更年期のストレスを軽減する！自律神経を整える食事と習慣

2025.2.4 その他

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、更年期のストレスを軽減する！自律神経を整える食事と習慣を解説していきます！

と、その前に！！

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京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 更年期のストレスが増える理由とは？
2 自律神経を整えるおすすめの食事
3 自律神経を整える生活習慣のポイント
4 まとめ：自律神経を整えてストレスフリーな生活を！

更年期のストレスが増える理由とは？

更年期になると、「なんだかイライラする」「些細なことで落ち込みやすい」「リラックスできない」と感じることが増えます。これは、ホルモンバランスや自律神経の変化が関係しています。

✅ 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
→ エストロゲンは自律神経を安定させる働きがあるため、更年期に減少するとストレスを感じやすくなる。

✅ セロトニン（幸せホルモン）の減少
→ エストロゲンの減少により、脳内のセロトニンの分泌が減り、気分が落ち込みやすくなる。

✅ 腸内環境の乱れ
→ 腸には**「腸脳相関」**という働きがあり、腸内環境が乱れると、ストレスが増えたり、気持ちが不安定になったりする。

✅ 自律神経の乱れ（交感神経が優位になりやすい）
→ 更年期のストレスにより、交感神経が過剰に働くことで、リラックスしにくくなる。

💡 解決策は？
→ 「自律神経を整える食事」と「リラックス習慣」を取り入れること！
ここからは、ストレスを軽減し、自律神経を整える方法を紹介します。

自律神経を整えるおすすめの食事

✅ ① 発酵食品を摂る（腸内環境を整え、ストレス軽減）
腸は**「第二の脳」**とも言われ、腸内環境が良くなると、自律神経も安定しやすい！

💡 おすすめ食品

ヨーグルト（乳酸菌＆ビフィズス菌が豊富）
納豆（腸内の善玉菌を増やす＆たんぱく質も摂れる）
味噌（腸活＋血流改善にも◎）
ぬか漬け・キムチ（発酵野菜で腸内バランスを整える）

おすすめの食べ方

朝食にヨーグルト＆ナッツで腸活
味噌汁＋納豆ご飯で腸内環境改善

✅ ② トリプトファンを多く含む食品を摂る（セロトニンの材料）
トリプトファンは**「幸せホルモン」セロトニンの材料**となり、ストレスを和らげる働きがある。

💡 おすすめ食品

豆腐・納豆・味噌（大豆製品）
バナナ（トリプトファン＋ビタミンB6が豊富）
乳製品（チーズ・ヨーグルト）
ナッツ類（アーモンド・くるみ）

おすすめの食べ方

バナナ＆ヨーグルトの朝食でストレスケア
ナッツ入りのサラダやスープで摂取する

✅ ③ マグネシウムを摂取してリラックス効果を高める
マグネシウムは、神経を落ち着かせ、ストレスを軽減する働きがある。

💡 おすすめ食品

ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
海藻類（わかめ・昆布・ひじき）
豆腐・納豆（大豆製品）

おすすめの食べ方

おやつにアーモンド＆ダークチョコレート
味噌汁＋海藻をプラス（腸活＆リラックス効果）

✅ ④ ビタミンB群を摂って自律神経を安定させる
ビタミンB群は、ストレスに強い体を作る栄養素で、神経を落ち着かせる効果がある。

💡 おすすめ食品

玄米・雑穀米（白米より栄養価が高い）
鶏肉・マグロ・サバ（高たんぱくでビタミンB群が豊富）
卵（手軽にビタミンB群が摂れる）

おすすめの食べ方

雑穀米＋焼き魚でストレス対策
卵料理（オムレツ・スクランブルエッグ）で手軽にビタミンB群を摂取

自律神経を整える生活習慣のポイント

✅ ① 朝日を浴びる（セロトニン分泌を促進）
→ 朝日を浴びることで、セロトニンの分泌が活性化し、ストレス耐性が上がる！

✅ ② ぬるめのお風呂に入る（副交感神経を優位にする）
→ 38〜40℃のお湯に10〜15分浸かることで、リラックス効果UP！

✅ ③ 深呼吸＆軽いストレッチを習慣にする
→ ストレッチや深呼吸で自律神経のバランスを整え、ストレスを和らげる。

✅ ④ 良質な睡眠をとる（寝る1時間前はスマホを見ない）
→ ブルーライトを避け、寝る前はリラックスできる環境を整える。

✅ ⑤ 軽い運動を取り入れる（ウォーキングやヨガがおすすめ）
→ 適度な運動で血流を改善し、自律神経を整える効果が期待できる。

まとめ：自律神経を整えてストレスフリーな生活を！

✔ 腸内環境を整える発酵食品を積極的に摂る（ヨーグルト・納豆・味噌）
✔ トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB群を意識して摂取
✔ 朝日を浴び、深呼吸やストレッチで自律神経を整える
✔ リラックスできる習慣（お風呂・軽い運動・睡眠環境の見直し）を取り入れる

ストレスに負けない体を作り、心身ともに健康的な毎日を過ごしましょう！😊✨

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

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