50代からのダイエット成功の秘訣！リバウンドしない食事と運動の習慣

2025.2.5 その他

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、50代からのダイエット成功の秘訣！リバウンドしない食事と運動の習慣を解説していきます！

と、その前に！！

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京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 50代のダイエットが難しい理由とは？
2 リバウンドしない食事管理のポイント
3 基礎代謝を上げる運動習慣
4 まとめ：リバウンドしないための習慣を作ろう！

50代のダイエットが難しい理由とは？

50代になると、「若い頃と同じように食事制限をしても痩せにくい」「ダイエットしてもリバウンドしてしまう」と感じることが多くなります。その理由は、基礎代謝の低下とホルモンバランスの変化にあります。

✅ 基礎代謝の低下
→ 筋肉量が減少することで、消費カロリーが減り、痩せにくくなる。

✅ ホルモンバランスの変化
→ 更年期になるとエストロゲンが減少し、脂肪がつきやすくなる。

✅ 食事制限だけではリバウンドしやすい
→ 極端な食事制限は筋肉量を減らし、代謝がさらに低下する原因に！

✅ 運動不足による脂肪燃焼効率の低下
→ 適度な運動をしないと、筋肉量が減り、代謝が低下しやすい。

💡 解決策は？
→ 「食事管理」と「運動習慣」を組み合わせ、健康的に痩せることが大切！
ここからは、リバウンドしないための食事と運動の習慣を紹介します。

リバウンドしない食事管理のポイント

✅ ① PFCバランスを意識する（タンパク質・脂質・炭水化物の適正比率）
極端な糖質制限や脂質制限をすると、エネルギー不足になりリバウンドしやすいため、バランスを意識することが重要！

💡 おすすめの比率（PFCバランス）

タンパク質（P）：体重×1.2～1.5g（筋肉を維持するために必要）
脂質（F）：総カロリーの20～30％（良質な脂質を摂る）
炭水化物（C）：全体の50％程度（極端に減らさない！）

おすすめの食品

タンパク質（P）：鶏むね肉・豆腐・納豆・魚・卵・ヨーグルト
脂質（F）：アボカド・オリーブオイル・ナッツ類
炭水化物（C）：玄米・オートミール・さつまいも（低GI食品）

✅ ② 血糖値の急上昇を防ぐ（低GI食品を選ぶ）
血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌され脂肪が蓄積されやすくなるため、血糖値のコントロールが重要！

💡 血糖値を安定させるコツ

食物繊維を先に食べる（ベジファースト）
白米より玄米、パンより全粒粉パンを選ぶ
タンパク質と一緒に食べると血糖値の上昇が緩やかに

おすすめの食材

低GI食品：玄米・オートミール・そば・大豆製品・根菜類
食物繊維が豊富な食品：きのこ類・海藻類・葉物野菜

✅ ③ 食べる時間帯を意識する（間食の工夫＆夕食の摂り方）
食べる時間帯も、ダイエットの成功に大きく影響します。

💡 食事のポイント

朝食はしっかり食べる（代謝UP＆エネルギー補給）
間食にはナッツやヨーグルトを選ぶ（血糖値を安定させる）
夕食は寝る3時間前までに済ませる（夜遅い食事は脂肪蓄積の原因）

おすすめの間食

アーモンド・くるみ（良質な脂質＆食物繊維）
ギリシャヨーグルト（高タンパク＆腸活効果）
ダークチョコレート（少量ならリラックス効果も◎）

基礎代謝を上げる運動習慣

✅ ① 筋トレを取り入れる（筋肉量を増やして代謝UP）
筋肉は基礎代謝の約40％を占めるため、筋トレはリバウンド防止に必須！

💡 おすすめの筋トレ（週2〜3回）

スクワット（下半身の大きな筋肉を鍛える）
プランク（体幹を鍛えて姿勢を改善）
腕立て伏せ（上半身の筋肉を刺激）

✅ ② 有酸素運動を組み合わせる（脂肪燃焼効果UP）
筋トレ後に軽い有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果が高まる！

💡 おすすめの有酸素運動（週2〜3回）

ウォーキング（30分程度、やや早歩きが◎）
ヨガ・ストレッチ（リラックス効果＆代謝UP）
軽めのジョギング（体力に合わせて無理なく）

✅ ③ 生活の中で運動量を増やす（NEATを意識）
NEAT（非運動性熱産生）とは、日常生活での消費エネルギーのこと。これを増やすだけで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体に！

💡 簡単にできるNEATの増やし方

エスカレーターより階段を使う
家事をするときは大きく動く（掃除・料理中の足踏み）
長時間座りっぱなしを避け、こまめに立つ・歩く

まとめ：リバウンドしないための習慣を作ろう！

✔ PFCバランスを意識した食事で、無理なくダイエットを続ける
✔ 血糖値のコントロールで、脂肪蓄積を防ぐ（低GI食品＆ベジファースト）
✔ 食べる時間帯に注意し、適度な間食で空腹をコントロール
✔ 筋トレ＋有酸素運動で基礎代謝をアップし、痩せやすい体に
✔ 日常生活の中でNEATを増やし、自然に消費カロリーをアップ

50代からのダイエットは、無理なく続けることが成功の秘訣！😊✨

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■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

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