放っておいて大丈夫？LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法
その他こんにちは！
京都の烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVAL（リバイバル）の中村です！
前回の記事では主に「善玉・悪玉コレステロールの違い」について紹介いたしましたが、
今回は「LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法」について紹介して参ります！
薬ではなく「運動・食事」で健康な身体を目指している方に是非とも呼んでいただきたい記事となっております！
それでは早速参りましょう！
LDL(悪玉)コレステロールとは？
LDLコレステロールは肝臓でつくられたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割を果たします。
またLDLコレステロールは血管の壁に入り込む性質があります。
LDLコレステロールが蓄積されると血管の壁にプラークができます。
したがって、血管の内側が狭くなり、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。
そのため、LDLコレステロールは「善玉コレステロール」に対し、「悪玉コレステロール」と呼ばれます。
LDLコレステロールの基準値は 70～140mg/dlで、これよりも高くなると「高LDLコレステロール血症」と診断されます。放置しておくと、動脈硬化から「虚血性心疾患や脳卒中」を起こす危険性が高くなるほか、「糖尿病」の原因にもなります。
それではここからは具体的に「LDLコレステロールを下げる方法」について紹介していきます！！
LDLコレステロールを下げる方法
LDL（悪玉）コレステロール値を下げるには、生活習慣を見直すことが大切です！
食事と運動の双方を見直すことで改善効果があると言われています。
過去の研究でも食事、運動を見直すことによって体重減少とそれに伴うLDL（悪玉）コレステロールの減少が報告されています！
■食事を見直す
【三食バランスよく食べる】【夜食や間食を控える】【飲酒は控えるか適量】この３つのルールを守るだけでも 、血液中のLDLコレステロール値の改善が期待できます！
LDLコレステロール値を下げるには一日の食事を適正量にしたうえで、食品から摂取するコレステロール量を減らしていきましょう！特に食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その代わりに【大豆製品や魚】のメニューに置き変えてたんぱく質を補いましょう。また、肉類を食べる際は白い部分（脂肪）は避けて、コレステロールが少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。
・野菜や海藻
コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。野菜や海藻に含まれる食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。
・大豆製品
大豆にはLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果があるので、豆腐や納豆、枝豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。
・魚類
魚の脂肪にはEPAやDHAが含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
■運動で改善
運動によるLDL（悪玉）コレステロールを含む動脈硬化に関連するコレステロールの低下も認められています。
コレステロールのバランスを改善する（LDL悪玉コレステロールを減らし、HDL善玉コレステロールを増やす）には、適度な有酸素運動がおすすめです。はじめは週1~3回、1回20-30分程度から始めて、無理のない範囲で続けるのがポイントです。
なかなか運動する時間が取れない方は、エスカレーターではなく階段を使う、駅まで少し遠回りして歩くなど、普段の生活に運動を取り入れていきましょう！
まとめ
今回は「LDLコレステロールを下げる方法」について紹介させていただきました！
この記事を読んでいただいて、コレステロール値が気になっている方の役に立てば光栄です。
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