こんにちは！
烏丸御池にあるパーソナルジムLIVIVALの中村です！

ここでいきなりクイズです！！（笑）
サプリメントと言われると何を思い浮かべますか？


プロテイン、マルチビタミン、BCAA、HMB、マルトデキストリンなど世の中には数え切れないほどのサプリメントが存在しています。


その中でも【クレアチン】って聞いたことありますか？

今回は名前を聞いただけじゃわからないクレアチンについて解説していきます！

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種*で、体の中で合成されてほとんどがクレアチリン酸として筋肉に存在しています。このクレアチリン酸は、筋肉を動かしたときにエネルギーとなるアデノシン三リン酸の再生に利用されます。クレアチンはウェイトトレーニングなどの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出してくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したい方にお勧めです！！

つまりクレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促してくれるアミノ酸ということですね！

※クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンという三種類のアミノ酸をもとに作られています。

効果

・筋力/筋肉量の向上

クレアチンは筋肉を構成する材料にはなりませんが、無酸素運動時のエネルギー供給を助けることで高強度のトレーニングをサポートします。高強度のトレーニングを積み重ねることで、結果的に筋肉量および筋力を増やすことができるのです。

健康な55-84歳の男女を対象にクレアチン3g/日を12週間摂取したところ、運動と併用し摂取することで除脂肪体重および筋力が優位に向上したとの結果がありました。

・疲労回復

実際にクレアチンを摂取した時の疲労回復/軽減を比較した研究報告を紹介します。健康な男女20名を対象にクレアチン約2.3g/日を6週間摂取し、6週間後の筋力測定を実施しました。（筋力測定は5セット行い、1セット目に対する相対値で比較）

クレアチン摂取後、摂取前よりも各セットの各セットのピークトルクの減少率が抑制されました。つまりクレアチンにより、疲労回復・軽減がより促進されたということです。

摂取方法

クレアチンはもともと体内に存在していて、ほとんどが筋肉（約95％）に含まれ一部は脳にも含まれています。人体のクレアチン総貯蔵量は、成人で約120gと推定されていて、このクレアチン総貯蔵量の増加が運動パフォーマンスの向上に寄与すると考えられています。

それではクレアチンの体内量を増加させるための、【適切な量】と【期間】について紹介していきます！

ずばりクレアチンを増加させる方法は２つあります！

１．短期間で増加させる摂取法（ローディング+メンテナンス）

２．緩やかに増加させる摂取法（ローディングなし）

どちらの摂取方法を選択しても、最終的にはクレアチンの体内量を同等のレベルまで増加させることができます！

クレアチンを初めて摂取する方は、後者の緩やかに増加させる摂取法がオススメです！

まとめ

今回はクレアチンの効果や摂取方法についてご紹介させていただきました！

ボディーメイクの目的に合わせて、適切な量のクレアチンを摂取することで筋トレライフが充実すること間違いありません！

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