ストレスに負けない！更年期のメンタルケアとリラックス習慣

2025.2.10 その他

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、ストレスに負けない！更年期のメンタルケアとリラックス習慣を解説していきます！

と、その前に！！

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京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 更年期のストレスが増える理由とは？
2 更年期のストレスを和らげる食事のポイント
3 ストレスを和らげる生活習慣のポイント
4 まとめ：更年期のストレスを和らげるために！

更年期のストレスが増える理由とは？

50代になると、「些細なことでイライラする」「理由もなく落ち込む」「眠りが浅く、疲れが取れにくい」といったメンタルの不調を感じることが増えます。これは、ホルモンバランスの変化と自律神経の乱れが関係しています。

✅ エストロゲン（女性ホルモン）の減少
→ 脳内のセロトニン（幸福ホルモン）が減り、気分が不安定になりやすい。

✅ 自律神経の乱れ
→ ホルモンの変化により交感神経が優位になり、ストレスを感じやすくなる。

✅ 睡眠の質の低下
→ 寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることで、疲労が溜まりやすくなる。

✅ ストレス耐性の低下
→ 今まで気にならなかったことに敏感になり、イライラや不安が増える。

💡 解決策は？
→ 「ホルモンバランスを整える食事」と「自律神経を安定させる習慣」を取り入れること！
ここからは、更年期のメンタルケアに役立つ方法を紹介します。

更年期のストレスを和らげる食事のポイント

✅ ① セロトニンを増やす食材を摂る（幸せホルモンを活性化）
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させ、ストレスを和らげる効果があります。

💡 セロトニンを増やす食品

大豆製品（納豆・豆腐・味噌）→ 大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える
乳製品（チーズ・ヨーグルト）→ トリプトファンがセロトニン生成をサポート
バナナ・ナッツ類 → 幸せホルモンの材料になる
青魚（サバ・イワシ・サンマ）→ DHA・EPAが脳の働きをサポート

おすすめの食べ方

朝食にバナナ＋ヨーグルト（セロトニン生成を促す）
昼食に納豆ご飯＋味噌汁（大豆イソフラボン＋発酵食品の組み合わせ）
夕食にサバの塩焼き＋温野菜（ホルモンバランスを整える）

✅ ② 自律神経を整える栄養素を摂る
ストレスを和らげるためには、自律神経を整える食材を意識して摂ることが大切です。

💡 自律神経を安定させる栄養素＆食品

ビタミンB群（疲労回復）→ 豚肉・卵・玄米
マグネシウム（リラックス効果）→ アーモンド・ほうれん草・豆類
鉄分（ストレスに強くなる）→ レバー・ひじき・赤身肉

おすすめの食べ方

朝食にアーモンド＋玄米おにぎり（エネルギー補給＆自律神経安定）
昼食に豚肉とほうれん草の炒め物（ビタミンB＆マグネシウム）
夕食にひじきの煮物＋レバーのソテー（鉄分補給でストレス耐性UP）

ストレスを和らげる生活習慣のポイント

✅ ① 良質な睡眠をとる（眠りの質を上げる習慣）
睡眠不足はストレスを増幅させるため、深い眠りを確保することが大切！

💡 睡眠の質を上げるポイント

寝る前にスマホ・テレビを見ない（ブルーライトが自律神経を乱す）
入浴はぬるめ（38〜40℃）のお湯にゆっくり浸かる
寝る前にリラックスティー（カモミール・ルイボスティーなど）を飲む

✅ ② 軽い運動を取り入れる（ストレス発散＆自律神経を整える）
ストレスを感じたときは、軽く体を動かすと気分がスッキリ！

💡 おすすめの運動

ウォーキング（気分転換＋血流UPで自律神経を整える）
ヨガやストレッチ（副交感神経を優位にし、リラックス効果）
深呼吸・マインドフルネス（ストレスを和らげる）

✅ ③ リラックスできる習慣を持つ
毎日の中で「ホッとできる時間」を作ることが、メンタルの安定につながります。

💡 リラックス習慣のアイデア

アロマ（ラベンダー・柑橘系の香りで自律神経を整える）
読書や音楽を楽しむ（リラックス効果がある）
好きな飲み物をゆっくり味わう（温かいハーブティーなど）

まとめ：更年期のストレスを和らげるために！

✔ セロトニンを増やす食材（大豆製品・乳製品・青魚）を意識して摂る
✔ 自律神経を整える栄養素（ビタミンB・マグネシウム・鉄分）を積極的に摂る
✔ 良質な睡眠を確保し、眠りの質を高める習慣を作る
✔ 適度な運動やストレッチでストレスを発散する
✔ リラックスできる時間を確保し、自分を大切にする

更年期のストレスとうまく付き合いながら、心も体も健康に過ごしましょう！😊✨

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