１０分でできる【サーモンどんぶり】（京都・烏丸のパーソナルジムLIVIVAL）

2021.10.17 食事

この記事には料理画像がありません💦ご了承ください💦

年中通して食すことができるサーモン（鮭）ですが、
身がブリンブリンになっている秋が特にオススメです☝✨

今回の記事では、
旬なサーモンを使った10分でできる【サーモンどんぶり】をご紹介‼
※コンビニなどによる“代替”も紹介しておりますので、料理に時間がさけない方も是非ご覧ください‼

それでは参りましょう‼

■料理名

【サーモンどんぶり】

「サーモン」

・オメガ3系脂肪酸
人間の体内では生成されない栄養素で、［DHA］［EPA］などを総称した成分のこと。
［動脈硬化］［血栓症の予防］［血液サラサラ効果］［脳の情報伝達を発達させる効果］などが期待できます✨
アスタキサンチン：シミやしわなどの肌トラブルに効果が期待できる栄養素。
元々、サーモンは川を遡上する習性を持っていますが、その際に大量の紫外線にさらされ、体内に活性酸素が発生します。

その活性酸素を除去する役割を果たすのがアスタキサンチンといわれています。

サーモンは「アスタキサンチン」のおかげで元気に川を上れるのだとか☝←スゴイ‼

人間も紫外線にさらされると、
お肌のトラブルの原因の１つである活性酸素が発生します。

紫外線が気になるこれからの季節、サーモンでおいしく「アスタキサンチン」を摂取し、
健康なお肌づくりに貢献していきましょう。
ビタミンE：こちらも紫外線により発生する活性酸素を取り除く力があるので、
肌トラブル防止に期待できる栄養素。

サーモンについてさらに詳しく知りたい方はコチラ

「ごはん」

「青じそ」

βカロチン：皮膚と粘膜を正常に保ち、目の網膜を調整する効果が期待できます
ビタミンB：口内炎や肌荒れの改善、成長の促進、造血作用、タンパク質の代謝が期待できます
ビタミンE：活性酸素除去の効果が期待できる栄養素。
毛細血管の血行を促進するはたらきもあり、生活習慣病や冷え性の改善が期待できます
食物繊維：便秘予防や改善、大腸がんの予防にも効果が期待できます。
急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきもあり、満腹感が得られて食べ過ぎ防止にも期待できます。
コレステロール値を下げることで高血圧予防に対しても効果が期待できます。
ペリルアルデヒド：青じそ特有の香りを発する成分で、腸内環境改善に作用します。
食欲増進効果や発汗解熱作用、抗炎症作用に加え整腸作用も期待できる成分であり、
未だはっきりと解明されていない成分なのだとか☝

「白ごま」

「醤油」

①サーモン（刺身用）／１００～１５０g

②ごはん／８０～１６０ｇ
※玄米だとさらにGOOD‼

③いくら（お好みで）１０～１５ｇ

④青じそ／１～１.５枚

⑤白ごま（お好みで）／適量

⑥醤油／小さじ１（６ｇ）～大さじ１杯（１２ｇ）

※すべて1人前で表示
※摂取量目安は現在の目標に合わせて調節してください
※代用品も明記

★食材の代替品
①サーモン（刺身用）↓
サラダチキン（プレーン）、サバ缶（味噌／醤油）、その他海鮮類に変更

②ごはん↓
パックご飯（１６０ｇ［少なくする場合は２回に分けてください］）、冷凍うどん（1玉］［少なくする場合は２回に分けてください］）

★栄養価

糖質：５９．５３ｇ（２９．７９ｇ）／２３８．１２㎉（１１９．１６㎉）
脂質：７．２５ｇ（４．７５ｇ）／６５．２５㎉（４２．７５㎉）
タンパク質：３７．７ｇ（２４．５１ｇ）／１５１．０８㎉（９８．０４㎉）
合計：４７８㎉／（２７４㎉）
※青＝ごはん１６０ｇ／サーモン１５０ｇ（男性の摂取量目安）
※赤＝ごはん８０ｇ／サーモン１００ｇ（女性の摂取量目安）で算出（カロリースリム参照）