いまさら聞けない？ダイエットの新常識【PFC】とは？

2023.2.7 その他

こんにちは！

京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）の中村です！

ダイエットやボディメイクに励んでいる方であれば一度は聞いたことのある言葉「PFC」！

この言葉が何の略でどういう意味か知っていますか？？

今回は今更聞けない「PFC」について徹底的に解説していきます。

それでは早速参りましょう！

1 そもそも【PFC】ってなに？
2 P（Protein）＝タンパク質
3 F（Fat）＝脂質
4 C（Carbohydrate）＝炭水化物
5 まとめ

そもそも【PFC】ってなに？

PFCとは、三大栄養素の頭文字（Protein タンパク質 + Fat 脂質 + Carbohydrate 炭水化物 )を取って合わせた言葉です。よくダイエットの記事では「PFCバランス」という言葉を見かけると思います。PFCバランスとは摂取エネルギーに対して、三大栄養素の割合がどの程度あるのかを示した指標です。

エネルギーを作り出す栄養素は「炭水化物」や「脂肪」が有名ですが、実は「タンパク質」もその一つです。ダイエットを行う場合には、これら三つの栄養素を考慮した上でバランスよくコントロールする必要があります。

ここまでPFCについて簡潔に紹介させていただきましたが、ここからは一つ一つの「PFC」について深掘りしていきます！

P（Protein）＝タンパク質

「タンパク質」と言われると筋肉を作るイメージが強いかもしれませんが、タンパク質は皮膚や内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持にも使われます。

ダイエット中にタンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、さらには太りにくい体を作ることにも貢献します。また、タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。

仕事が忙しくて欠食しがちな人、ダイエットをしている人、日常的に体を動かしている人などは不足していることが多いので、意識的に補給するようにしましょう！

【多く含む食品】
肉、魚、卵、大豆、など

F（Fat）＝脂質

脂質は細胞膜や性ホルモン、皮脂の原料となるほか、体温調整をしたり、脂溶性ビタミン（A・E・D・K）の吸収を助けたりする働きを持っています。

また、体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。脂質を摂取するにあたっては、できるだけ「質」にこだわるようにしましょう。特に体の健康を重視するのであれば、ショートニングやマーガリンなどのトランス脂肪酸を避け、えごま油やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を選ぶようにするとよいでしょう。

マーガリンや加工肉など「ダイエット時に避けたい食材」はこちらをチェックしてください！

【多く含む食品】
チーズなどの乳製品、油脂類、種実類、肉、魚など

C（Carbohydrate）＝炭水化物

炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、「食物繊維と糖質」からできています。このうち食物繊維は人間の酵素では消化されないため、ほとんどエネルギー源にはなりません。

一方、糖質はほとんどがブドウ糖（グルコース）に変化し、それから酸化分解されてエネルギー源になったり、脂質やアミノ酸の合成材料になります。ブドウ糖は身体の活動を支える重要なエネルギー源ですが、最大の役割は脳の活動を正常に維持することにあります。

他の臓器や筋肉では、タンパク質や脂質もエネルギー源となりますが、脳のエネルギー源はほとんどがブドウ糖です。
そのためブドウ糖が不足すると、思考力や集中力が低下して、仕事や勉強がはかどらなくなります。また、体内でブドウ糖が不足すると、体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。これが糖質制限でダイエットができるシステムなのです。

ただ極端に炭水化物だけを減らしてしまうと、体が省エネモードになってしまい代謝が下がったり、筋肉量の減少に繋がる可能性があります。糖質制限をされている方であれば、炭水化物を減らした分、脂質を増やしてPFCバランスを整えていきましょう！

【多く含む食品】
ごはん、パン、麺類、糖類、穀類、お酒など