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京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化や体調不良により、さまざまな不安や体の不調を感じることがあります。この時期、夕食は特に重要です。一日の疲れを癒し、体のリカバリーを助ける役割を果たすため、しっかりと栄養を取り入れる必要があります。この記事では、体の変化に不安を抱くF3層の女性に向けた「オススメの夕食」を紹介し、更年期を快適に過ごすための食事法を提案します。

更年期に適した夕食の栄養素

更年期には、体に必要な栄養素が変化することがあります。ホルモンバランスの乱れや代謝の低下に対応するためには、特に以下の栄養素が重要です。

• オメガ3脂肪酸
  オメガ3脂肪酸は、心血管系の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。サーモンやイワシ、アボカドなどの食材を夕食に取り入れることで、ホルモンバランスを整える助けになります。また、抗炎症作用があり、更年期に特有の不調を緩和します。
  おすすめメニュー例：サーモンのグリルとアボカドサラダ

• 大豆イソフラボン
  大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きを持つため、更年期特有のホルモンバランスの変化に効果的です。豆腐や納豆、味噌などの大豆製品を夕食に取り入れることで、ホルモンの乱れを緩和することができます。
  おすすめメニュー例：豆腐ステーキの和風ソース添え

• カルシウムとビタミンD
  骨密度が低下しやすい更年期には、カルシウムとビタミンDを豊富に含む食材が不可欠です。特に、乳製品や魚介類、緑黄色野菜を夕食に取り入れることで、骨の健康をサポートします。
  おすすめメニュー例：サバの味噌煮と小松菜のお浸し

• 抗酸化物質
  ビタミンCやビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。更年期の体調不良や肌の衰えを防ぐために、これらのビタミンを豊富に含む食材を積極的に摂取しましょう。
  おすすめメニュー例：アボカドとトマトのサラダ

更年期の不安を軽減するおすすめの夕食レシピ

ここでは、更年期に効果的な栄養を含む、簡単で美味しい夕食レシピを3つ紹介します。これらのレシピは、ホルモンバランスを整え、体調を改善するために役立ちます。

レシピ1: サーモンのグリルとアボカドサラダ

材料（2人分）

• サーモンの切り身 2枚
• アボカド 1個
• ミックスリーフ 適量
• レモン 1/2個
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩、こしょう 少々

作り方

1. サーモンに塩、こしょうを振り、オリーブオイルをかけてグリルで焼く。
2. アボカドをスライスし、ミックスリーフと一緒に皿に盛り付ける。
3. レモンを絞り、オリーブオイルをかけて完成。

ポイント
サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、アボカドにはビタミンEがたっぷり含まれています。これにより、ホルモンバランスを整え、体内の炎症を抑える効果が期待できます。

レシピ2: 豆腐ステーキの和風ソース添え

材料（2人分）

• 豆腐 1丁
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1
• すりおろし生姜 小さじ1
• 青ネギ 適量
• オリーブオイル 少々

作り方

1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、水切りする。
2. オリーブオイルを熱したフライパンで豆腐を両面焼く。
3. 醤油、みりん、生姜を混ぜたソースをかけ、青ネギを散らして完成。

ポイント
豆腐は大豆イソフラボンが豊富で、ホルモンバランスを調整する効果が期待できます。生姜の温かさが体を温め、リラックス効果もあります。

レシピ3: サバの味噌煮と小松菜のお浸し

材料（2人分）

• サバの切り身 2枚
• 味噌 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 小松菜 1束
• だし 大さじ2

作り方

1. 鍋に水、味噌、みりんを入れ、サバを煮る。
2. 小松菜はさっと茹でて水気を切り、だしで味をつける。
3. サバと小松菜を皿に盛り付けて完成。

ポイント
サバにはオメガ3脂肪酸が含まれており、骨の健康をサポートします。小松菜はカルシウムが豊富で、骨密度を維持するのに役立ちます。

夕食が更年期の不安を解消する理由

更年期には、心身ともに不安定になりやすいため、夕食を軽視せず、しっかりとした栄養を摂取することが重要です。特に、体を休め、リラックスする時間帯である夕食時に以下のポイントを意識することで、体調の変化を穏やかに乗り越えることができます。

• 体を温める食事を意識する
  更年期には、冷えを感じやすくなることがあります。温かいスープや煮物、焼き物を取り入れ、体を内側から温めることが大切です。豆腐ステーキや味噌煮のような、温かい料理が最適です。

• ホルモンバランスを整える食材を選ぶ
  大豆イソフラボンやオメガ3脂肪酸を含む食材を中心に取り入れることで、更年期に特有のホルモンバランスの乱れを整え、体調の不調を軽減します。サーモンや豆腐を使った料理は、これらの栄養素が豊富に含まれています。

• 消化に良い食事を摂る
  夕食は翌朝の体調に直結します。重すぎる食事は消化に負担をかけるため、消化の良い食材を使ったメニューを選ぶと良いでしょう。魚や豆腐、野菜を中心としたメニューが理想的です。

おわりに

更年期は体に様々な変化が訪れる時期ですが、夕食をしっかりと摂ることで、その不安を和らげ、健康的な生活を維持することが可能です。この記事で紹介した「オススメの夕食」を参考に、ホルモンバランスを整え、体調をサポートする食事を取り入れましょう。毎日の夕食が、体のリカバリーを助け、更年期の不安を軽減する大きな鍵となります。

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