冷え対策に！11月から始める体を温めるトレーニング法

2024.11.6 その他

皆さま、こんばんは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、冷え対策に！11月から始める体を温めるトレーニング法を解説していきます！

気温が下がり始め、体が冷えやすい季節がやってきました。冷えは体調を崩す原因となるだけでなく、筋肉の硬直や血流の悪化を引き起こすこともあります。そこで、11月から取り入れたい「体を温めるトレーニング法」をご紹介します。ウォームアップ、ストレッチ、血流改善エクササイズを取り入れて、寒い季節でも元気に過ごしましょう！

1 朝に行う簡単ウォームアップ
2 日中のリフレッシュに！血流改善エクササイズ
3 夜のストレッチで体をリラックス
4 まとめ

朝に行う簡単ウォームアップ

朝起きたばかりの体は冷えやすく、筋肉も硬くなっています。まずは朝にできる簡単なウォームアップで体温を上げ、1日の始まりを快適に過ごしましょう。

肩回し
肩を前後に大きく回して肩周りの筋肉をほぐし、血行を促進します。各方向10回ずつゆっくりと回すと、肩こりや首の張りにも効果的です。
体側のストレッチ
体を左右に傾けて、わき腹や背中の筋肉を伸ばします。両手を頭の上で組み、左右それぞれ5秒ずつキープしましょう。これにより、全身の血流が良くなり、体が温まります。
かかとの上げ下げ
つま先立ちをするように、かかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激します。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に影響を与える部分です。10回ほど繰り返すと、下半身が温かくなります。

日中のリフレッシュに！血流改善エクササイズ

デスクワークや家事で体が冷えやすい方に、日中取り入れたい血流改善エクササイズをご紹介します。仕事の合間や家事の隙間時間に実践することで、冷え防止やリフレッシュが期待できます。

足首回し
足首をぐるぐると回すことで、ふくらはぎから足先までの血行が促進されます。椅子に座りながら片足を持ち上げて、左右それぞれ10回ずつ回しましょう。特に足元が冷えやすい方におすすめです。
椅子でツイストストレッチ
デスクに座ったままできるストレッチです。椅子に座り、両手を左右の腰に置いて上半身をひねりましょう。左右にひねりながら、ウエストから背中にかけての筋肉をほぐします。10回ずつ繰り返すと血流が良くなり、体も温かくなります。
手足のブラブラ運動
両手両足をダラっと下げ、軽く振ることで血行を促進します。疲れた時やリラックスしたい時に行うと、血液が循環しやすくなり、全身がポカポカしてきます。

夜のストレッチで体をリラックス

夜はリラックスしながら、体を温めてから眠りにつきましょう。体が温まることで眠りも深くなり、翌朝の疲れが取れやすくなります。

背中と腰のストレッチ
仰向けになり、両膝を胸の方に引き寄せて背中と腰をストレッチします。背中や腰がリラックスし、体がポカポカしてきます。深呼吸をしながら、ゆっくりと30秒ほどキープしましょう。
股関節ストレッチ
床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に倒します。この状態で前屈していくことで、股関節周りがほぐれ、下半身の血流が良くなります。無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸しながら10秒ほどキープしましょう。
首と肩のストレッチ
首と肩を優しく伸ばすことで、上半身の血流を促進します。首を左右に倒し、それぞれ10秒ずつキープし、肩を前後に回すことで肩周りもリラックスします。首元が温かくなると、体全体がポカポカしてくるのが実感できるはずです。

まとめ

寒さが増す11月からの冷え対策に、毎日の生活に取り入れられるトレーニング法を紹介しました。朝・日中・夜と、それぞれの時間帯で簡単に行えるエクササイズやストレッチを続けることで、体が冷えにくくなり、冬の季節も快適に過ごせるようになります。ぜひ、無理のない範囲で習慣化し、温かく健康的な体を目指しましょう！

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