～第6回～栄養バランスを食事に当てはめる
その他皆さま、こんにちは^^
京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）
パーソナルトレーナーの炭本晃です！
本日は～第6回～栄養バランスを食事に当てはめるについてご紹介させていただきます！
前回の記事をまだ読んでないよという方はコチラからご覧ください^^
今回の内容は、摂取する栄養バランスを実際に食材に当てはめる工程に入ります☝
実際に食材（食品）に当てはめる時に最も大切な事があります。
それは“体にとって必要な栄養素からはめ込んでいく”ということです！
どういう事かというと、食べたいものから確保していくと、ダイエットが円滑に進みにくくなるということです！
なぜかというと、スイーツが大好きで、「甘いもの以外だったらなんでも我慢できる」という方が仮にいらっしゃった場合、甘いものだけでカロリーを確保しようとすると、どうしても脂質過多、糖質過多、低タンパク質となってしまい、健康的でキレイなダイエットを実現することが難しい状態となってしまいます☝
ですので、先ずは先にお身体にとって必要な栄養素を確保し、次に、「好きなものを口にする」ことがダイエットを成功に導き、かつ体型をキープするために欠かせない考え方です^^
これらを念頭に置いたうえで以降の紹介をさせてください！
前回の記事で登場した、【リバイバル子様】の数値を使って実際の食材（商品）に当てはめていこうと思います。
女性／40歳／身長157.5㎝／体重65㎏／活動レベル週に6回~7回程度の運動／目標体重55㎏の場合
～リバイバル子様の1日に必要な栄養バランス～
- タンパク質=440㎉
- 脂質=340㎉
- 糖質=583㎉
合計1363㎉
①【㎉（カロリー）】を【g（グラム）】の置き換える
- 糖質=440㎉÷4=110g
- 脂質=340㎉÷9=37g
- タンパク質=240㎉÷4=60g
②割り振った数値をカロリーに再び切り替えて、食事する時間地に合わせてさらに割り振る
- 糖質110g(440㎉)=【朝:33g(132㎉)】【昼:55ｇ(220㎉)】【夜:22ｇ(88㎉)】
- 脂質37g(340㎉)=【朝:11.1ｇ(99.9㎉)】【昼:18.5ｇ(166.5㎉)】【夜:7.4ｇ(66.6㎉)】
- タンパク質60g(240㎉)=【朝:18ｇ(72㎉)】【昼:30ｇ(120㎉)】【夜:12ｇ(48㎉)】
③食べるものリストの公式を作る
【朝食】
- ごはん60g（お茶碗1/2ほど）
- ししゃも1~2尾
- 納豆1パック
- みそ汁
- サラダ(生野菜2~3種が理想的です！)
【昼食】
- ごはん120g(お茶碗2/3ほど)
- チキンステーキ120g(鶏もも肉皮無し、味付け塩胡椒)
- みそ汁
- サラダ(生野菜2~3種が理想的です！)
- アーモンド20粒
【夕食】
- イカのカルパッチョ（以下食材）
- イカ60g
- オリーブオイル小さじ(6g)1
- 岩塩&ブラックペッパー(適量)
- すりおろしたリンゴ(Ⅿサイズ半分ほど)
いかがでしたでしょうか。
③でご紹介させていただいたお食事すべてを召し上がられて摂取カロリーが1363㎉前後となります☝
先ずはあなたの中のスタンダードとなるお食事を定めることで、以降の応用に活きてきます！
例えば、お昼のチキンステーキを焼き魚に変えたり、お夕食のカルパッチョをグリルに変えたりなど、付随するカロリーや栄養素に近づけることでダイエット期間中の食事の引き出しが多くなっていくイメージです☝
大切な考え方は、「この方法でこんな食事ができないかな？」というような発想を持つことができると、レパートリーはどんどん増えていきます^^
また機会を見て、私（炭本）のお食事メニューもご紹介できればと思っておりますので、楽しみにしていてください^^
今回は～第6回～栄養バランスを実際に食材に当てはめるについてご紹介させていただきました^^
それではまた次回お会いしましょう👋
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