50代女性におすすめ！骨を丈夫にする簡単エクササイズ

2025.2.1 トレーニング

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、50代女性におすすめ！骨を丈夫にする簡単エクササイズを解説していきます！

と、その前に！！

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京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 50代から意識すべき「骨の健康」
2 骨を丈夫にする簡単エクササイズ
3 骨を強くする食事のポイント
4 まとめ：骨を丈夫にする習慣を今日から始めよう！

50代から意識すべき「骨の健康」

50代になると、骨密度が低下しやすくなり、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まります。その主な原因は以下の通りです。

✅ 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
→ エストロゲンは骨の密度を維持する役割を果たしますが、更年期に減少すると、骨がもろくなりやすい。

✅ カルシウム・ビタミンD不足
→ 骨を強くする栄養素が不足すると、骨の新陳代謝が低下し、骨密度が減少。

✅ 運動不足による骨刺激の減少
→ 骨は適度な刺激を受けることで強くなるため、運動不足が続くと骨が弱くなる。

✅ 筋力の低下で転倒リスクが増加
→ 筋肉は骨を支える役割があるため、筋力が低下すると転倒しやすくなり、骨折リスクが高まる。

💡 解決策は？
→ 「骨を丈夫にする栄養」と「骨を強化する運動」を組み合わせること！
ここからは、骨を強くするための「簡単エクササイズ」と「食事のポイント」を紹介します。

骨を丈夫にする簡単エクササイズ

✅ ① スクワット（下半身の筋力を強化）
スクワットは骨や筋肉に適度な刺激を与え、骨密度の維持に効果的！

✔ やり方

足を肩幅に開く。
背筋を伸ばしながら、ゆっくりと膝を曲げる（椅子に座るイメージ）。
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり戻す。
10回×2セットを目安に！

💡 ポイント
✅ 膝がつま先より前に出ないようにする
✅ お尻を後ろに引くイメージで行う

✅ ② かかと上げ（骨への刺激＆バランス力UP）
かかとを上げる運動は、骨への適度な刺激を与え、転倒防止にも◎

✔ やり方

壁や椅子につかまり、背筋を伸ばす。
つま先立ちになり、2～3秒キープ。
ゆっくりとかかとを下ろす。
10回×2セットを目安に！

💡 ポイント
✅ ふくらはぎを意識してしっかり伸ばす
✅ バランスが不安な場合は、支えを使ってOK！

✅ ③ 腕立て伏せ（上半身の筋力強化）
腕立て伏せは、上半身の骨や筋肉を鍛え、姿勢を改善する効果も！

✔ やり方（膝つきOK）

床に手をつき、膝をついた状態で腕立ての姿勢を作る。
肘をゆっくり曲げて体を下げ、元の姿勢に戻る。
10回×2セットを目安に！

💡 ポイント
✅ 肘は外に開かず、体の近くにキープ
✅ 腰が反らないように注意！

✅ ④ 背伸びストレッチ（姿勢改善＆骨の強化）
背伸びをすることで、背骨を支える筋肉を強化し、骨を丈夫にする効果◎！

✔ やり方

両手を頭の上に伸ばし、つま先立ちになる。
5秒間キープし、ゆっくり戻す。
5回×2セットを目安に！

💡 ポイント
✅ 深呼吸しながら行うと、リラックス効果もUP！

骨を強くする食事のポイント

✅ ① カルシウムをしっかり摂る
カルシウムは骨の主成分なので、不足すると骨がもろくなりやすい。

💡 おすすめ食品

乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳）
小魚（しらす・いわし・桜えび）
大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）

おすすめの食べ方

朝食にヨーグルト＋ナッツで骨ケア◎
納豆＆小松菜のお味噌汁でカルシウムUP！

✅ ② ビタミンDを摂取してカルシウムの吸収を促す
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素なので、一緒に摂るのがポイント！

💡 おすすめ食品

鮭・サバ・いわし（青魚）
きのこ類（干ししいたけ・まいたけ）

おすすめの食べ方

鮭のホイル焼き＋きのこソテーでWの効果！
卵を使ったメニュー（オムレツ・スクランブルエッグ）

✅ ③ マグネシウム＆たんぱく質で骨をサポート
マグネシウムは骨の形成を助ける栄養素で、不足すると骨密度が下がるリスクも。

💡 おすすめ食品

ナッツ類（アーモンド・くるみ）
豆類（大豆・ひよこ豆）
海藻類（わかめ・昆布）

おすすめの食べ方

おやつにアーモンド＆ヨーグルトで骨密度UP！
味噌汁＋豆腐＋わかめで骨をサポート！

まとめ：骨を丈夫にする習慣を今日から始めよう！

✔ スクワット・かかと上げ・腕立て伏せで骨を強くする
✔ カルシウム・ビタミンD・マグネシウムをしっかり摂る
✔ 毎日の運動習慣をつけて、骨を刺激することが大切！

50代から始める骨ケアで、健康的な体を維持しましょう！😊✨

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