こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

今回は「筋肉ってどこが一番大きいの！？【筋肉の大きさ】ランキング！」で紹介した

肩の三角筋、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋の３種目を紹介していきます！

体の中で大きな筋肉を理解し重点的に鍛えることで脂肪燃焼にも効果的ですよ！

それでは早速参りましょう！

肩（三角筋）-筋肉の大きさ第3位-

サイドレイズ(三角筋中部)

三角筋は、簡単に言うと肩の筋肉で「前部・中部・後部」と３つの部位に分かれています。

ただ「前部・中部・後部」で働きが異なるため、トレーニング方法も1種類をやり続ければ筋肉が発達していくというわけではないので注意が必要です。

今回は三角筋中部にアプローチできるサイドレイズを紹介していきます！

サイドレイズのやり方

対象部位：三角筋中部

セット：15~20回　3〜5セット

↑スタートポジション

1. 両手にペットボトルを持ち、胸を張った状態で座る
2. 上半身を前に少し傾ける（背中は丸めない）
3. 肘から吊り上げるイメージでペットボトルを持ち上げる
4. 肘が肩と同じ高さまであげればOK
5. 重量を感じながらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
6. 1~5を繰り返す

サイドレイズの注意点

• 息を吐きながらペットボトルを上げて、息を吸いながら下ろす
• 肩をすくまないように気をつける
• ペットボトルが肘よりも上にいかない
• 肩に違和感や痛みがある場合は筋トレを中止する
• なるべく反動は使わない

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お尻（大臀筋）-筋肉の大きさ第2位-

カットシーランジ

カットシーランジでは主に『大臀筋、大腿四頭筋（太もも）』を使います。スクワットや普通のランジとは違った角度からお尻を刺激するので、お尻の引き締めに抜群な種目です！また、太ももの筋肉も使うので足痩せにも効果がありますよ！

カットシーランジのやり方

対象部位：大臀筋、大腿四頭筋

セット：15~20回　3〜5セット

↑スタートポジション

1. 肩幅より少し広く足を開く
2. 右足を左足の後ろ側に引き、おじぎをするように膝を曲げてしゃがみ込む
3. ２のときに斜め後ろに足を引く
4. 引いた足をもとの位置に戻す
5. 逆側の足で同じ動作を行う
6. これを繰り返す

カットシーランジの注意点

• 足を引いたときに上半身は少し傾ける
• 重心は常に前足の踵にあること
• しゃがむときに息をすって、戻るときに息を吐く

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太もも（大腿四頭筋）-筋肉の大きさ第3位-

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットでは通常のスクワットよりも太ももやふくらはぎに強い刺激が入ります。ふくらはぎは血流を促進するポンプの役割を果たしているため、冷え、むくみの改善にも役立ちますよ！また有酸素運動に近いため脂肪燃焼にも効果があります！

ジャンプスクワットのやり方

対象部位：大腿四頭筋、腓腹筋、大臀筋

セット：15~20回　3セット

↑スタートポジション

1. 肩幅ほど足を広げる
2. (1)の時、足先はやや外側に向ける
3. 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
4. 太ももと地面が平行になったら、そこからジャンプ
5. 着地するときに衝撃を吸収するように膝・股関節を曲げる
6. これを繰り返す

ジャンプスクワットの注意点

• しゃがむときに息を吸って、ジャンプするときに息を吐く
• 着地するときの衝撃が大きいので床はカーペットや滑りにくい場所がオススメ
• ジャンプが難しい場合は立ち上がったときに踵を上げる

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まとめ

今回は筋肉の大きさ別に、家でできるトレーニングを紹介させていただきました！

まずは1日1セットずつや、1日１種目だけなど、いきなりきついトレーニングから始めずに慣れてきたら回数やセット数を増やして筋トレを習慣にしていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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