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~第5回~定めた目標体重に対して摂取する栄養バランスを決める

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前回の記事では、活動(運動)量が増加することによる減量スピードの違いをご紹介させていただきました。

「まだ読んでないよ」という方はコチラから是非ご覧ください^^

今回は、いよいよ食事の内容に触れていきます!

ここから少し複雑な部分が出てくるのですが、難しいのは初めだけで慣れてくると以降のプチダイエット(目標達成した後リバウンドしないように調整する時など)にも大いに役立ちます^^

とても重要な内容になってきますので頑張ってついてきてくださいね!

■栄養バランスの究極の黄金比「マクロ管理法」

マクロ管理法とは、性別/身長/体重/年齢/活動量から、1日に摂取する栄養バランス(三大栄養素[糖質・脂質・タンパク質のこと])を計算し「そのバランス内で食事をする」という食事法です☝

基本的には、持病や疾患が無くBMIが25未満の方には最も優秀な栄養バランスであると考えています。

このマクロ管理法は、三大栄養素である【糖質】【脂質】【タンパク質】のバランスを崩すことなく取り入れる食事法なので最もリバウンドのリスクが少ない食事法のひとつと言えるでしょう。

■「マクロ管理法」の実践方法

①先ずは基礎代謝(何もしなくても消費するカロリーのこと)を算出します。
※計算はお馴染みのkeisanがオススメです^^

②次に1日の消費カロリーを計算します。
※活動レベルは現在のあなたにマッチするものをチョイスしてください☝
※ここで算出された「活動代謝量」と「基礎代謝量」の差が1日で落ちる体重の目安となってきます☝

③基礎代謝量から1日に摂取する栄養バランスを当てはめる

  1. タンパク質=目標体重の2倍(g)
  2. 脂質=基礎代謝量の25%
  3. 糖質=基礎代謝量からタンパク質と脂質を抜いた数値

※糖質=1gにつき4㎉/脂質=1gにつき9㎉/タンパク質=1gにつき4㎉


(例)リバイバル子/女性/40歳/身長157.5㎝/体重65㎏/活動レベル週に6回~7回程度の運動/目標体重55㎏の場合
TDEE(一日の総消費カロリーのこと)で計算

  1. 基礎代謝量=1363㎉(小数点以下切り捨て)
  2. 活動代謝量=2351㎉(小数点以下切り捨て)
  3. タンパク質摂取量=110g(目標体重55㎏×2[目標体重の2倍])※110g×4㎉=440㎉
  4. 脂質=340㎉(1363㎉×25%)
  5. 糖質=440㎉(タンパク質)+340㎉(脂質)=780㎉−1363㎉(基礎代謝量)=583㎉

よってリバイバル子様は1日に必要な栄養バランスが以下と定まります。

  1. タンパク質=440㎉
  2. 脂質=340㎉
  3. 糖質=583㎉

合計1363㎉←必ず基礎代謝量以下にならないようにします
※できる限り停滞期にならないようにするため


■まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は【定めた目標体重に対して摂取する栄養バランスを決める方法】についてご紹介させていただきました^^

「さらに具体的な内容が知りたい!」という方はコチラの記事もぜひご覧ください!

定めた目的を達成するために、先ずは正しい知識を身につけることが大切です☝

これからも一緒に頑張っていきましょう!

 

それではまたッ👋

 

 

【関連記事】

●~第1回~ダイエットはまず何から始めるべきか
●~第2回~BMIから自分の適正体重を知る
●~第3回~適正体重から1ヶ月に落とす体重の目標を算出する
●~第3回(番外編)~ダイエットを成功に導く生活習慣6選
●∼第4回~活動(運動)量が増加することによる減量スピードの違い
●~第6回~栄養バランスを実際に食材に当てはめる

 

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