皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

更年期を迎えると、体調の変化やホルモンバランスの乱れによる不安を感じることが多々あります。この時期、外食を楽しむ際にも体に優しい食事選びが重要です。外食は、家での食事よりも選択肢この記事では、「オススメの外食」を紹介し、更年期を迎えた女性の方が安心を込めて外食を楽しむ方法をご提案します。

更年期に適した外食の選択

外食では、自分で料理の内容や栄養バランスを完全に管理するのが難しい場合があります。ただし、いくつかのポイントを押さえておくことで、更年期の体調をサポートする外食を選ぶことができます。

• タンパク質を重視する
  更年期になると、筋力の代謝低下や減少が問題になるため、タンパク質を豊富に含むメニューを選ぶことが重要です。外食の場合は、魚や鶏肉、豆腐などのタンパク質を含む料理を優先的特に、焼き魚定食や豆腐料理、鶏肉のグリルは、栄養バランスを取りながらも美味しく楽しめるオススメの外食メニューです。 おすすめの外食メニュー：焼き魚定食、鶏肉のグリル、
  豆腐ハンバーグ

• 野菜をしっかり摂る
  外食では、野菜の量が少なくなりがちです。 更年期の女性は、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEが豊富な野菜を積極的に摂取することで、肌の老化防止や体内サラダや野菜たっぷりのメニューを追加して注文し、外食でもしっかりと野菜を補う工夫が大切です。 おすすめの
  外食メニュー： サラダバー、野菜スープ、野菜炒め

• 脂肪分を控えめに
  更年期に入ると、体脂肪が増えるので、脂肪分の多いメニューは避け、さっぱりとしたものを選びましょう。揚げ物やソースクリームが使われた料理よりも、蒸し料理やグリル料理を選ぶことで、脂肪の摂取量をコントロールできます。
  おすすめの外食メニュー：蒸し野菜と魚、チキンサラダ、湯豆腐

• 低GI食品を選ぶこと
  血糖値の急上昇を重視するため、低GI（グリセミックインデックス）の食品を選ぶことも更年期に効果的です。 米や全粒粉パンなど、消化がゆっくり進む玄食品を選ぶことで、血糖値の
  おすすめの外食メニュー：玄米定食、全粒粉のサンドイッチ、豆類を使ったスープ

更年期におすすめの外食メニュー

更年期の健康をサポートするためには、外食の際にも栄養バランスを意識したメニュー選びが大切です。ここでは、更年期の体調管理にふさわしい具体的な外食メニューをいくつか紹介します。

レストランでのおすすめメニュー

• 焼き魚定食
  魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。 特に、サバやサーモンなどの脂肪分が適度に含まれた魚は、心血管系の健康を守り、更年期の女性に最適なタンパク質源です。

• 豆腐ハンバーグとサラダ
  大豆製品には、エストロゲンに似た働きをするイソフラボンが含まれており、更年期のホルモンバランスをサポートします。豆腐ハンバーグは軽めで消化にも良く、サラダと一緒に食べることでビタミンもやミネラルもしっかり摂取できます。

• チキンのグリルと蒸し野菜
  鶏肉は脂肪分が少なく、高タンパクな食材です。蒸し野菜と一緒に食べることで、栄養バランスを整え、消化にも優れています。また、グリル調理は控えめな油を使いますないため、健康的な食事としておすすめです。

カフェでのおすすめメニュー

• 全粒粉のサンドイッチ
  全粒粉のパンは低GI食品で、血糖値の上昇を注目効果があります。 サンドイッチの具材には、鶏肉や卵、アボカドなどを選んで、タンパク質や健康的な脂肪分も摂取できます。

• ベジタブルスープと玄米
  カフェでのランチには、野菜たっぷりのスープと玄米を組み合わせたメニューがおすすめです。 特に、根菜や葉物野菜を使ったスープはビタミンやミネラルが豊富で、エネルギーの持続にも効果がありますです。

• アサイーボウル
  アサイーボウルには抗酸化作用のあるアサイーやベリー類が豊富に含まれており、更年期に見られる肌の老化や酸化ストレスの軽減に効果的です。ナッツやシード類をトッピングすれば、ビタミンえも補えます。

