【生活習慣病】糖尿病の食事で気をつけたいポイント！

2022.12.8 食事

こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）の中村です！

前回に引き続き今回も「糖尿病」についての記事になります。

↓↓まだ読んでいない方は是非チェックしてみてください↓↓

「【生活習慣病】糖尿病を運動療法で改善するポイントとは？」

前回の記事では、「運動」で糖尿病を改善する方法を紹介いたしましたが

今回は「食事」で改善する方法をパーソナルトレーナーである私、中村が紹介して参ります！

※すでに糖尿病と診断されている方や、糖尿病との合併症をお持ちの方は今から紹介する方法を実践する前に必ずかかりつけの医師に相談してください！

糖尿病の食事で気をつけたいポイント

糖尿病は気づかずに放置してしまうと、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。「失明の原因となる糖尿病性網膜症」、「人工透析の原因となる糖尿病性腎症」など、日常生活に支障をきたす症状が出てしまう方もいらっしゃいます。

「高血圧や脂質異常症などの動脈硬化の原因となる病気」も糖尿病の悪化に繋がる可能性があるので、糖尿病の食事での改善は血糖値の上昇だけではなく、高血圧や脂質異常症を防ぐために食事バランスを整える必要があります！

ここからは具体的な糖尿病を改善するための食事について紹介していきます！

1 ■糖質量を減らす
2 ■食物繊維が多い食品を取り入れる
3 ■塩分のとりすぎ注意
4 ■血液サラサラ食材をプラス

■糖質量を減らす

糖尿病の原因はさまざまですが、その１つとして「炭水化物・糖質」の食べ過ぎの可能性があります。

糖尿病（高血糖）になると血液中にあふれているブドウ糖（血糖）が尿の中に排泄され、尿糖としてからだの外に排出されます。これは、高血糖という異常事態を少しでも正常に近付けようとする、からだの反応といえます。糖尿病という病名は、この尿糖が出る（尿に糖が混ざる）現象から名付けられたものです。

つまり何が言いたいかというと、血液中や尿に糖があふれている状態であれば、食事から摂る糖質量を調整することで糖尿病を改善できるというわけです！

ただ普段の食事から一気に糖質をなくしてしまうと、逆に低血糖や体調不良、免疫力が下がる可能性があるので、まずは普段食べている主食（ご飯、麺類、パン、果物など）の量を半分にする、お菓子、ジュースをなるべく控えることから実践していきましょう。

■食物繊維が多い食品を取り入れる

糖尿病改善のためには、食物繊維が含まれる食品を多く取り入れていきましょう。食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑え、便通を改善させる効果があります。

さらに、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）には、血中コレステロールの上昇を抑える効果があり、糖尿病の治療にとってとても重要になります。水溶性食物繊維を多く含む、海藻類、豆類、熟れた果物などを取り入れるのがポイントです。

また水に溶けない食物繊維（不溶性食物繊維）は、便の嵩を増やす、排便を促す作用があり糖尿病の原因である肥満を解消するためにも是非とも取り入れたい栄養素です。主に玄米、蕎麦、オートミールなどの穀物類や野菜、豆類、キノコ類などに多く含まれます。

食事のはじめに食物繊維を摂ることで血糖値上昇を抑えられるので（ベジファースト）、積極的に食物繊維を食事に取り入れていきましょう。

■塩分のとりすぎ注意

高血圧を予防するために、塩分のとりすぎには注意しましょう。血圧が高くなると、動脈硬化の原因となり糖尿病の合併症が進行しやすくなります。

塩分の適正な量として、男性は*1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満といわれています。しかし高血圧症や腎症がある人の場合は１日６g未満が良いとされているので、塩分量を調整する前に必ずかかりつけの医師に相談しましょう。

塩分の多い食品には、肉や魚の加工食品、コンビニ食材やカップ麺などが挙げられます。可能な範囲で自炊に切り替えたり、外食の場合は塩分の表示をチェックするなど塩分のとりすぎに注意していきましょう！

※日本人の食事摂取基準 2020 年度版より

■血液サラサラ食材をプラス

糖尿病改善をするためにも、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸を多く含む食材を取り入れていきましょう。

日本糖尿病学会の論文「糖尿病における食事療法の現状と課題」にも記載されているように、戦後日本人の生活習慣は変化し、栄養バランスは崩れている傾向にあります。1960年代と比較して現在の総摂取カロリーは減少しているものの、脂質量は増加しています。交通手段の発達による活動量の低下に加えて、脂質の過剰摂取が日本人における肥満と糖尿病の増加に関与していると考えられています。

それでは「脂質」は摂るべきではないのでしょうか？

脂質を摂らない生活は極めて難しく、脂質も体を構成する重要な栄養素の１つですので、脂質の質を注意していきましょう。脂質は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

お肉の脂やバターなどに含まれる飽和脂肪酸をとりすぎてしまうと、コレステロール値や中性脂肪値の上昇といったマイナスな効果を発揮していしまうので取りすぎには注意しましょう！

逆に、青背の魚や植物油などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにし悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる効果があります。

肉料理中心の食生活になっている人は、魚や大豆のメニューも日替わりで取り入れてみましょう。