂質】【タンパク質】のバランスを意識！
★全ての食材はコンビニにで揃えることができます！（←ストックがきくのでルーティン化しやすい）
★野菜は冷凍のものと組み合わせると便利で楽です！

～栄養バランスのポイント～
朝食は1日の中で最も大切な食事で、理由としては活動が始まる前のガソリン補給だからです。日中パフォーマンスが低い方の多くは朝食を上手く活用できていない場合が多いです☝頭とカラダのエネルギー源である糖質（ごはん）、筋肉や美容の元となるタンパク質（お魚［もちろんお肉でも代用可］）、サラダで余分な栄養素の吸収を抑制することと、腹持ちの良さ向上、ビタミン／ミネラルの補給。大豆製品（みそ汁）による糖質のエネルギー転換が活発になる効果が期待できます。

これらの効果が見込まれています☝

朝食のタンパク質をあえて【お魚】にしている理由は、自律神経が整うためです☝

レパートリーとして【お肉】と共に使い分けてください！

～ちょっと上級編の食べ方～
朝食に限らず、食材を口にする際はまずは【ベジファースト】がオススメ☝理由は余分なカロリーの吸収を穏やかにしてくれるため。お野菜の力によって胃にバリアーを張ってくれます☝そのあとはみそ汁を軽く飲み、お腹を温めてから全体をバランスよく食べることができると良いでしょう！