冬にこそ意識したい！免疫力を高める食材と習慣

2025.1.30 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、冬にこそ意識したい！免疫力を高める食材と習慣を解説していきます！

1 冬に免疫力が低下しやすい理由とは？
2 免疫力を高めるおすすめ食材
3 免疫力を高める生活習慣
4 まとめ：冬の免疫力UPは「食事＋生活習慣」がカギ！

冬に免疫力が低下しやすい理由とは？

寒い季節になると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるのはなぜでしょうか？その主な原因は以下の通りです。

✅ 気温の低下で血流が悪くなり、体温が下がる
→ 体温が1℃下がると免疫力は30%低下すると言われており、冷えは免疫低下の大敵！

✅ 乾燥による喉や粘膜の防御機能の低下
→ 空気の乾燥により、喉や鼻の粘膜が乾き、ウイルスが侵入しやすくなる。

✅ 日照時間の短縮によるビタミンD不足
→ 日照時間が短くなる冬は免疫を強化するビタミンDが不足しやすい。

✅ 年末年始の食生活の乱れ
→ お正月や忘年会で糖質や脂質が増え、腸内環境が乱れると免疫が低下しやすい。

💡 解決策は？
→ 免疫を高める食材と生活習慣を意識して、風邪や感染症を予防！
ここからは、冬に意識したい免疫力UPの食事と習慣を紹介します！

免疫力を高めるおすすめ食材

✅ ① 発酵食品（腸内環境を整えて免疫力UP）
腸には体全体の免疫細胞の約70%が集まっているため、腸内環境を整えることが免疫力UPのカギ！

💡 おすすめ食品

ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌）
納豆（ナットウキナーゼが血流を促進）
キムチ（乳酸菌＋ビタミンCが豊富）
味噌（腸内環境を整え、体を温める）

おすすめの食べ方

朝食にヨーグルト＆フルーツ（腸活＋ビタミン補給）
納豆＋味噌汁の組み合わせで腸内環境を整える

✅ ② ビタミンC（ウイルス対策＆抗酸化作用）
ビタミンCは白血球の働きをサポートし、ウイルスに対する抵抗力を高める重要な栄養素！

💡 おすすめ食品

柑橘類（みかん・レモン・キウイ）
赤パプリカ・ブロッコリー（野菜の中でもビタミンCが豊富）
じゃがいも・さつまいも（加熱してもビタミンCが壊れにくい）

おすすめの食べ方

朝のフルーツにキウイやみかんをプラス
ビタミンCが豊富なブロッコリーをサラダやスープに

✅ ③ ビタミンD（免疫細胞を活性化）
ビタミンDは免疫細胞の働きを活性化し、感染症リスクを低減する効果が期待されます。

💡 おすすめ食品

鮭・サバ・いわし（魚に豊富に含まれる）
きのこ類（特に干ししいたけが◎）
卵黄（手軽にビタミンDを摂取）

おすすめの食べ方

焼き鮭＋きのこの味噌汁でWの免疫効果
卵料理（ゆで卵・スクランブルエッグ）を朝食に取り入れる

✅ ④ たんぱく質（免疫細胞の材料）
免疫細胞はたんぱく質から作られるため、不足すると免疫力が低下しやすくなります。

💡 おすすめ食品

鶏むね肉・ささみ（低脂質で高たんぱく）
豆腐・大豆製品（植物性たんぱく質も積極的に）
卵・魚（栄養バランスが整う）

おすすめの食べ方

鶏むね肉とブロッコリーの炒め物（ビタミンC＋たんぱく質）
豆腐の味噌汁でたんぱく質＋発酵食品を摂取

免疫力を高める生活習慣

✅ ① 体を冷やさない（血流を促して免疫UP）

温かい飲み物（生姜湯・白湯・ルイボスティー）をこまめに摂る
湯船に浸かる習慣をつける（シャワーだけではなく全身浴を）
靴下や腹巻きを活用して、冷えを防ぐ

✅ ② 睡眠の質を高める（免疫細胞の回復）

寝る1時間前にスマホをやめる（ブルーライトが睡眠の質を低下させる）
温かいハーブティーやストレッチでリラックス
7時間以上の睡眠を確保する

✅ ③ 適度な運動で血流を促進

ウォーキング（1日30分） → 有酸素運動で血流を改善！
軽いストレッチやヨガ → 自律神経を整えて免疫力UP！
筋トレ（週2回） → たんぱく質と組み合わせると効果◎！

✅ ④ 水分補給で粘膜を守る

こまめに水を飲み、喉や鼻の粘膜を乾燥させない
1日1.5～2Lの水を意識する（白湯や温かいお茶がおすすめ）

まとめ：冬の免疫力UPは「食事＋生活習慣」がカギ！

✔ 発酵食品＆ビタミンCを意識して摂る（ヨーグルト・納豆・みかん・ブロッコリー）
✔ ビタミンD＆たんぱく質で免疫細胞を活性化（鮭・卵・きのこ・鶏肉）
✔ 体を冷やさず、睡眠＆運動習慣を整える
✔ 水分補給をしっかり行い、粘膜を乾燥させない

日々のちょっとした工夫で、風邪や感染症に負けない冬を過ごしましょう！😊✨

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