【生活習慣病】糖尿病を運動療法で改善するポイントとは？

2022.12.6 その他, トレーニング

こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）の中村です！

今回は生活習慣病の１つである「糖尿病」についての投稿です！

すでに糖尿病になっている方、健康診断で糖尿病予備軍だと言われた方、薬に頼らずに食事や運動で糖尿病を改善したいと思っている方に読んでいただければ幸いです。

※運動をしてはいけない方もいらっしゃいますので、運動をする前は必ずかかりつけの医師と相談するようにしてくださいね！

それでは早速参りましょう！

1 糖尿病とは？
2 運動療法のメリット
3 運動の種類
- 3.1 ■有酸素運動
- 3.2 ■筋力トレーニング
4 運動をするときのポイント
5 まとめ

糖尿病とは？

糖尿病は、肥満、食べすぎや飲みすぎ、運動不足等によりインスリンの分泌や働きに障害が起き、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という糖（血糖）が増えてしまう病気です。

インスリンは膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています。

ただインスリンがうまく働かず、高血糖のままで何年も放置されると、将来的にさまざまな合併症を引き起こしより重い病気につながります。最近では20代の方でも糖尿病になると言われているので「多尿・喉がよく乾く・疲れやすい」といった症状がある方はまずかかりつけの病院で診察を受けましょう。

ではここからは糖尿病を改善するための運動療法について紹介していきます！

運動療法のメリット

運動療法は、食事療法と並んで糖尿病の基本と言われています。

前章でもお伝えしたように、糖尿病の主な原因は「肥満、過食、運動不足」によるものです。運動をすることによりエネルギーを消費して、肥満を解消・抑制することができます。さらに運動を習慣的に続けていると筋肉量を維持・向上することができるので、インスリンの働きも改善します。また食後１時間頃に運動をすると、血糖値が下がるという効果もあります。

運動のメリットをまとめると、、、

運動によってブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、その結果血糖値が下がる
2型糖尿病では、低下しているインスリンの働きが高まる
消費カロリーが上がり、減量効果＋肥満防止になる
筋力や体力の増強に役立つ
爽快感、ストレス解消効果がある　など

運動の種類

インスリンの働きを改善し血糖値を下げる運動には、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」があります。

一般的には、ややきついと感じるくらいの有酸素運動が勧められていますが、筋力トレーニングも同様に効果があると言われています。また最近の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることによって、より良い治療効果が生まれることが明らかとなりました。

■有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などの全身運動です。

ウォーキングなら1日約1万歩を目安に。消費エネルギーに換算するとほぼ160～240kcalの消費が望ましいとされています。また有酸素運動の目安は1回につき15～30分間、1日2回行います。毎日行わなくともかまいませんが、1週間に少なくとも3日以上の頻度での有酸素運動が望ましいとされています。

特に有酸素運動を始めたいという方はウォーキングがおすすめです！ウォーキングのメリットとしては、いつでも、どこでも、できますし、体力や年齢にあわせて歩き方やスピードを変えることができます。仕事が忙しい方や時間がない方でも、通勤や買い物など日常生活に歩くことを取り入れていきましょう。

■筋力トレーニング

糖尿病を改善するためには、下半身や背中、腹筋などの筋肉を中心に、全身の筋肉を週2~3回の筋力トレーニングを行うことが良いとされています。軽いスクワットやクランチ（仰向けの状態かた状態を持ち上げる腹筋運動）など家でもできるトレーニングから始めるのがおすすめです。1セット10回を2~3セット繰り返すことで筋力トレーニングの効果を期待できますよ。

しかし糖尿病の状態が悪い方やご高齢の方が、血圧が急激に上がるようなトレーニングを行うと、かえって血管や心臓の負担になることもあります。どのぐらいの強度が適切か、必ずかかりつけの医師に相談してから運動を始めましょう。