ダイエット中でも罪悪感ゼロ！ヘルシーおやつの選び方

2025.1.27 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、ダイエット中でも罪悪感ゼロ！ヘルシーおやつの選び方を解説していきます！

1 ダイエット中でもおやつは食べていいの？
2 ヘルシーおやつの選び方ポイント
3 ヘルシーおやつの具体例（100～150kcal以内）
4 まとめ：ヘルシーおやつで無理なくダイエット！

ダイエット中でもおやつは食べていいの？

ダイエット中に「おやつはNG」と思っていませんか？実は、適切なおやつを選べば、食欲をコントロールしながら効率よくダイエットを進めることができます！

✅ 間食を上手に取り入れるメリット

空腹を防ぎ、ドカ食いを防止できる
代謝をキープし、エネルギー不足を防ぐ
筋肉の分解を抑えるため、たんぱく質補給に役立つ

ただし、高カロリーで糖質が多いお菓子はNG！ ここからは、ダイエット中に罪悪感なく楽しめる「ヘルシーおやつ」の選び方を紹介します！

ヘルシーおやつの選び方ポイント

✅ ① たんぱく質を含むものを選ぶ
たんぱく質は、筋肉を維持しながら満腹感を持続させるのに最適な栄養素です。筋肉量を減らさず、代謝を落とさないために、たんぱく質をしっかり摂取しましょう！

💡 おすすめ食品

ゆで卵（1個約90kcal・たんぱく質6g）
ギリシャヨーグルト（100g 約60kcal・たんぱく質10g）
プロテインバー（1本約150kcal・たんぱく質10g以上のものを選ぶ）
ささみジャーキー（低脂質＆高たんぱく！）

おすすめの食べ方

朝食後の間食にプロテインバーでエネルギー補給
夜のおやつにギリシャヨーグルト＋ナッツで満足感UP！

✅ ② 低カロリー＆低糖質を意識する
ダイエット中のおやつは、1回100～150kcal以内に抑えるのがベスト！また、血糖値が急上昇しない低GI食品を選ぶと、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

💡 おすすめ食品

ナッツ類（アーモンド・くるみ・ピスタチオ）（無塩・素焼きを選ぶ）
チーズ（カッテージチーズ・モッツァレラ）
寒天ゼリー（無糖）

おすすめの食べ方

ナッツは1日20粒程度が適量（食べすぎるとカロリー過多に！）
チーズは1日30g程度（脂質が多いので適量を守る）

✅ ③ 食物繊維が豊富なものを選ぶ
食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感を持続させるのに役立ちます。特に、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるため、ダイエット中のおやつにぴったり！

💡 おすすめ食品

オートミールクッキー（砂糖不使用）
バナナ（GI値は高めだが、食物繊維が豊富で腹持ちが良い）
ドライフルーツ（無添加・砂糖不使用）
ふかしさつまいも（食物繊維＋ビタミン補給に最適！）

おすすめの食べ方

オートミールクッキーを手作りして砂糖を控えめに
さつまいもは100g（約130kcal）を目安に食べる

✅ ④ 間食のタイミングを意識する
ダイエット中のおやつは、食べる時間帯を意識することで太りにくくなります！

✔ ベストタイミングは「午後3時」

この時間は脂肪を溜めるホルモン（BMAL1）が少なく、太りにくい！
血糖値の急上昇を抑え、夕食のドカ食いを防ぐ効果も◎

💡 おすすめの食べ方

15時のおやつにナッツ＆チーズ
運動後の間食にプロテイン＆バナナでリカバリー

ヘルシーおやつの具体例（100～150kcal以内）

おやつ	カロリー（目安）	たんぱく質
ゆで卵（1個）	約90kcal	6g
ギリシャヨーグルト（100g）	約60kcal	10g
アーモンド（20粒）	約140kcal	5g
プロテインバー（1本）	約150kcal	10g以上
ふかしさつまいも（100g）	約130kcal	2g
オートミールクッキー（1枚）	約120kcal	3g
高カカオチョコレート（2～3粒）	約100kcal	2g
無糖寒天ゼリー	約15kcal	0g

まとめ：ヘルシーおやつで無理なくダイエット！

ダイエット中でも、おやつを上手に取り入れることで空腹を防ぎ、代謝をキープしながら健康的に痩せることができます！

✔ たんぱく質が豊富な食品を選ぶ（ギリシャヨーグルト・ゆで卵・プロテインバー）
✔ 低カロリー＆低糖質を意識する（ナッツ・寒天ゼリー・チーズ）
✔ 食物繊維を摂取して満腹感をUP（さつまいも・オートミール・ドライフルーツ）
✔ 午後3時を狙って間食することで太りにくくする！

賢くおやつを選んで、ストレスなくダイエットを続けましょう！😊✨

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