本日は、現在のあなたがどれくらいの筋肉量があるのかを5分で簡単にチェックできる方法をご紹介させていただきます。

この記事を読むことで、あなたの筋力がおおむねわかるようになります。

現在の筋力を知ると、あなたの筋力は「ある方」なのか「ない方」なのかが分かり、

これからのダイエットに役立つ経験となります！

テストは全部で３つあります！

それではさっそく参りましょう！

①スクワットテスト

［テスト内容の紹介］

椅子に座ったり立ったりを繰り返します。座って立つ動作を10回行い、そのタイムによって筋力をテストします。

［準備するもの］

• 椅子
• ストップウォッチ（スマホのタイマーでOKです）

［動作方法］

⑴まずは胸の前で腕を組み、背筋を伸ばして椅子に座ります。腕を組んだまま反動を使わずに動作を行います。

⑵椅子から立ち上がり〈ヒザ〉〈腰〉を伸ばしてまっすぐな姿勢を作ります。この時の注意点は〈ヒザ〉〈腰〉〈背中〉がしっかりと伸び着るようにすることです。

⑶上記の動作⑴⑵をできる限り素早く10回繰り返します。

［注意点］

• 脚の幅は骨盤の幅に保ちます
• 素足やヒールのない靴（スニーカーなど）で行います
• ヒザや腰に負担がかかりので、炎症がある人は動作を行うことを控えましょう

［テストのチェック方法］

【男性の場合】

20~39歳／～9秒台まで（問題なし）／10秒以上（遅い）
40~49歳／～10秒台まで（問題なし）／11秒以上（遅い）
50~59歳／～12秒台まで（問題なし）／13秒以上（遅い）
60~69歳／～13秒台まで（問題なし）／14秒以上（遅い）
70~歳／～17秒台まで（問題なし）／18秒以上（遅い）

【女性の場合】

20~39歳／～9秒台まで（問題なし）／10秒以上（遅い）
40~49歳／～10秒台まで（問題なし）／11秒以上（遅い）
50~59歳／～12秒台まで（問題なし）／13秒以上（遅い）
60~69歳／～16秒台まで（問題なし）／17秒以上（遅い）
70~歳／～20秒台まで（問題なし）／21秒以上（遅い）

※該当する方をチェック※
問題なし=0点
遅い人=50点

②片足立ちテスト

［テスト内容の紹介］

体のバランス感覚をテストします。このテストでは、平衡感覚や体のバランス感覚、お腹や腰回りの筋肉（腹筋）を中心とした体幹と、支えている方の足の股関節周りの筋肉量をチェックすることができます。また、体のゆがみも同時にチェックすることができます。

［動作方法］

⑴平らな地面に立ち、両手を腰に当てて両眼を閉じて片足立ちになります。

⑵上げた足は後ろ向きに、軸足に触れないようにします。

⑶両足を行って、長い方の時間を記録します。

［注意点］

• 軸足が少しでもずれたり、上げた足が床についた時点で終了とします。
• 周りにぶつかってしまうものがないか確認してから動作を行ってください。

［テストのチェック方法］

※該当する方をチェック※
9秒以下=35点
10~29秒=20点
30秒以上=0点

③ライフスタイルチェック

［テスト内容の紹介］

下記に挙げている項目の中から、日々の生活の中で身に覚えのあることをチェックしてください。全部で15項目あり、これらはすべて筋力やバランス機能などの運動機能が低下していることに繋がっています。

• 日常からよくつまづくことがある
• 階段とエスカレーターがあったら、すぐにエスカレーターを使う。
• 片足立ちで靴下がはけない
• 床に座った状態から立ち上がるときは手をつかないと立ち上がれない。
• 笑ったり、くしゃみをすると、おならが出たり、尿漏れすることがある。
• 30分以上の運動を、週2回以上していない。
• 階段を上がると息切れする。
• 「徒歩15分」とあったらバスやタクシーを使う。
• 背中が曲がっているよと注意を受けたことがある。
• 夕方になると顔や足が浮腫みやすい。
• 体重はそれほど変わっていないのに体形が崩れた気がする。
• 慢性的な腰痛がある。
• 歩いているとよく人に追い抜かれる。
• 階段を上るのに手すりが必要である。
• 家の中の比較的重たい仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難。

※当てはまる項目1つにつき1点

④点数を合計してみましょう！

■0~20点=筋力やバランス双方保たれています
■21~50点=筋力がやや少なくなっています
■51~85点=筋力が極めて少なくなっている可能性が考えられます
■86~100点=筋力がかなり少なくなっている可能性があります

いかがでしょうか！？

今回は、あなたの筋力が5分でわかる【筋力チェック】についてご紹介させていただきました。

点数を参考程度に見ていただき、無理のない範囲で運動と食事の習慣を整えていきましょう！

それではまたッ👋

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