短期集中ダイエットを実現するための筋トレメニュー4選（家トレ編）

2022.4.17 トレーニング

自宅で短期集中ダイエットを実現するための筋トレメニューを大公開！！

今回ご紹介する筋トレメニューは、すべて自宅の畳一畳分のスペースで、音が出ないでできる自体重（自分の体重のこと）を扱った筋トレ方法のみ掲載しています。

本格的なダイエット（ボディメイク）を実現するためにはウエイト（重りのこと）を扱う必要があるのですが、「まずはできることから実践してみたい」という方に向けてボディメイクの導入編という意味合いもかねてご紹介させていただきます。

しかし、侮るなかれ！！
今回ご紹介するメニューもめちゃくちゃ楽な内容ではなく、そこそこきつい内容となっております！

完全な理想のお体を手に入れることは難しいかもしれませんが、短期集中ダイエットを実践したいという方が、今よりも1歩ご自身のことが好きになれるようなお体が手に入るような内容となっております！

それでは参りましょう！！

■【たった15分】からできる短期集中ダイエットを成功に導く筋トレ4選

1日たった15分でできる短期集中ダイエットに特化した筋トレメニューはこちら！

①スクワット

～効かせるところ～

大腿四頭筋（太ももの前側）［読み方：だいたいしとうきん］
大殿筋（おしり）［読み方：だいでんきん］
ハムストリングス（太ももの裏側）［読み方：はむすとりんぐす］

～やり方～

①両足を肩幅に開きます

②手の位置を肩の高さに合わせます

③息を鼻から吸いながら太ももの角度が地面と平行になる角度まで下げます

④息を口から吐きながら膝が伸び切る手前まで伸ばしていきます

※横から見たフォーム

～スクワットの目的～

ヒップアップ
スラッとした脚のライン
美しい背中のシルエット

～動作の注意点～

・下を見ない（目線はまっすぐ）
・背中が丸まらない
・足の重心は“かかと”と“つちふまず”（つま先立ちにならないように！）

～動作の回数と休憩時間～

・10回を3セット（休憩時間30秒）
・動作のスピードは3秒かけてしゃがんで2秒かけて立ち上がるイメージです
※まずは無理のない範囲からスタートしてみてくださいね

②腕立て伏せ

～効かせるところ～

大胸筋（胸）［読み方：だいきょうきん］
三角筋前部（肩の前側）［読み方：さんかくきんぜんぶ］
上腕三頭筋（にのうで）［読み方：じょうわんさんとうきん］

～やり方～

①うつ伏せになる
※この時に足は揃えてて幅は肩幅の1.5~2倍に開く（手首の角度は少し外側に開きます）

②乳頭（バストトップ）のラインから起動がぶれないようにゆっくりと胸を地面に近づけます
※この時に息を吸います

③再び元のポジションまで戻ります
※この時に息を吐きます。肘は伸びきる手前で止めると負荷が上がってお勧めです←燃焼効率が上がります

～腕立て伏せの目的～

男性の場合は、たくましい胸の筋肉が作れます。肩のラインや二の腕引き締め効果が期待できます。
女性の場合は、バストラインが美しくなり、“ふりそで”の引き締め効果も期待できます。

～動作の注意点～

・下を見ない

・背中が丸まらない

・軌道が乳頭（バストトップ）からブレ過ぎない

～動作の回数と休憩時間～

・10回を3セット（休憩時間30秒）
・動作のスピードは3秒かけて降ろして2秒かけて上げるイメージです
※まずは無理のない範囲からスタートしてみてくださいね

③背筋

～効かせるところ～

・脊柱起立筋（腰の筋肉のこと）［読み方：せきちゅうきりつきん］
・広背筋中部（みぞおちの裏側あたり）［読み方：こうはいきんちゅうぶ］
・広背筋下部（広背筋中部の少し下の部分）［読み方：こうはいきんかぶ］
・上腕三頭筋（にのうで）［読み方：じょうわんさんとうきん］
・三角筋後部（肩のうしろの筋肉）［読み方：さんかくきんこうぶ］
・大殿筋（お尻の高さが一番高い部分の筋肉のこと）［読み方：だいでんきん］
・中殿筋（お尻からくびれにかけてのあたりのこと）［読み方：ちゅうでんきん］