ファーストフードのおすすめメニュー

• サラダラップ
  ファーストフードでも、サラダラップのように野菜をたっぷり摂れるメニューを選ぶことができます。野菜と一緒に鶏肉や豆腐が入ったラップは、バランスの良いタンパク質と食物繊維を摂取できるため、外食時でも健康的な選択肢です。

• チキンサンドイッチ（全粒粉バンズ）
  ファーストフードでも、バンズを全粒粉に変更することで低GI食品を選ぶことができます。 チキングリルを使ったサンドイッチは、脂肪分が少なく、更年期に必要な栄養を摂りながらカロリーをコントロールできます。

• フルーツサラダとナッツ
  軽食として、ファーストフード店でもフルーツサラダが提供されている場合があります。 フルーツとナッツを組み合わせたサラダは、抗酸化作用が期待でき、ビタミンやミネラルの補給に最適です。

更年期に外食を楽しむための工夫

更年期には、体調に合わせた食事を心がけながらも、外食を楽しむことが大切です。以下のポイントをしっかりと押さえて、健康的な外食がより身近なものとなります。

• メニューのカスタマイズを依頼する
  外食時に、揚げ物やクリーム系のソースを気にするためには、店員にカスタマイズを依頼する一つの方法です。例えば、サラダのドレッシングを別にしてもらう、揚げ物をグリルに変更するなど、小さな工夫で健康的な夕食を作ります。

• 飲み物の選択にも気を配る
  更年期の女性は、カフェインやアルコールの摂取量にも気をつける必要があります。外食の時には、カフェインフリーのハーブティーや、ビタミンCを含むフルーツジュースを選ぶことで、体調に優しい選択ができます。

• 食べ過ぎを防ぐための慎重な
  外食はどうしても量が多くなりがちです。少量ずつ注文するか、シェアをして食べ過ぎを防ぐことが大切です。また、食事後のデザートはフルーツやナッツなど、軽めのものを選ぶと良いでしょう。

おわりに

更年期を迎えた女性にとって、外食の食事選びは体調をサポートする大切な要素です。 この記事で紹介した「オススメの外食」メニューを参考に、栄養バランスを意識しながら、心と体に優しい食事を外食でも、賢い選択をすることで、体調の変化に不安を抱えながら、健康的な生活を続けることができます。

［関連記事］

●更年期の不安は烏丸御池・パーソナルジムLIVIVALにお任せください
●女性の体の変化と閉経：年齢を重ねる不安を解消するために
●閉経とは何か？その不安と向き合い、安心して過ごすために
●ホットフラッシュとは？その不安と向き合い、安心して過ごすために
●更年期の寝汗とは？その不安と向き合い、快適な生活を取り戻すために
●更年期の不眠とは？その不安を解消し、快適な眠りを取り戻すために
●更年期における感情の不安定さとは？その不安を解消し、心の安定を取り戻すために
●更年期の疲れやすさとは？その不安を解消し、活力を取り戻すために
●更年期と骨粗しょう症のリスク増加：その不安を解消し、骨の健康を守るために
●更年期におけるエストロゲンの減少：その不安と向き合い、健やかな生活を取り戻すために
●更年期とプロゲステロンの減少：その不安を解消し、体の変化に対応するために
●イソフラボンと更年期の関係：その不安を解消し、体の変化に前向きに向き合うために
●更年期の運動不足：その不安を解消し、健康を取り戻すための方法
●更年期とデトックス：体と心をリセットし、不安を解消するための方法
●更年期と栄養不足：その不安を解消し、健康をサポートするための栄養対策
●更年期と汗：その不安を解消し、快適に過ごすための対策
●更年期と頭痛：その原因と解決方法を知り、不安を解消するために
●更年期におすすめの食材：体の変化を維持する栄養素と不安解消の方法
●更年期におすすめのレシピ：体の変化をサポートし、不安を解消する食事法
●更年期におすすめの朝食：体の変化に対応し、不安を解消する栄養豊富な一日のスタート
●更年期におすすめの昼食：心と体を支える栄養豊富な食事法
●更年期におすすめの夕食：体と心を癒す栄養満点のディナー

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

全てのお客様に“自信”をお届けする。
京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）