在宅ワークが続き、
背中の丸まりが気になってきた。

「前からこんなに肩が前にきてたっけ？」

「最近猫背が気になる。。。」

「背中がダル重い。。。」

そんなあなたには【サイドレイズ】がおすすめです！

背筋も伸びて、
心も体もリフレッシュできますよ！

ペットボトルを使うことで“負荷”を調整することができ、
無理のない範囲でトレーニングが実践可能です！

【サイドレイズ】という種目は、
主に肩の筋肉を鍛える動作です。

この筋肉を鍛えることで背筋や肩回りが整い、
きれいなシルエットを作ることができます！

以降で詳しくご紹介させていただきます！

それでは参りましょう！

■サイドレイズの効果

サイドレイズは、主に肩の横（三角筋中部といいます）を鍛えることができる種目の1つです。

サイドレイズをおこなうことによって、
【男性は強くたくましい肩】を【女性はシャープな肩のライン】を作ることができます。

この筋肉は、
日常の動作で“押す”動きをおこなう際に必ず関与する筋肉でして
生きていく上でも欠かせない筋肉の一つです。

また、お体のシルエットは“頭の上から足の下まで順を追って”みられることが多く
肩のラインが整っているかどうかで印象が大きく変わります！
（ZOOMなどの会議でもお体が映るのは主に上半身なので、印象として大切です^^）

三角筋についてさらに詳しく知りたい方はコチラ
（Wikipediaにジャンプします）

■サイドレイズがオススメな方

キレイな肩のラインを作りたい方や、
たくましい肩を作りたい男性にオススメです！
※肩に炎症を抱えている方は痛みが出る可能性があるので注意が必要です

肩の筋肉は、
ダイエットを実践するうえでつい後回しにされてしまいがちな筋肉ではございますが、
しっかりと鍛えてあげることで姿勢が良くなり、肩甲骨も柔らかくなるので一石二鳥の“部位”と
言えるでしょう。

■サイドレイズの動作方法

動作はカンタン！

４ステップでご紹介させていただきます！

①500㎖のペットボトルを2つ準備し仁王立ちします。
脚の幅は肩幅に開き、手の位置は体の真横に構えます。

“かかと”に重心を置いた状態ができたら動作の準備完了です。

②ペットボトルの位置を体の真横から5㎝ほど開いて、
肩に緊張感を与えます。

③息を吐きながら肩が“すくまない”ようにゆっくりと（2秒数えながら）肩の高さまで
ペットボトルを挙げていきます。

④息を吸いながら、元の軌道に戻ります。

※以下、横から見たときの注意点です！

⑴ペットボトルの位置がお体の後ろや前に行き過ぎないようにしてください

⑵猫背にならないようにも注意が必要です

※また、先ほどご紹介させていただいた“肩に炎症をお持ちの方”や力に自信がない方は重りを無しにして実践してください

■サイドレイズの動作回数

・動作回数：15~20回
・セット数：2~3セット

上記を目安に実践してみてください！

小さな努力の積み重ねが、大きな変化のカギとなる。

是非一度実践してみてください！！

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