ダイエット中でも安心！外食で太りにくいメニューの選び方

2025.2.3 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、ダイエット中でも安心！外食で太りにくいメニューの選び方を解説していきます！

と、その前に！！

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京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 外食がダイエットの敵になりやすい理由とは？
2 ダイエット中でも安心な外食メニューの選び方
3 外食時の太りにくい食べ方の工夫
4 具体的なシーン別おすすめメニュー
5 まとめ：外食でも賢く選んでダイエットを継続しよう！

外食がダイエットの敵になりやすい理由とは？

外食は便利ですが、カロリーや脂質、糖質が高いメニューが多く、ダイエットの妨げになりやすいですよね。外食時に太りやすくなる主な原因は以下の通りです。

✅ 味が濃く、脂質や糖分が多い
→ 調理時に多くの油や砂糖を使用するため、カロリーが高くなりがち

✅ 糖質過多（白米・パン・麺類が中心）
→ 糖質の多い食事は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促進

✅ たんぱく質が不足しやすい
→ 肉や魚の量が少なく、代わりに揚げ物や炭水化物が多くなりがち

✅ つい「セットメニュー」や「大盛り」にしがち
→ お得感を優先して食べすぎてしまうことがある

💡 解決策は？
→ 「選び方」と「食べ方」を工夫することで、外食でもダイエットを継続できる！
ここからは、外食で太りにくいメニューの選び方と注意点を紹介します。

ダイエット中でも安心な外食メニューの選び方

✅ ① 高たんぱく＆低脂質なメニューを選ぶ
たんぱく質は筋肉の維持に必要な栄養素で、食後の満腹感を持続させる効果もあります。

💡 おすすめメニュー

和食（刺身定食・焼き魚定食・鶏肉の照り焼き）
サラダチキンや豆腐サラダなどのたんぱく質豊富なサラダ
ローストビーフや赤身ステーキ（脂身の少ない部位を選ぶ）

避けるべきメニュー
❌ 唐揚げ・トンカツ（衣の揚げ油で脂質が多すぎる）
❌ ハンバーグ（脂肪分が多く、ソースにもカロリーが多い）

✅ ② 糖質をコントロールする（低GI食品を選ぶ）
血糖値を急上昇させる食品は脂肪の蓄積を促すため、低GI食品を選ぶのがポイント！

💡 おすすめメニュー

玄米・十六穀米・オートミール（白米より血糖値の上昇が緩やか）
そば（うどんより糖質が低く、食物繊維が多い）
豆腐・納豆・味噌汁（発酵食品で腸内環境も整う）

避けるべきメニュー
❌ 白米たっぷりの丼もの（親子丼・カツ丼・牛丼）
❌ ラーメン（糖質＋脂質の組み合わせで太りやすい）

✅ ③ 野菜を先に食べる（ベジファースト）
野菜を食事の最初に摂ることで、血糖値の上昇を抑え、満腹感を高めることができます。

💡 おすすめメニュー

サラダ付きの定食（まずサラダから食べる）
温野菜やスープをセットで注文（腸内環境改善にも◎）

避けるべきメニュー
❌ ポテトサラダ（マヨネーズが多く、糖質も高い）
❌ コーンたっぷりのサラダ（糖質が多めなので控えめに）

✅ ④ 調理方法を意識する（焼く・蒸す・茹でる）
調理方法によって、同じ食材でもカロリーが大きく変わるので注意！

💡 おすすめの調理法

焼き魚・蒸し鶏・ローストビーフ（低脂質でヘルシー）
煮物（砂糖控えめならOK）
スープや鍋料理（野菜とたんぱく質がしっかり摂れる）

避けるべきメニュー
❌ 揚げ物全般（唐揚げ・とんかつ・天ぷら）
❌ こってり系パスタ（クリーム系・カルボナーラは高カロリー）

外食時の太りにくい食べ方の工夫

✅ ① 注文時に「ライス少なめ」「ドレッシング別添え」をリクエスト
✅ ② ゆっくりよく噛んで食べる（満腹感が得られやすい）
✅ ③ 「セットメニュー」はサイドをサラダやスープに変更
✅ ④ アルコールは蒸留酒（ハイボール・焼酎）を選ぶ（糖質が低い）
✅ ⑤ デザートはヨーグルトやフルーツにする（ケーキやアイスは控えめに）

具体的なシーン別おすすめメニュー

🍣 【和食】
✅ おすすめ：焼き魚定食・刺身定食・そば＋豆腐サラダ
❌ 避けるべき：カツ丼・親子丼・天ぷら定食

🥩 【洋食】
✅ おすすめ：ローストビーフ・グリルチキン・スープ付きランチ
❌ 避けるべき：ハンバーグ＋ライス・フライドポテト付きセット

🍝 【イタリアン】
✅ おすすめ：トマトソースパスタ・サラダ付きメニュー
❌ 避けるべき：クリーム系パスタ・ガーリックトースト

🍜 【ラーメン・中華】
✅ おすすめ：野菜たっぷりタンメン・蒸し鶏サラダ
❌ 避けるべき：こってりラーメン・チャーハン・餃子

まとめ：外食でも賢く選んでダイエットを継続しよう！

✔ たんぱく質をしっかり摂れるメニューを選ぶ（焼き魚・ローストビーフ・蒸し鶏）
✔ 糖質を控えめにし、白米の量を調整する（そば・玄米・野菜を活用）
✔ 調理方法は「焼く・蒸す・煮る」を意識し、揚げ物は控える
✔ 食べる順番を意識し、野菜からスタート（ベジファースト）
✔ サイドメニューを工夫し、ヘルシーな食事を心がける

外食も上手に活用しながら、無理なくダイエットを続けていきましょう！😊✨

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

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京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

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