更年期のむくみを解消！塩分コントロールとおすすめ食材

2025.1.28 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、更年期のむくみを解消！塩分コントロールとおすすめ食材を解説していきます！

1 更年期にむくみやすくなる理由とは？
2 むくみ解消のための塩分コントロール法
3 むくみ解消に役立つおすすめの食材5選
4 まとめ：塩分を減らし、カリウムでむくみを解消！

更年期にむくみやすくなる理由とは？

更年期になると、体の水分バランスが崩れやすくなり、むくみを感じることが増えます。その原因には以下のような要素が関係しています。

✅ 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
　→ エストロゲンは水分の調整をサポートするホルモン。更年期に減少すると、体が水分をため込みやすくなり、むくみの原因に。

✅ 塩分の摂りすぎ
　→ 塩分（ナトリウム）は水分を引き寄せる作用があり、むくみを悪化させる。味の濃い食事が多いと、体に余分な水分がたまりやすい。

✅ 血流・リンパの流れの低下
　→ 加齢や運動不足により、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が排出されにくくなる。

✅ カリウム不足
　→ カリウムは塩分（ナトリウム）を体外に排出する役割を持つが、不足するとむくみやすくなる。

💡 解決策は？
→ 塩分をコントロールし、カリウムを意識的に摂取することがポイント！
ここからは、むくみ解消のための食事方法とおすすめ食材を紹介します。

むくみ解消のための塩分コントロール法

✅ ① 1日の塩分摂取量を意識する
厚生労働省の推奨する1日の塩分摂取量は、女性で6.5g以下。しかし、一般的な食事では平均10g近く摂取していることが多いので、減塩を意識することが大切！

💡 簡単に塩分を減らす方法

味噌汁の塩分を減らす → 具材を増やして満足感UP（豆腐・わかめ・野菜など）
ドレッシングや醤油は「かける」より「つける」
加工食品（漬物・ハム・ベーコン・カップ麺）を控える

✅ ② カリウムを多く含む食材を摂る
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみを解消する働きがあります。積極的に取り入れましょう！

💡 カリウムが豊富な食品

食材	100gあたりのカリウム量（mg）
ほうれん草	690
バナナ	360
アボカド	720
じゃがいも	410
トマト	260
海藻類（わかめ・昆布）	730
ひじき	640

おすすめの食べ方

アボカド＆トマトのサラダ → 塩分を控えめにしながらカリウム補給！
バナナ＋ヨーグルトのスムージー → 腸内環境も整えてデトックス効果◎

✅ ③ 水分をしっかり摂る（1日1.5～2Lを目安）
「むくんでいるから水を控えよう」と思うのはNG！水分不足は逆にむくみを悪化させることがあります。

💡 むくみを防ぐ水分補給のポイント

常温～白湯をこまめに飲む（冷たい飲み物は血流を悪化させる）
カリウムを含む「デトックスウォーター」もおすすめ（レモン・ミント・キュウリを水に入れる）
カフェインの摂りすぎに注意（コーヒー・紅茶は利尿作用が強く、逆に脱水につながる）

むくみ解消に役立つおすすめの食材5選

① ほうれん草（カリウム＆鉄分が豊富）

ほうれん草は、カリウムと鉄分が豊富で、血流を改善しながらむくみを予防するのに役立つ食材です。

おすすめの摂り方

ほうれん草と豆腐の味噌汁（減塩味噌を使うと◎）
ほうれん草のごま和え（塩分控えめでも美味しい！）

② バナナ（手軽にカリウム補給）

バナナはカリウムが豊富で、塩分の排出を助ける食材。甘みがあるので、間食にもぴったり！

おすすめの摂り方

バナナ＋ヨーグルト（腸活＆むくみ解消のW効果！）
バナナスムージー（無糖の豆乳や牛乳と合わせる）

③ アボカド（むくみ＆美肌ケアに最適）

アボカドはカリウム＋ビタミンEが豊富で、むくみ予防＆美肌効果◎！

おすすめの摂り方

アボカドとトマトのオリーブオイル和え（抗酸化効果もUP）
アボカド＆納豆丼（たんぱく質も摂れてヘルシー！）

④ じゃがいも（カリウムたっぷり＆低塩でも美味しい）

じゃがいもにはカリウムが多く、満足感もあるため、減塩でも美味しく食べられるのが特徴。

おすすめの摂り方

じゃがいものポタージュ（牛乳や豆乳でコクを出して減塩でも◎）
蒸しじゃがいも＋オリーブオイル＆黒胡椒

⑤ 海藻類（デトックス効果抜群！）

海藻にはカリウム・マグネシウムが豊富で、余分な水分を排出し、むくみを予防する効果があります。

おすすめの摂り方

わかめと豆腐の味噌汁（減塩味噌を使うとさらに◎）
ひじきとツナのサラダ（手軽に作れて栄養たっぷり！）

まとめ：塩分を減らし、カリウムでむくみを解消！

✔ 塩分を控えめにし、1日6.5g以下を目標にする
✔ カリウムを含む食材（ほうれん草・バナナ・アボカド・海藻）を積極的に摂る
✔ 水分をしっかり摂り、デトックスを促す
✔ むくみやすい夕食後の塩分摂取を減らす工夫をする

無理なく塩分を調整し、カリウムたっぷりの食事でむくみ知らずのスッキリボディを目指しましょう！😊✨

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