更年期太りを防ぐ！50代女性のための筋トレ＆食事法

2025.2.19 その他

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、更年期太りを防ぐ！50代女性のための筋トレ＆食事法を解説していきます！

と、その前に！！

💡 新しいWEBサイトのご紹介 💡

これまでLIVIVALのブログをご覧いただいている皆さまへ。
このたび、より分かりやすく『学びながら痩せる』を体験していただくために
ダイエットスクール専用のWEBサイト を開設いたしました。

🌿 新サイトでは…

スクールの特長 や レッスンの流れ を詳しく紹介
実際の受講者の声 もご覧いただけます
ご興味のある方は、そのまま 体験申し込み も可能

ダイエットを「一時的なもの」ではなく、「一生モノの知識」にするために。
ぜひ一度、新しいWEBサイトをご覧ください。

🔗 ▶︎ ダイエットスクールWEBサイトはこちら
👉 https://diet-school.com/

このご紹介を通して1人でも多くの方のボディメイクをご一緒できることを心から楽しみにお待ちしております。

京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

1 更年期に太りやすくなる理由
2 効果的な筋トレメニュー
3 更年期太りを防ぐ食事のポイント
4 まとめ：無理なく続けるコツ

更年期に太りやすくなる理由

更年期になると「今までと同じ生活をしているのに太りやすくなった」と感じる女性が多いです。その主な原因は以下の3つです。

ホルモンバランスの変化
→ 更年期にはエストロゲン（女性ホルモン）が減少し、脂肪の蓄積が進みやすくなります。特にお腹周りに脂肪がつきやすくなるのが特徴です。
基礎代謝の低下
→ 年齢とともに筋肉量が減るため、何もしなくても消費するエネルギー（基礎代謝）が落ちます。その結果、摂取カロリーを抑えないと脂肪がつきやすくなります。
筋肉量の減少
→ 運動不足による筋肉量の低下が進むと、さらに代謝が落ちてしまい、体脂肪が増加しやすくなります。

このように、更年期には「ホルモンの変化＋筋肉量の低下＋代謝の低下」が重なり、脂肪がつきやすい状態になるのです。

効果的な筋トレメニュー

更年期太りを防ぐためには、筋肉を増やして代謝を上げることが大切です。そこで、50代女性でも無理なく続けられる簡単な筋トレを紹介します。

① スクワット（下半身強化・代謝UP）

やり方
1. 肩幅に足を開く
2. 背筋を伸ばしながらゆっくり腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり戻す
4. 10回×2セット
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 腰を反らせすぎないように注意

② プランク（体幹強化・姿勢改善）

やり方
1. うつ伏せの状態で肘を床につける
2. つま先と肘で体を支え、お尻を持ち上げる
3. その姿勢を20〜30秒キープする
4. 2セット繰り返す
ポイント
- 腰が下がらないように意識する
- 呼吸を止めずに行う

③ ヒップリフト（お尻・太もも裏の引き締め）

やり方
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする
3. ゆっくり下ろす（10回×2セット）
ポイント
- お尻を締めながら上げる
- 腰に負担をかけないようにする

このように、無理なくできる筋トレを日常生活に取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進することができます。

更年期太りを防ぐ食事のポイント

筋トレと並行して、食事管理も重要です。更年期太りを防ぐために意識したい栄養素と食材を紹介します。

① たんぱく質をしっかり摂る

筋肉を維持するために、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
おすすめ食材

鶏むね肉・ささみ（低脂質＆高たんぱく）
豆腐・納豆・卵（植物性＆動物性たんぱく質をバランスよく）
魚（サーモン・サバ）（良質な脂質も摂取できる）

② 食物繊維を意識する

腸内環境を整え、代謝をアップさせるために食物繊維を摂りましょう。
おすすめ食材

野菜（ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃ）
海藻類（わかめ・ひじき・もずく）
キノコ類（しいたけ・えのき・しめじ）

③ ビタミンDを積極的に摂取する

ビタミンDは骨を強くし、筋肉の機能維持にも重要な栄養素です。
おすすめ食材

サバ・サンマ・イワシ（青魚に豊富）
キノコ類（舞茸・しいたけ）（ビタミンDを含む食材）

また、ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されるので、1日15分ほどの軽い散歩 もおすすめです。

まとめ：無理なく続けるコツ

更年期太りを防ぐには、 筋トレと食事をバランスよく組み合わせることが大切 です。しかし、無理なダイエットや過度な運動は逆効果になることもあります。

💡 継続するためのポイント

「毎日10分だけやる」など、ハードルを下げる
週に3回でもOK！無理なくできる頻度を決める
運動前後のストレッチを忘れずに
食事は「制限」よりも「意識」することが大切

更年期でも 「正しい知識×適度な運動×バランスの良い食事」 を意識すれば、健康的に理想の体を維持できます！
まずはできることから始めてみましょう！✨

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

全てのお客様に“自信”をお届けする。
京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

Blog

Category