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10分でできる【サーモンどんぶり】(京都・烏丸のパーソナルジムLIVIVAL)

食事

この記事には料理画像がありません💦ご了承ください💦

年中通して食すことができるサーモン(鮭)ですが、
身がブリンブリンになっている秋が特にオススメです☝✨

今回の記事では、
旬なサーモンを使った10分でできる【サーモンどんぶり】をご紹介‼
※コンビニなどによる“代替”も紹介しておりますので、料理に時間がさけない方も是非ご覧ください‼

 

それでは参りましょう‼

■料理名

【サーモンどんぶり】

■この料理に期待できる効果

「サーモン」

  • ・オメガ3系脂肪酸
    人間の体内では生成されない栄養素で、[DHA][EPA]などを総称した成分のこと。
    [動脈硬化][血栓症の予防][血液サラサラ効果][脳の情報伝達を発達させる効果]などが期待できます✨
  • アスタキサンチン:シミやしわなどの肌トラブルに効果が期待できる栄養素。
    元々、サーモンは川を遡上する習性を持っていますが、その際に大量の紫外線にさらされ、体内に活性酸素が発生します。

    その活性酸素を除去する役割を果たすのがアスタキサンチンといわれています。

    サーモンは「アスタキサンチン」のおかげで元気に川を上れる
    のだとか☝←スゴイ

    人間も紫外線にさらされると、
    お肌のトラブルの原因の1つである活性酸素が発生します。

    紫外線が気になるこれからの季節、サーモンでおいしく「アスタキサンチン」を摂取し、
    健康なお肌づくりに貢献していきましょう。
  • ビタミンE:こちらも紫外線により発生する活性酸素を取り除く力があるので、
    肌トラブル防止に期待できる栄養素。

サーモンについてさらに詳しく知りたい方はコチラ

 

「ごはん」

  • 糖質:体と脳を活発させるエネルギーとなる。
  • 食物繊維:便秘解消が期待できます。
  • 水分:意外と見落としがちなのはご飯には水分が多く含まれていること。
    低糖質ダイエット期間中に、便秘で悩む方にもおすすめです☝

「青じそ」

  • βカロチン:皮膚と粘膜を正常に保ち、目の網膜を調整する効果が期待できます
  • ビタミンB:口内炎や肌荒れの改善、成長の促進、造血作用、タンパク質の代謝が期待できます
  • ビタミンE:活性酸素除去の効果が期待できる栄養素。
    毛細血管の血行を促進するはたらきもあり、生活習慣病や冷え性の改善が期待できます
  • 食物繊維:便秘予防や改善、大腸がんの予防にも効果が期待できます。
    急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきもあり、満腹感が得られて食べ過ぎ防止にも期待できます。
    コレステロール値を下げることで高血圧予防に対しても効果が期待できます。
  • ペリルアルデヒド:青じそ特有の香りを発する成分で、腸内環境改善に作用します。
    食欲増進効果や発汗解熱作用、抗炎症作用に加え整腸作用も期待できる成分であり、
    未だはっきりと解明されていない成分なのだとか☝

「白ごま」

  • ゴマリグナン:強い抗酸化作用があり、生活習慣病やがんの予防に効果が期待できます
  • 不飽和脂肪酸:血液中のコレステロール値を下げて動脈硬化や高血圧を防ぐ働きが期待できます
  • 食物繊維:便秘解消効果が期待できます
  • カルシウム/マグネシウム/鉄:貧血改善や骨粗しょう症予防に期待できます

「醤油」

  • フラノン:抗酸化作用、ガンの発生を予防、血液浄化、コレステロールを下げる効果が期待できます
  • メラノイジン:遺伝子の酸化損傷を防ぐ、ガンの発生を防ぐ、食後の血糖値の上昇を防ぐ消化吸収を助ける効果が期待できます
  • ペクチン:アレルギーを抑える効果が期待できます
  • アミノ酸ニコチアナミン・タウリン・ペプチド:血圧を下げる効果が期待できます
  • カリウム・マグネシウム:浮腫み除去効果が期待できます
  • 乳酸・アルコール・アミノ酸・塩分:これらの相乗効果による強力な殺菌作用。
    醤油に付けただけでO-157や食中毒菌を死滅させることができます
  • アスパラギン酸:体のスタミナをつけ、疲労に対する抵抗力を高める効果が期待できます
  • グルタミン酸:うまみ成分、体の細胞を活性化させる効果が期待できます
  • チロシン:記憶力や集中力を高める効果が期待できます
  • アルギニン:動脈硬化を防ぎ、免疫の強化、筋肉の強化などに効果が期待できます
  • リジン(必須アミノ酸):免疫を高め、肝臓を強化し、健康的な髪を維持する効果が期待できます。
  • トリプトファン(必須アミノ酸):神経ホルモンにかわり、うつ病や不眠症を防ぐ効果が期待できます。

■使う食材

①サーモン(刺身用)/100~150g

②ごはん/80~160g
※玄米だとさらにGOOD‼

③いくら(お好みで)10~15g

④青じそ/1~1.5枚

⑤白ごま(お好みで)/適量

⑥醤油/小さじ1(6g)~大さじ1杯(12g)

※すべて1人前で表示
※摂取量目安は現在の目標に合わせて調節してください
※代用品も明記

★食材の代替品
①サーモン(刺身用)↓
サラダチキン(プレーン)、サバ缶(味噌/醤油)、その他海鮮類に変更

②ごはん↓
パックご飯(160g[少なくする場合は2回に分けてください])、冷凍うどん(1玉][少なくする場合は2回に分けてください])

★栄養価

  • 糖質:59.53g(29.79g)/238.12㎉(119.16㎉)
  • 脂質:7.25g(4.75g)/65.25㎉(42.75㎉)
  • タンパク質:37.7g(24.51g)/151.08㎉(98.04㎉)
  • 合計:478㎉(274㎉)
    =ごはん160g/サーモン150g(男性の摂取量目安)
    =ごはん80g/サーモン100g(女性の摂取量目安)で算出(カロリースリム参照)
■調理方法

①サーモンは7~8mmの薄切りにして醤油に5分ほど漬けておく。
※漬け汁は捨てずにとっておく
②青じそを千切りにする。
③ボウルにごはん、サーモンの漬け汁を加えて混ぜ合わせ、器に盛りつける。
④サーモン、いくら、青じそ、白ごまをちらして完成です✨

■まとめ

今回の記事では、10分でできる【サーモンどんぶり】についてご紹介させていただきました。

時短かつ、栄養価の高いお食事を食べることでカラダもココロも満たすことができます☝✨

そんなお食事の積み重ねが、
健康的で強くしなやかな体とライフスタイルを作ることができるのであると思います。

食事に興味をお持ちいただけた方は、
ダイエットの登竜門「マクロ管理」についての記事もお読みになっられてみてください☝✨

 

 

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■店舗所在地 京都市中京区長浜町148番地
■電話番号 075-585-5252
■メールアドレス info@livival.jp
■営業時間 8:00~23:00(最終セッションスタート時刻22:00)
■定休日 水曜日

 

 

 

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