～やり方～

①うつぶせに大の字になってスタンバイ

②お尻を軸にして手足をすべて最も高く上げることができる箇所にまで上げて姿勢をキープします

③　①に戻ります

～背筋の目的～

ヒップアップ
背中の縦ラインを作る
姿勢改善

～動作の注意点～

必ず“お尻を軸”にして体を浮かすこと。
手の甲が天井を向いている状態を意識すること
ひざは伸び着なくてよいが曲げ過ぎないように注意
呼吸が止まらないように自然な状態を意識すること

～動作の回数と休憩時間～

・10回を3セット（休憩時間30秒）
・動作のスピードは2秒で挙げて3秒かけて下げるイメージです
※まずは無理のない範囲からスタートしてみてくださいね

④プランク&サイドプランク

～効かせるところ～

体幹（おなかまわり全般〔腹巻きを巻く場所全般のイメージ〕）［読み方：たいかん］

～やり方～

プランク編
①うつ伏せになり肘とつま先で体重を支える
※肘で地面を押し込むと肩や腰の痛みが軽減されます

サイドプランク編
①片側を向いて肘とかかとで体重を支える
※同上

～プランク&サイドプランクの目的～

腹筋の縦ラインを作る
くびれができる
姿勢改善

～動作の注意点～

プランクの時に背中が丸まる
プランクの時に背中がそれる

～動作の回数と休憩時間～

それぞれ30秒を3セット（プランク→右サイドプランク→左サイドプランクの順番で終わったら休憩。休憩時間30秒）
動作中は呼吸を忘れない

※無理のない範囲からスタートしてみてくださいね

■短期集中ダイエットを目的とした筋トレの注意点は【いきなり頑張り過ぎる】こと

短期集中ダイエットを決意し、初めから飛ばし過ぎる方はあまり長続きしません。

世の中にいる「なんでも継続的に頑張ることができている人」ですら、自分が頑張り続けることができることを“把握できている”だけなのです☝（もちろんその人の成功体験によって継続できるボリュームは違います☝）

確かに短期集中ダイエットを目的とした筋トレには最も効果の高い回数や休憩時間、セット数は存在します。（有名なのは10回3セットで休憩時間は30~60秒ですね）しかし、【正しい方法】と【今の自分にできること】は必ずしも一致するわけではありません。

この、【正しい方法】と【今の自分にできること】の溝を埋めていく作業が継続であると私、炭本は考えています。

ですので、表記している内容のものが全てできなくても問題ありません（ただし、しっかり昨日の自分と比べて成長しているように努力することは大切です☝）

毎日「今できるベスト」に挑戦してみてください！

■短期集中ダイエット期間中の筋トレを継続する方法は【ノルマをつくること】
※食事も大事（内部リンクを）

短期集中ダイエットを実現するために筋トレを継続するコツは1日のノルマにしてしまうことです☝

世の中にいる「パチッ」と習慣化できてしまう人のほとんどが「今日もやらなければならない。。。」という考え方をしていません。

「このあと○○をやってからお風呂だな」とか、「朝起きたらまずは○○から」など、当たり前になっている状態です☝

いきなり何でもかんでも当たり前にすることはできないため、短期集中ダイエットのための筋トレを習慣にできるように、時間を短くしてスタートしてみたり、筋トレのセット数を少なくしてみたり工夫することで、「気が付けば習慣化できている」という状態をも億票にしてみてください。

今回は、短期集中ダイエットを実現するための筋トレメニュー4選（家トレ編）についてご紹介させていただきました！

もちろん短期集中ダイエットは筋トレだけでは実現することが難しいので、別の記事で紹介している、【メモ必須】短期集中ダイエットを成功に導く食事メニューも併せて実践してみてください！

それではまたッ👋

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