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京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

はじめに

更年期を迎えて、ホルモンバランスの変化 体調の不安定感や気が増えます。 この時期、特に昼食は、エネルギーを補充し、午後の活動を支える重要なのです。この記事では、体の変化に不安を恐れF3層の女性に向けた「オススメの昼食」を紹介し、日々の健康をサポートする方法を提案します。

更年期に適した栄養素と昼食の重要性

ホルモンバランスの乱れや代謝の低下、骨密度の減少といった問題に対応するためには、栄養豊富な昼食が大事です。とその役割について以下に解説します。

• カルシウムとビタミンD
  更年期に入ると骨密度が下がりやすくなり、骨粗しょう症のリスクがかかります。 カルシウムを豊富に含む乳製品や魚、またビタミンDを含むきのこの類を昼食に取り入れることで、骨の
  おすすめメニュー例：サバの塩焼きとほうれん草の白和え

• 鉄分とビタミンB群
  更年期の女性は、鉄分不足による貧血を防ぎやすくなります。 鉄分を多く含む赤身の肉やレバー、ほうれん草を摂取することで、エネルギーレベルを維持し、疲労感を軽減できます。また、ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、疲れにくい体作りに役立ちます。
  おすすめメニュー例：ほうれん草と鶏レバーのサラダ

• オメガ3脂肪酸
  オメガ3脂肪酸は、心血管系の健康を守り、炎症を抑える効果があります。 サーモンやいわし、亜麻仁油など、オメガ3脂肪酸を多く含む食材を昼食に取り入れることで、ホルモンバランスを整える効果
  おすすめメニュー例：サーモンとアボカドのサラダ

• 抗酸化物質
  ビタミンEやビタミンCは、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。 アボカドやナッツ類、ベリー類などを積極的に摂取することで、体内の酸化ストレスを軽減し、肌の健康おすすめ
  メニュー例：アボカドとナッツのサラダ、ベリーのスムージー

更年期におすすめの昼食レシピ

ここでは、更年期に最適な栄養を含み、簡単で美味しい昼食レシピをいくつかご紹介します。これらのレシピは、更年期の体調を整え、午後のエネルギー補給にぴったりです。

レシピ1: サーモンとアボカドのサラダ

材料（2人分）

• サーモン（刺身用）100g
• アボカド 1個
• レモン 1/2個
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩、こしょう少々
• ミックスリーフ適量

作る

1. サーモンを薄切りにし、アボカドを食べやすい大きさに切る。
2. ミックスリーフを皿に盛り、その上にサーモンとアボカドを乗せる。
3. レモンを絞り、オリーブオイル、塩、こしょうで味付けをして完成。

ポイント
サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、アボカドにはビタミンEがたっぷり含まれています。これにより、ホルモンバランスを整え、抗酸化作用を高める効果が期待できます。

レシピ2: 鶏レバーとほうれん草の鉄分サラダ

材料（2人分）

• 鶏レバー 100g
• ほうれん草 1束
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩、こしょう適量
• レモン汁少々

作る

1. ほうれん草をさっと茹でて水気を切り、一口大に切る。
2. 鶏レバーは塩、こしょうをしてオリーブオイルで焼き、食べやすい大きさに切ります。
3. ほうれん草とレバーを皿に盛り、レモン汁をかけて完成。

ポイント
鉄分が豊富な鶏レバーとほうれん草をいただくことで、貧血予防に効果的な昼食ができます。レモン汁を書くことで、鉄分の吸収を高めることができます。

レシピ3:豆腐ときのこの和風そぼろ丼

材料（2人分）

• 豆腐 1丁
• しめじ 1パック
• 鶏ひき肉 100g
• 醤油大さじ2
• みりん 大さじ1
• ご飯 2杯分
• 小ねぎ適量

作る

1. しめじは石づきを取り、豆腐は水気を切る。
2. 鶏ひき肉を炒め、しめじと豆腐を加えてさらに炒める。
3. 醤油とみりんで味付けし、ご飯に乗せて小ねぎを並べて完成。

ポイント
豆腐は植物性タンパク質が豊富で、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整えます。きのこはビタミンDを含んでおり、骨の健康にも役立ちます。

更年期の不安を解消する昼食の選び方

更年期に関しては、体調が変化しやすいため、昼食を軽視せず、栄養バランスに配慮した食事を心がけることが大切です。以下は、昼食を選​​ぶのポイントです。

• エネルギーを補給しつつ、消化に良いものを選び
  昼食でしっかりとエネルギーを補給しながらも、消化に良い食材を選ぶことで、午後の活動を快適に過ごすことができます。魚介類など、胃に負担をかけない食材がおすすめです。

• 低GI食品（消化がゆっくり進む食品）を選ぶことで、血糖
  値を安定させ、エネルギーレベルを持続させることができます全粒穀物や野菜を使った料理が最適です。

• 抗酸化作用のある食材を積極的に摂取する
  更年期に関して、細胞の老化を防ぐためには、抗酸化作用のある食材を摂取することが大切です。体内の酸化ストレスを軽減し、美容と健康をサポートします。

おわりに

更年期の体調変化に対応するためには、栄養バランスの取れた昼食が非常に重要です。 この記事で紹介した「オススメの昼食」を参考に、体に優しい栄養たっぷりな食事を楽しんで、午後のエネルギーしっかり補給しながら、ホルモンバランスを整えるサポートを行いましょう。食事の工夫によって、更年期の不安を軽減し、健康で充実した毎日を過ごしていきましょう。

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