疲れにくい体づくり！11月に取り入れたい筋力トレーニング

2024.11.9 トレーニング

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、疲れにくい体づくり！11月に取り入れたい筋力トレーニングを解説していきます！

11月になると気温が下がり、体が冷えやすくなります。この時期に適度な筋力トレーニングを取り入れることで、冬のスタミナアップを目指し、寒い季節でも疲れにくい体を作ることができます。筋肉を鍛えることで体温が上がりやすくなり、血行が促進されるため、冷えの改善や体調管理にも役立ちます。今回は、日常生活にも役立つシンプルな筋力トレーニングを紹介します。

1 基本のスクワットで下半身強化
2 腹筋を鍛えるプランクで体幹トレーニング
3 腕立て伏せで上半身を強化
4 椅子を使ったカーフレイズでふくらはぎを鍛える
5 ブリッジでお尻と背中を鍛える
6 まとめ

基本のスクワットで下半身強化

下半身を強化することで、日常の動作が楽になるだけでなく、血流が良くなり、体が温まりやすくなります。

やり方: 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばして体のバランスをとります。膝がつま先より前に出ないように意識しながら腰をゆっくりと落とし、膝を90度に曲げます。そのままゆっくりと立ち上がり、繰り返し行います。
回数: 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。
効果: 太ももやお尻の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

腹筋を鍛えるプランクで体幹トレーニング

プランクは体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズで、姿勢を改善し、日常生活での疲れにくさを向上させます。

やり方: 両肘を床についてうつ伏せの状態で、つま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、30秒〜1分間キープします。体が反ったり腰が下がったりしないように気をつけましょう。
回数: 30秒を1セットとし、2〜3セット行うと効果的です。
効果: 腹筋や背中の筋肉が鍛えられ、体幹が安定しやすくなり、姿勢改善や体力維持に役立ちます。

腕立て伏せで上半身を強化

腕立て伏せは、腕や肩、胸の筋肉を鍛える基本的なエクササイズです。寒い季節にも体を温める効果が期待できます。

やり方: 両手を肩幅より少し広めに開き、体をまっすぐに保ちながら腕を曲げて体を下げます。床に触れる直前で止め、ゆっくりと体を持ち上げます。膝をついて行う簡易版も初心者におすすめです。
回数: 10回を1セットとして、2〜3セット行います。
効果: 上半身全体をバランスよく鍛えられ、筋力がつくことで疲れにくくなります。

椅子を使ったカーフレイズでふくらはぎを鍛える

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足元の血行が良くなり、冷え対策にも効果的です。日常生活でも簡単に行えるエクササイズです。

やり方: 椅子や壁に手をついてバランスをとり、かかとを上げてつま先立ちの状態になります。そのまま数秒キープしてゆっくりとかかとを下ろします。
回数: 15〜20回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。
効果: ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流が良くなり、冷えにくい足を作ることができます。

ブリッジでお尻と背中を鍛える

ブリッジはお尻や背中の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズで、腰回りの冷えを防ぐのにも役立ちます。

やり方: 仰向けに寝て、両膝を立て、両手を体の横に置きます。お尻を上げて肩から膝までが一直線になるようにします。そのまま数秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
回数: 10回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。
効果: お尻と背中の筋肉が鍛えられ、体温を上げやすくする効果があります。また、体幹も鍛えられるため、姿勢が良くなり、疲れにくくなります。

まとめ

11月の寒い季節には、簡単な筋力トレーニングを日常に取り入れることで、体を温めつつ、スタミナアップが期待できます。スクワットやプランク、腕立て伏せなどの基本的なエクササイズを少しずつ習慣にして、冬に向けて疲れにくい体を作りましょう。毎日の生活が楽になるだけでなく、冷えの改善や健康維持にも役立ちますので、ぜひ試してみてください。

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