筋肉を減らさず痩せる！50代女性のためのタンパク質の正しい摂り方

2025.2.7 食事

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、筋肉を減らさず痩せる！50代女性のためのタンパク質の正しい摂り方を解説していきます！

と、その前に！！

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これまでLIVIVALのブログをご覧いただいている皆さまへ。
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京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 50代女性が筋肉を減らさずに痩せるために重要なこと
2 50代女性に必要なタンパク質の摂取量とは？
3 効果的なタンパク質の摂り方
4 筋肉を維持するための運動習慣
5 まとめ：筋肉を減らさずに健康的に痩せるために！

50代女性が筋肉を減らさずに痩せるために重要なこと

「ダイエットしても筋肉が落ちてしまう」「体重は減ったのに、以前より疲れやすい」「リバウンドしやすい」と感じることはありませんか？これは筋肉量の減少による代謝の低下が原因かもしれません。

✅ 加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）
→ 50代以降は筋肉が減りやすく、代謝が低下しやすいため、ダイエット時に特に注意が必要！

✅ 極端な食事制限は筋肉を減らす原因に
→ カロリーを減らしすぎると筋肉が分解され、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなる。

✅ タンパク質不足は筋肉維持に悪影響
→ 筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂らないと、ダイエット後に体力が落ちる可能性も！

💡 解決策は？
→ 「正しいタンパク質の摂り方」と「筋肉を維持する運動」を組み合わせることが重要！
ここからは、50代女性のための効果的なタンパク質摂取方法を紹介します。

50代女性に必要なタンパク質の摂取量とは？

💡 目安：体重×1.2〜1.5gのタンパク質を摂取
例）体重60kgの女性 → 1日72〜90gのタンパク質が必要

タンパク質不足のサインは？
✅ 筋力が落ちてきた（疲れやすい）
✅ 髪や爪がもろくなった
✅ 肌にハリがなくなってきた

効果的なタンパク質の摂り方

✅ ① 3食でバランスよく摂る（朝・昼・夜に分けて摂取）
→ 一度に大量のタンパク質を摂っても、体は吸収しきれません！ こまめに摂るのがポイント。

💡 1食あたりの目安
1食 20〜30gのタンパク質 を摂るのが理想的！

おすすめのタンパク質メニュー

朝食：ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋プロテイン
昼食：鶏むね肉のサラダ＋玄米
夕食：焼き魚＋温野菜＋味噌汁

✅ ② 動物性＋植物性タンパク質を組み合わせる
→ 動物性（肉・魚・卵）と植物性（大豆・ナッツ）を組み合わせることで、アミノ酸バランスUP！

💡 おすすめの組み合わせ

鶏肉＋豆腐のサラダ
鮭＋納豆ご飯
卵＋チーズ＋野菜のオムレツ

✅ ③ プロテインを活用する（食事で足りない分を補う）
→ 忙しいときや食事だけでタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを上手に活用！

💡 おすすめのプロテイン活用法

朝食時にプロテイン＋バナナ（吸収が良く、エネルギー補給）
トレーニング後にプロテイン＋牛乳（筋肉回復をサポート）
おやつ代わりにプロテイン＋ナッツ（間食で筋肉維持）

❌ 注意点

プロテインだけに頼らず、基本は食事で摂るのがベスト！
糖質が多いプロテインは避け、低糖質・高たんぱくなものを選ぶ

筋肉を維持するための運動習慣

✅ ① 週2〜3回の筋トレを取り入れる
→ 筋肉を維持するには、筋トレが必須！ 適度な負荷をかけることで筋肉が増え、代謝もアップ。

💡 おすすめの筋トレメニュー（1回15〜20分）

スクワット（下半身の筋力UP＆代謝アップ）
プランク（体幹を鍛えて姿勢改善）
ダンベル運動（腕・背中の引き締めに効果的）

✅ ② 有酸素運動をプラスする
→ ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果UP！

💡 おすすめの有酸素運動（週2〜3回）

ウォーキング（30分程度、やや早歩きが◎）
ヨガやストレッチ（リラックス効果＆筋肉の柔軟性UP）

まとめ：筋肉を減らさずに健康的に痩せるために！

✔ 体重×1.2〜1.5gのタンパク質を毎日摂取（3食に分けて摂るのが理想）
✔ 動物性＋植物性タンパク質をバランスよく組み合わせる（肉＋大豆など）
✔ プロテインを活用しながら、基本は食事でタンパク質を摂る
✔ 筋トレ＋有酸素運動で筋肉を維持しながら脂肪を減らす
✔ 健康的な食事と運動習慣を続け、リバウンドしにくい体を作る！

50代でも無理なく筋肉を維持しながら、理想の体型を目指しましょう！😊✨

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

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京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

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