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【お風呂に入るその前に!!】3分間でできるクランチをご紹介

トレーニング

■面倒だからこそ”お風呂の前”に!!クランチ(腹筋運動)をご紹介!!

今年も夏がやってくる!!

 

シャツを着たときに「ふわっ」と膨らむお腹のお肉。。。

 

人と話すときはふいに腹筋に力を入れる癖が身についてしまっているそこのあなた!

 

今この瞬間から生まれ変わることができます。

 

今回の記事では、

「今ならまだ間に合う!!脱・ポッコリお腹に向けての腹筋運動」をご紹介!!

 

この記事を読むことで、

 

  • 腹筋に関する正しい知識
  • 効果的な腹筋運動の方法
  • 知って得する豆知識

 

上記3点を習得することができます。
(無論!!シックスパックを手に入れるためには継続力が必須です!!)

 

2021年の夏は去年とちょっぴり違った姿で迎えてみませんか!?!?

 

 

それでは参りましょう!!

 

 

■クランチ(腹筋運動)の効果

クランチ(腹筋運動)の動作を行うことで、
【腹直筋】を効果的に鍛えることができます。

 

腹直筋を鍛えることによって、
以下、2つの効果を得ることができます![男女別でご紹介]

 

~男性編~

 

  1. 男らしいシックスパック
  2. シャープな後ろ姿

 

~女性編~

 

  1. ボコボコしていない縦ラインの腹筋
  2. しなやかなウエスト

 

※今回は男女別での効果を書かせていただきました。
腹筋運動の際によくいただくご質問に、
「腹筋を行うとボコボコとした腹筋が出来上がるのか?」というご質問をいただくのですが、
人間の腹筋は元からすでに6つに割れており(腹筋の数は生まれたときから決まっているという風に言われており、6~8つに割れていることが基本の数となっています)腹筋運動を行うことでお腹の内側に眠る腹筋を肥大させ、
皮膚の表面まで見えるようにさせる(強化させる)ことを目的とした動作となります!
また、腹筋運動を行うことで「お腹周りが寸胴のように“くびれ”がなくなってしまうのでは?」といったお言葉もいただきますが、
逆に腹筋運動を行わなかった場合の方が俗にいう“寸胴体系”になってしまいやすいことは言うまでもありません。

 

 

■クランチ(腹筋運動)をお勧めできる方

クランチ(腹筋運動)をお勧めしたい方としましては、

 

  • 運動が初めての方(動作が単純なため比較的導入しやすい)
  • あえて「一つだけしかトレーニングをしたくない」という方
  • 時短で達成感を感じたい方
  • 2021年は「去年よりも自信をつけたい!!」方

 

上記4つに該当する方にオススメです!

 

 

■動作方法

今回は動作方法を○○つに分けてご紹介させていただきます!

 

①まずは、仰向けになって両膝の山を作り手は耳の横に構えます。
※床にはバスタオルやブランケットなど、比較的柔らかい布を引いて動作を行うことで痛みが出なく動作を行いやすくなります

②軽く顎を引いてスタンバイ!
※動作中は常におへそをのぞき込むように意識します

③おへそをのぞきながら腹筋の力で上半身を“丸めながら”上げていきます。
※背骨を腰から1本1本はがしていくようなイメージです

④上体を起こす際に動いた軌道を戻るようなイメージでゆっくりと上体を伸ばしていきます。
※今度は背骨を腰から1本1本つけていくような形で元に戻ります

基本的には、この動作の繰り返しです!

続きまして、
注意点をご紹介させていただきます。

注意点が2つございまして、

①お尻の反動を使わない


②背中(腰)を沿った状態で動作を行わない

 

上記2点に注意しつつ、
腹直筋をしっかりとイメージしながら動作を行うことで効果が高まります!

 


(腹筋崩壊!!)

 

また、クランチ(腹筋運動)に関しましては、
強度(負荷の強さ)を調整することも可能ですのでご紹介させてください!

 

まずは、
【最もベーシック(高負荷)なフォーム】

次に、
【少し強度を抑えた(中負荷)フォーム】

最後に、
【最も強度を抑えた(低強度)フォーム】

それぞれの違いとしましては、

  • 高負荷(手が耳の横)
  • 中負荷(手が肩の上)
  • 低負荷(手をクロスして肘を伸ばしきる)

上記3つの違いがございます。

 

ご無理のない範囲(でもちょっぴりと辛い方をチョイス!!)で実施することで、
理想のお身体へと近づけて参りましょう!!

 

 

■動作の回数

最後に、
動作の回数についてご紹介させていただきます。

 

〇動作の回数:10~20回

〇セット数:2~3セット

 

上記を目安に無理のない範囲で実践してみてください。

 

動作のスピードとしましては、
1秒で上体を起こして、2秒かけて伸ばすようなイメージでおこなうと効果をより体感頂けます。

 

 

今回は、
【お風呂に入るその前に!!】3分間でできるクランチををご紹介させていただきました。

 

この記事を通して少しでも多くの方に筋力トレーニングの“やりがい”を感じて頂ければと思います。

 

 

 

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