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ダイエット中にお腹が空く原因とは?空腹時の対処法5選!

その他, 食事

こんにちは!

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVAL(リバイバル)の中村です!

 

ダイエットをしていると空腹感が襲ってきて夜中に甘いものやラーメンなど食べた経験はありませんか?

そして朝起きて体重を計ると。。。

 

そんなあなたに今回は現役パーソナルトレーナーが、ダイエット中の空腹の原因と対処法を解説していこうと思います。それでは早速参りましょう!

 

空腹の原因

 

空腹の原因はとてもシンプルで、それは「ダイエットをしている」からです。なんて当たり前なことを!と言われるかもしれませんが、ダイエット中は食べる量(総摂取カロリー)を抑えて運動量(総消費カロリー)を増やすことで体が絞れてきます。ダイエット中に「お腹が減る=減量が進んでいる」ということなのです!

ただそんなことを言われても空腹に勝てずに食べてしまって、ダイエットがなかなか進まないという方もおられると思います。そんな方に今回は空腹を紛らわす対処法を5つ紹介していきたいと思います!

 


 

空腹の対処法5選

過度なアンダーカロリーを防ぐ

ダイエットだからと言って、食べなさすぎたり、間違ったダイエット方法をすることはとても危険です!過度なアンダーカロリーになってしまい空腹感が増してしまいます。また栄養素のバランスも悪く、少量の食べ物しか体にないので代謝が下がってしまいダイエットに逆効果です。

ダイエット中の空腹を抑えるためにも、基本的には3食バランスよく食べることを心がけましょう!また、お肉やお魚、大豆製品などのタンパク質を毎食意識して食べることはことはもちろん、栄養価の高い野菜や玄米などの穀物もしっかり取り入れていきましょう。空腹を防ぎながらダイエットを成功させるためにも、腹八分目で抑えることも重要ですね!

 


睡眠を十分にとる

睡眠不足でお腹が空いたと感じることは、科学的に証明されています。睡眠不足のストレスを感じると胃から「グレリン」という食欲増進ホルモンが分泌されるのです。睡眠不足によって大きなストレスがかかっていると判断すると、胃は血液中にグレリンを分泌して脳に作用し、食欲を刺激した結果、空腹感が生まれます。

このグレリンの分泌を防ぐ方法は、睡眠を十分にとることです6時間以上の睡眠時間を確保して、寝る前のカフェインや運動はなるべく控えていきましょう。質の高い睡眠を得ることで、食欲を抑えることができますよ!

 


ゆっくり食べる

「あなたは食事にかける時間を計ったことはありますか?」

前述したように、人間の体には食欲を増進させるグレリンというホルモンがあります。また食欲を抑制するレプチンという奇跡のホルモンも存在するのです。このレプチンを分泌させるポイントは「食事にかける時間」です。

レプチンがより多く分泌されるのは、食後20分が経過してからと言われています。20分より早く食べていると、充分なレプチンが分泌されず、満腹を感じるまで空腹が続くため、食べ過ぎに繋がります。ダイエット中はゆっくりよく噛んで食べる方がよいと言われるのは、このレプチンの作用によるためです。

20分以上かけて、ゆっくり食事をすれば、満腹中枢が働き出し食べ過ぎ防止を助けてくれるのです。

 


軽い運動をする

飲み物を飲んでもお腹が空いた感覚が収まらないときや、食べ物のことばかり考えてしまうときは、軽く体を動かしてみましょう。軽い運動は気分転換になるだけでなく、「ペプチドYY」「GLP-1」といった食欲抑制ホルモンの分泌を促します。

お腹が空くから運動?と思われる方もおられかもしれませんが、家の周りをウォーキングしたり、家のなかでスクワットをするなど意外と簡単に運動はできますよ!お家でできる筋トレを下記のリンクに貼っておきますので、興味のある方は是非チェックしてみてください!

【足痩せ】10分でできる家トレで美脚を作る!

 


歯磨きをする

歯磨きをして口のなかをスッキリとさせるのも、おすすめの対処法です。「せっかくきれいになった口の中を汚したくない」という意識が働くこともポイントです。また、食後の歯磨きを習慣にすることで、脳に食事完了の合図と認識させることが可能になるのです!

また歯磨き粉は、より強い刺激で脳に信号を送れる強めのミント系がおすすめです。外出先などで歯磨きするのが難しいときは、マウスウォッシュで口をすすいだり、爽快感が強めのガムをかんだりして代用しましょう。

 


まとめ

 

今回はダイエット時に空腹を防ぐ方法について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?この記事が少しでもダイエットの役に立てば嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 


 

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