50代からのダイエット成功術！リバウンドを防ぐ食事と運動のコツ

2025.1.29 その他

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、50代からのダイエット成功術！リバウンドを防ぐ食事と運動のコツを解説していきます！

1 50代のダイエットは「リバウンド対策」が重要！
2 リバウンドを防ぐ「食事」のポイント
3 リバウンドを防ぐ「運動」のポイント
4 まとめ：リバウンドしないダイエットの秘訣！

50代のダイエットは「リバウンド対策」が重要！

更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化により痩せにくく、リバウンドしやすくなる傾向があります。その主な原因は以下の通りです。

✅ 基礎代謝の低下
→ 筋肉量の減少により、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなる。

✅ ホルモンバランスの乱れ
→ 更年期のエストロゲン減少が脂肪の蓄積を促し、食欲を増加させる。

✅ 極端な食事制限のリスク
→ 無理な食事制限で筋肉が減ると、リバウンドの原因に！

💡 解決策は？
→ 「食事」と「運動」のバランスを整え、健康的に痩せること！
ここからは、リバウンドを防ぐための「食事」と「運動」のコツを紹介します！

リバウンドを防ぐ「食事」のポイント

✅ ① たんぱく質をしっかり摂る（1日体重×1.0gが目安）
たんぱく質は、筋肉を維持し、基礎代謝をキープするために重要！

💡 おすすめ食品

鶏むね肉・ささみ（低脂質＆高たんぱく）
魚（鮭・サバ・マグロ）（良質な脂質を含む）
豆腐・納豆・卵（手軽に摂取しやすい）

おすすめの食べ方

朝食に納豆＆卵かけご飯で代謝UP！
夕食に鮭のホイル焼き＆野菜スープで満足感◎

✅ ② 血糖値を安定させる低GI食品を選ぶ
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積＆食欲の乱れにつながるため、低GI食品を意識！

💡 おすすめ食品

玄米・全粒粉パン・オートミール（白米より低GIで腹持ち◎）
さつまいも（甘みがありながら低GIで食物繊維豊富）
ナッツ・ヨーグルト（間食におすすめ）

おすすめの食べ方

主食を玄米やオートミールに置き換える！
おやつにナッツ＆ヨーグルトで血糖値の安定化

✅ ③ 食物繊維を意識して腸内環境を整える
腸内環境が乱れると、脂肪がつきやすく、代謝が下がるため、食物繊維を積極的に！

💡 おすすめ食品

野菜（ブロッコリー・キャベツ・ほうれん草）（食事の最初に食べると満腹感UP）
海藻・きのこ類（低カロリー＆デトックス効果）
発酵食品（キムチ・ぬか漬け・ヨーグルト）（腸内の善玉菌を増やす）

おすすめの食べ方

食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」習慣をつける！
朝食にヨーグルト＋ナッツで腸活＆代謝UP！

リバウンドを防ぐ「運動」のポイント

✅ ① 筋トレ（週2～3回）で基礎代謝をキープ
更年期は筋肉が減少しやすいため、筋トレで筋肉量を維持することが重要！

💡 おすすめ筋トレメニュー

スクワット（下半身の大筋群を鍛え、代謝UP）
プランク（体幹を鍛えて姿勢改善＆脂肪燃焼効果）
ダンベル運動（軽めの重量で腕・背中を引き締める）

おすすめのやり方

1回10分でもOK！毎日コツコツ続けることが大事
朝や昼の時間帯に行うと、1日中脂肪燃焼が続きやすい！

✅ ② 有酸素運動（週3～5回）で脂肪燃焼を促進
筋トレと組み合わせて、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼効果UP！

💡 おすすめの有酸素運動

ウォーキング（1日30分）（朝の散歩でリフレッシュ＆脂肪燃焼）
水泳・アクアビクス（関節に優しく、全身を使う）
自転車・エアロバイク（膝への負担が少ない）

おすすめのやり方

食後30分後にウォーキングをすると、血糖値の急上昇を防げる！
1日10分×3回など、細切れでも効果アリ！

✅ ③ ストレッチ＆マッサージで血流UP＆代謝向上
血流が悪いと代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなるため、ストレッチやマッサージで血流を促進！

💡 おすすめのストレッチ

寝る前のゆるストレッチ（股関節・肩甲骨まわりをほぐす）
入浴後のマッサージ（ふくらはぎ・太ももを優しくほぐす）

まとめ：リバウンドしないダイエットの秘訣！

50代のダイエットでは、無理な食事制限や極端な運動ではなく、「続けられる習慣作り」が大切！

✔ たんぱく質・低GI食品・食物繊維を意識してリバウンドを防ぐ
✔ 筋トレ＋有酸素運動をバランスよく取り入れる
✔ ストレッチやマッサージで血流を促し、代謝をUP
✔ 短期間で痩せようとせず、コツコツ続けることが成功のカギ！

「無理なく続けるダイエット習慣」で、一生太らない体を目指しましょう！😊✨

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