食欲を調整するホルモンには食欲を高める「グレリン」と、食欲を抑える「レプチン」のふたつが存在します☝✨

睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するため、食欲が増しやすくなります💦

しかし！その逆に適切な睡眠をとることで、ホルモン分泌の変化による過食を防ぐことができるということ！

また、早く寝ることで、夜食によるカロリーの摂り過ぎを未然に防ぐこともできるという一石二鳥✨

（深夜ってどうしてあんなにお腹が空くのでしょう・・・。）

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」✨

筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があることから、ダイエットや体づくりにはかなり重要なホルモンです。

また、成長ホルモンの分泌は一日周期で体内環境を変化させる「概日リズム」によって調整されています。

慢性的な寝不足は概日リズムに影響を与えてしまうため、睡眠時間をしっかり確保することが重要です✨

脂肪を分解する作用がある成長ホルモンの分泌は、とくに深い眠りである「徐波睡眠」の段階で増加するといわれています。

睡眠の後半では徐波睡眠の出現が減るため、特に眠りはじめが重要です😴⏱

その中でも眠りについてから3時間が成長ホルモンの分泌量が多いタイミングだといわれています。

なるべく就寝後3時間は目が覚めないように、眠りの質を高めていくことが大切です✨

就寝前の体温が低いと寝つきが悪くなってしまうため、就寝前に体温を上げておくことが大切☝

就寝1時間前ごろに風呂に入ったり、就寝2時間前ごろに軽いトレッチをするのが「痩せ睡眠」に有効です😊

成長ホルモンの分泌が最大となる時間帯は、22時～深夜2時☝✨

前述した通り、成長ホルモンは就寝後3時間に多く分泌されます。すなわち遅くとも、23時までには眠りについているのが理想的🤔

お忙しくお過ごしの方が多くおられる中で２３時までの就寝はなかなかハードルが高いようにも感じますが・・・。

必要な睡眠時間を確保できるよう、翌日の起床時間も考慮して、就寝時間を決いけるとベストですね✨

実は！寝不足は食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌量を増やしてしまいます💦

食欲の増加による過食を防ぐには、やはりしっかり眠ることが大切といえるのです🤔☝

必要な睡眠は一日あたり6～8時間が一般的ですが、もちろん個人差があります。

まずは7時間睡眠を心がけ、日中に眠気を感じて困った場合は、睡眠時間を調節しながら皆様にあうベストタイムを見つけていきましょう✨

睡眠の質をよくするには、日中に適度な運動をおこなうのがおすすめ✨

運動には入眠をスムーズにしたり、睡眠途中の覚醒を減らしたりする効果が期待できます🤔

しかし、かえって入眠を妨げてしまわないよう眠りにつく直前には激しい運動をおこなうのではなくゆっくりとストレッチをおこなうことがおすすめです😊

お酒を飲むと眠くなることがありますよね🤔

アルコールは一時的に眠りを促し、寝付くまでの時間を短くする作用がありますが、

だからといって睡眠導入のために飲酒することはおすすめできません🙅🏻‍♀️

就寝1時間前に摂ったアルコールは、睡眠の後半部分の質を落としてしまうことが明らかになっています💦

カフェインには覚醒作用があり、入眠を妨げるおそれがあります🙅🏻‍♀️

覚醒作用は約3時間持続するといわれているため、就寝する3～4時間前からカフェインを避けることがおすすめです✨

カフェインはコーヒーや栄養ドリンクだけではなく緑茶や紅茶などにも含まれています。

就寝前には水や白湯、ノンカフェインのもの選んでいきましょう☝

以前の「二度寝」についてのブログにも登場致しましたが、

パソコンやスマートフォンから出る「ブルーライト」を夜に見ると、眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。その結果、睡眠のリズムが乱れたり、不眠につながりやすくなってしまいます💦

就寝前は、なるべくパソコンやスマートフォンを見ないように心がけましょう。どうしても使う必要がある場合は、ブルーライトをカットするメガネを利用するのもひとつの手としてご活用くださいね🤓