皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

更年期に骨密度が低下しやすい理由とは？

50代に入ると、骨密度の低下が加速し、骨粗しょう症のリスクが高まります。その主な原因は以下の3つです。

✅ エストロゲンの減少：更年期に入ると、骨を守る働きをするエストロゲン（女性ホルモン）が減少し、骨の新陳代謝が乱れやすくなります。

✅ カルシウム吸収率の低下：加齢とともに、小腸でのカルシウム吸収率が低くなり、骨を作る材料が不足しがちになります。

✅ 日光不足によるビタミンD不足：ビタミンDはカルシウムの吸収を助けますが、屋内で過ごす時間が増えると、日光を浴びる機会が減り、不足しやすくなります。

骨密度を守るためには、カルシウムとビタミンDを意識的に摂取し、生活習慣を改善することが重要です！

骨を丈夫にする食事法とは？

カルシウムとビタミンDを効果的に摂取するには、食材選びがポイントです。

✅ カルシウムを多く含む食品（1日700〜800mgが目安）

💡 ポイント

• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）は吸収率が高く、手軽に摂れるのでおすすめ！
• 豆腐や納豆などの大豆製品も優秀なカルシウム源。
• 小松菜やひじきなどの野菜や海藻も積極的に取り入れましょう。

✅ ビタミンDを多く含む食品（1日8.5μgが目安）

💡 ポイント

• **魚類（鮭・いわし・しらす）**はビタミンDが豊富！
• 干ししいたけは、天日干しすることでビタミンDが増加。
• 卵黄にも含まれているので、朝食に卵料理を取り入れるのも◎。

骨を強くする生活習慣のポイント

🟢 ① 運動で骨を刺激する！
骨は、適度な刺激を受けることで強くなります。特に、以下の運動がおすすめ！

• ウォーキング（1日30分）
• スクワット（太もも・腰を鍛えて転倒防止）
• 軽いジャンプ運動（かかと落としで骨を刺激）

🟢 ② 日光浴を習慣にする！

• 1日15～30分、朝や昼に日光を浴びることで、ビタミンDの生成を促進。
• 屋内でも窓際で日光を浴びるだけでも効果あり！

🟢 ③ カフェイン・塩分・アルコールを控える！

• 塩分の摂りすぎ → カルシウムが尿と一緒に排出されやすくなる。
• カフェイン（コーヒー・紅茶） → カルシウムの吸収を妨げるため、摂取量を調整。
• アルコール → 過剰摂取は骨の形成を妨げるため、ほどほどに。

まとめ：毎日の積み重ねが骨を守る！

更年期の骨密度低下を防ぐには、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが大切です。

✔ カルシウムを多く含む食品（乳製品・大豆製品・小松菜）を意識する
✔ ビタミンDを摂取しやすい魚や干ししいたけを取り入れる
✔ 適度な運動と日光浴を習慣化する
✔ 塩分・カフェイン・アルコールの摂りすぎに注意する

日々の積み重ねが、将来の健康な体を作ります！ 無理なく続けられる食事と生活習慣で、骨密度を守りましょう😊✨

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